你是不是也这样：总感觉累、动不动就感冒、手脚冰凉、睡不好还容易拉肚子？别再把“身体虚”当借口——这很可能是你的免疫力在拉响“警报”！

免疫力，就像是身体的“防御军”，一旦失衡，感冒、疲劳、肠胃不适……各种问题接踵而至。

如何判断自己的免疫力是否“在线”？看这4个表现就够了，赶快对照一下。

身体有这4个表现
说明你的免疫力“告急”

湖北省武汉市第一医院肝胆外科主治医师张超在《生活圈》节目中介绍，想要判断自己的免疫力是强还是弱，推荐4个自测的方法。

1. 看感冒次数：每年超3次
免疫力强的人，不容易生病。如果每年感冒次数超过3次，并且每次感冒持续7天以上，就要警惕免疫力出现了问题。

2. 看手脚温度：总手脚冰凉
血液是免疫细胞和营养的“运输车”，如果处于温暖环境下，但手脚仍旧冰凉，则说明身体的血液循环不好，免疫物质也就无法及时到达“前线”，从而影响免疫力。

3. 看排便情况：大便总异常
人体约70%的免疫力由肠道决定。肠道健康的人，排便规律，大便为长条香蕉状、质地柔软、颜色为黄褐色。如果肠道功能不正常，那么大便可能就会又干又硬或者稀软不成形。

4. 看睡眠质量：睡眠质量差
睡眠的重要作用之一就是修复人体免疫力，如果一个人的睡眠质量不好，那么免疫力可能不会太好。①

免疫力，并不是越强越好

很多人以为免疫力越强越好，其实不然。免疫力是一把“双刃剑”，太弱容易感染、反复生病，太强可能会“误伤自己”。 

1. 免疫力太弱：易频繁感染
免疫系统无法有效抵御病原体，易频繁感染，如感冒、肺炎等，且感染后恢复慢，还可能增加患癌症等疾病风险。
一般认为，手术、营养不良、精神打击、心理创伤、惊吓、恐惧、过度劳累等会明显降低机体免疫力。

2. 免疫力太强：易引发过敏
如果机体的免疫系统过强，会错误地将外界无害的物质判断成危害性物质，对其进行攻击，从而引发过敏反应，常见的有皮疹、反复喘鸣、鼻炎、打喷嚏、呕吐、腹泻等症状。

甚至，免疫系统会错误地攻击机体自身正常组织、器官，进而引发自身免疫性疾病，如系统性红斑狼疮、干燥综合征、类风湿关节炎、桥本甲状腺炎、自身免疫性脑炎、皮肌炎等。②

8个提升免疫力的“加分习惯”

1. 吃对食物，营养均衡
饮食应多品种、多变化，做到主副食、粗细粮、荤与素的合理搭配。
适当多吃蔬菜和水果，保证蛋白质、维生素、矿物质和微量元素的摄入。
可适量多吃如豆制品、奶品、十字花科蔬菜、番茄、胡萝卜、鱼、荞麦、绿茶和黑木耳等，并注意做到低脂、低糖、低盐。③

2. 坚持运动，但别过度
加强体育锻炼对增强体质、提高免疫功能意义重大，但要注意选择运动项目和运动强度，要因人、因地、因时制宜，并要循序渐进、量力而行。

3. 注意保暖，预防感染
要培养良好的卫生习惯，加强养生保健。并顺应自然，注意气候冷暖变化，及时增减衣服。
在流感等传染病流行期间，少到公共场所活动，避免交叉感染。

4. 及时补水，别等口渴
缺水不但影响正常生理功能，降低人的免疫力，还易诱发呼吸、循环、泌尿等系统的多种疾病，要养成及时饮水的好习惯。

5. 充足睡眠，不要熬夜
充足的睡眠是人体各器官进行自我修复、消除疲劳、增进活力、增强免疫力的最佳途径。
成年人应保证每天7小时有效睡眠，如果晚上睡不够，中午可以小憩一会儿。④

6. 健康生活，规律作息
生活规律，按时作息，戒烟戒（限）酒，远离有毒有害物质，注意保持汗腺、二便通畅，防止便秘。

7. 良好情绪，适度放松
焦虑、紧张、抑郁和愤怒等不良情绪会对免疫系统造成极大伤害，诱发肿瘤等各种疾病。
而良好的情绪会使肌体生理功能处于最佳状态，有利于废物排泄、消除疲劳、增进食欲、保证睡眠，提高免疫功能。

8. 保持社交，远离孤独
高质量的社交和亲密关系是免疫力的“情绪疫苗”。与朋友、家人愉快地互动能降低压力、带来幸福感，从而正向调节免疫系统。

本文综合自：
①2025-10-10 CCTV生活圈《身体有这4个表现，说明你的免疫力出现问题了！现在重视还来得及》
②2023-12-11健康报《免疫力低了不行，太高也不可！》
③2023-12-15解放军总医院《冬天应对疾病，增强免疫力才是硬道理！》
④2024-12-15保健时报《世界强化免疫日|加强免疫力记住6个关键点》