提起防癌，很多人热衷于寻找各类“抗癌食物”“各种补品”……这些被热捧的食物大多缺乏可靠的科学验证，到底能不能防癌，一直是个大大的问号。钱没少花，可能就是图个心理安慰。

但如今，有一种真正被科学反复验证的“防癌营养素”，并不昂贵、也不稀有，它就是被公认为“第七大营养素”的——膳食纤维。研究发现，长期吃够膳食纤维，确实能够降低多种癌症发生风险。

研究证实：
多吃膳食纤维，降低肺癌风险

说到膳食纤维，很多人只想到“通便”。其实，它更是被严重低估的“防癌营养素”。2026年5月，英国《营养杂志》发表了一项覆盖近300万人的大型研究发现：日常增加膳食纤维摄入，能有效降低肺癌发病风险。①

研究发现，膳食纤维保护肺部的方式比我们想象的更直接：

1. 每多摄入5克膳食纤维，肺癌风险下降8%

膳食纤维的摄入量与肺癌风险呈明显的负相关。具体来说，每天只要多摄入5克膳食纤维（相当于一小把燕麦，或半盘绿叶菜），肺癌发病风险就能降低8%。

2. 坚持长期高膳食纤维饮食，肺癌风险明显低

研究发现，长期高膳食纤维饮食的人，患肺癌的风险明显低于摄入不足的人。尤其是有肺癌家族史、长期接触油烟和粉尘的高危人群，提升纤维摄入带来的防癌收益格外突出。

为什么吃够膳食纤维能防癌？

研究中点明了吃够膳食纤维降低肺癌发生风险的三大核心原理：

1. 吸附有害物质，减少细胞损伤

不可溶性膳食纤维可以吸附食物、环境中的致癌物与诱变物质，加快其排出体外，减少有害物质在体内停留时间，降低肺部细胞受损风险。

2. 控制促炎因子，抑制慢性炎症

可溶性膳食纤维能够降低体内白介素、C反应蛋白等促炎因子水平，而长期慢性炎症是肺癌的重要诱因。

3. 调节肠道菌群，抑制肿瘤发展

膳食纤维经肠道菌群发酵后产生短链脂肪酸，这类物质能调控细胞增殖、诱导受损细胞凋亡，从细胞层面抑制肿瘤发生。此外，坚持高纤维饮食的人通常饮食结构更健康，烟、酒、加工肉制品等摄入量较少，也有助于降低肺癌发病风险。①

吃够膳食纤维，
能悄悄降低多种癌症风险

1. 降低癌症死亡风险

2024年发表在国际期刊《临床营养》的一项涵盖350万人的研究指出，摄入较多的膳食纤维，能降低22%的癌症相关死亡率风险。②

2. 降低患肝癌风险

2024年发表于国际期刊《肝脏病学》的一项研究指出，多吃膳食纤维会降低得肝癌的风险。数据显示，每增加10克膳食纤维摄入，肝癌风险会下降17%。③

3. 降低乳腺癌风险

2022年发表在国际期刊《亚太公共卫生》的研究显示，多吃膳食纤维有助于降低乳腺癌风险，特别是在亚洲人群中，风险降低幅度可达33%。研究还指出，每天每增加摄入10克膳食纤维，乳腺癌风险就会下降约4.7%。④

4. 降低胰腺癌风险

2021年《国际环境研究与公共卫生杂志》发表的研究表明，膳食纤维摄入越多，胰腺癌的发生风险越低。高纤维饮食可使胰腺癌风险下降25%～37%。⑤

5. 降低患肠癌风险

2022年国际期刊《营养与癌症》杂志发表的一项涉及43万人的研究发现，常吃膳食纤维能使肠癌风险降低约25%。无论摄入的是可溶性膳食纤维还是不可溶性膳食纤维，都有预防肠癌的作用，风险分别可降低22%和23%。⑥

记住这3点，
让你轻松吃够膳食纤维

《中国居民膳食指南（2022）》推荐，成年人每日膳食纤维推荐摄入量为25克～30克。想要吃够膳食纤维，记住这3点：

1. 优先选膳食纤维含量高的食物

北京大学深圳医院临床营养科主任医师张明2026年在医院微信公众号刊文提醒，补足纤维，优先选这些食物：

主食：燕麦、荞麦、玉米、糙米、杂豆、带皮薯类；
蔬菜：深色绿叶菜、芹菜、西蓝花、菌菇、秋葵；
水果：带皮苹果、西梅、火龙果、猕猴桃、番石榴；

坚果：巴旦木、核桃、奇亚籽（每天控制在10克左右，避免热量超标）。

一个懒人公式，帮你算清楚：每天吃够30克膳食纤维≈一小碗全谷杂豆+1斤蔬菜+1个拳头大小的水果+一小把坚果仁。

2. 循序渐进，不要一次性吃得太多

切勿突然大量补充膳食纤维。建议给肠道1~2周适应期，留给肠道充足的适应时间。从每天多补5克开始，避免一次性吃太多引发腹胀。

3. 吃够膳食纤维，要保证足量饮水

膳食纤维必须吸收水分才能膨胀起效，建议每天饮水1.5～2升，否则反而可能加重便秘。

另外，如果有消化道狭窄、肠梗阻等病史人群，增加膳食纤维前建议咨询医生，以免加重病情。

写在最后：

防癌，从来不是昂贵复杂的养生套路。膳食纤维这位被低估的“抗癌营养素”，其实一直安静地守在你的厨房里。从今天起，主食里添一把粗杂粮，餐盘里多夹两筷子绿叶菜，用新鲜水果代替零食。这些看似不值一提的小改变，就是在为身体一道一道地筑牢抗癌防线。

本文综合自：
①Fathzadeh, K., Kazeminejad, S., Balali, A. et al. The association between dietary fiber intake and risk of lung cancer: a GRADE-assessed systematic review and dose response meta-analysis of prospective cohort studies. Nutr J 25, 78 (2026).
②Ramezani F,et al. Dietary fiber intake and all-cause and cause-specific mortality: An updated systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Clin Nutr. 2024 Jan;43(1):65-83.
③Watling, Cody Z. , et al. Fiber and whole grain intakes in relation to liver cancer risk: An analysis in 2 prospective cohorts and systematic review and meta-analysis of prospective studies. Hepatology: Official Journal of the American Association for the Study of Liver Diseases 3(2024):80.
④Xu K, et al. A Dose-Response Meta-Analysis of Dietary Fiber Intake and Breast Cancer Risk. Asia Pac J Public Health. 2022 May;34(4):331-337.
⑤Nucci D, et al. Dietary Fiber Intake and Risk of Pancreatic Cancer: Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Int J Environ Res Public Health. 2021 Nov 3;18(21):11556.
⑥Arayici ME, et al. Soluble and Insoluble Dietary Fiber Consumption and Colorectal Cancer Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutr Cancer. 2022;74(7):2412-2425.
⑦2026-05-12北京大学深圳医院《想瘦先“刮油”！这四类人可能缺膳食纤维》