很多人都常听说“控盐”“人不能吃得太咸”……然而，很多人并不清楚，即便每天仅仅多摄入一小撮盐，你的血管都在默默承受压力。

近日，一项最新研究敲响警钟：每天食盐哪怕只多吃一点点，患高血压风险飙升33%！这绝非危言耸听，尤其是以下3类人，手里的盐罐子真的该管管了！

每天多吃一点盐，
患高血压风险飙升33%

2025年11月，成都中医药大学研究团队在权威期刊《医学年鉴》（Annals of Medicine）上发表的一项重磅研究显示，盐吃多了对身体危害巨大，会导致患高血压和心脏病的风险大增，还会使中风死亡风险急剧上升。①

研究分析发现了盐摄入与心血管健康之间的密切关系，每增加1克/天的钠摄入（约等于2.5克食盐），就会导致：收缩压平均上升 0.60 毫米汞柱，心血管事件风险增加4%，卒中风险上升6%。

（1）盐吃得多，各种危害急剧飙升：

↑ 心血管疾病风险增加 13%

↑ 高血压风险上升 33%

↑ 卒中风险增加 34%

↑ 卒中死亡风险提高 40%

↑ 缺血性卒中死亡风险上升 115%

（2）低盐饮食，你的身体会感谢你：

↓ 心血管疾病死亡风险下降 17%

↓ 卒中死亡风险下降 26%

↓ 全因死亡风险降低 12%

↓ 收缩压降低 3.39 毫米汞柱

↓ 舒张压降低 1.54 毫米汞柱

血管弹性明显改善
这3类人，尤其要注意控盐

盐吃太多会害人，但这些人更易“受伤”。研究指出，这3类人群对盐尤其敏感：

1. 女性更需要注意控盐

盐吃多一点，血压（特别是低压）就容易跟着往上升。研究显示，每多摄入1克钠，女性舒张压平均升高1.20毫米汞柱。

2. 亚洲人群风险更突出

在亚洲人群中，吃盐太多与“中风”的关系特别紧密，会使中风的风险明显增加13%。

3. 高血压患者危害加倍

本来血压就高的人，再多吃盐，就像“火上浇油”，会让心脏和血管承受的损害进一步放大。

身体发出这5个信号，
说明你盐吃多了

国家级营养保健专家、湖南省防痨协会理事长唐细良曾在接受长沙晚报采访时介绍，身体有5个迹象会提醒：

1. 嘴干

在食用了含有大量钠的食物之后，身体会感觉盐和水的含量失衡了。为了恢复平衡，大脑会发出口渴的信号，促使你多喝水。

2. 反应变慢

如果长期吃太多的盐，可能会导致人脱水。人一旦脱水，就不能清晰地思考问题，常有反应变慢的表现。

3. 手指变粗

如果突然发现，在体重没有任何增长的情况下，手指却戴不进去原本合适尺寸的戒指，这有可能是水潴留造成的。

4. 头痛

研究表明，与每天摄入1500毫克钠的人相比，每天食用3500毫克钠的成年人患头痛的风险高出近1/3。

5. 总想排尿

喝太多的水会让人尿意频繁，吃了太多的盐也会产生相同的效果。当人体摄入过多盐时，人体的肾脏器官只有加班加点地工作，才能把体内多余的盐排出体外，从而导致小便增多。②

记住5个实用的减盐技巧

《中国居民膳食指南（2022）》建议，成人每天摄入不超过5克的盐。避免“吃太咸”，记住5个实用的减盐技巧：

1. 学会使用限盐勺

烹制菜肴时加糖会掩盖咸味，故不能仅凭品尝来判断盐是否过量，而应该使用量具。

2. 快出锅时再放盐

烹制时等到快出锅再加盐，可以在保持咸度的情况下，减少用盐量。

3. 少放高盐调味品

建议炒菜时少放酱油、酱、味精、鸡精等含盐多的调味品，利用天然食物本身浓郁的风味提味增香，推荐使用如葱、姜、蒜、花椒、香菇等香料和自身香味比较大的食物。

4. 冲洗下高盐食物

用水冲洗咸菜、罐头里的鱼等，可以减少盐含量。大部分食品在加工过程中添加了食盐，尽量选购新鲜食材，少选加工食品。

5. 看食品配料表

购买加工食品要学会看配料表中的“钠含量”，很多食物都是“隐形盐”食品。比如，火腿、瓜子、咸鸭蛋、榨菜、挂面、甜月饼、白切面包等，它们中有些甚至吃起来并不咸，如甜月饼。

本文综合自：
①Kong, F., Liu, Q., Zhou, Q., Xiao, P., Bai, Y., Wu, T., & Xia, L. (2025). Dietary salt intake and cardiovascular outcomes: an umbrella review of meta-analyses and dose-response evidence. Annals of Medicine, 57(1). https://doi.org/10.1080/07853890.2025.2582065
②2021-04-16长沙晚报《一桶方便面让“盐值”爆表 谨防“隐形盐”》