明明没吃什么，体重却止不住上涨？很多人都知道熬夜会长胖，但不知道背后真正的原因。其实你可能真的错怪熬夜了。

日前一项最新研究发现：睡前有这个坏习惯的人，吃得少也更容易胖，“燃脂开关”被关闭了！

睡前这个坏习惯，
正在偷偷关闭你的“燃脂开关”

你睡前是不是也这样：刷手机、开小夜灯，甚至开着电视睡？2025年9月一项发表在《神经元》上的研究发现，哪怕你熬夜时全程“管住嘴”，只要暴露在光线下，或是习惯开灯睡觉，就可能让身体里负责“燃脂”的神经元“停工”，导致能量消耗偷偷降低，体重不知不觉就上去了！①

研究发现夜间光线与体重之间的“关键因素”是——Crabp1神经元。它就像大脑里调控体重和代谢的“燃脂开关”，一旦被夜间光线影响，身体的胖瘦走向会直接改变。

这个“开关”在不同的状态下，身体会发生一系列变化：

夜间光线导致长胖这一现象，早在2019年的一项研究中就初见端倪。研究人员对4.3万名女性进行了长达5.7年的随访发现：习惯开灯或开着电视睡觉的人，相比睡觉时屋内没光源的人，体重增加5千克以上的风险要高17%，而发生突发性超重或肥胖的风险更是增加了22%和33%。②

夜间光线打乱的是整个身体代谢

1. 褪黑素被抑制：睡眠质量降低

松果体是大脑中的一个内分泌腺，主要作用是合成和分泌褪黑素。夜间光源会让人的自然生理节奏陷入混乱，从而抑制松果体分泌褪黑素③。而褪黑素分泌减少，不仅会让入睡时间推迟，还会让睡眠变得“支离破碎”：明明睡了8小时，却总感觉没睡够，白天容易犯困、注意力不集中。长期下来形成“睡眠差、代谢乱”的恶性循环，久而久之免疫力也会下降。

450-490纳米波长范围的蓝光被证实比其他波长的光线更能抑制褪黑素的分泌，而当我们熬夜刷手机时，大脑就正在被蓝光影响，处于兴奋状态。这也就是为什么睡前刷手机后，入睡困难的原因。④

2. 血糖代谢紊乱：糖尿病风险上升

2025年安徽医科大学的一项研究发现：卧室夜间光照越亮、时间越长，胰岛素抵抗和血糖代谢紊乱的风险就越高。

具体来说：光照强度≥ 3勒克斯（比小夜灯亮）、光照时间≥ 50分钟。你的葡萄糖代谢指标就可能明显恶化，2型糖尿病风险也随之上升。⑤

减少光线对身体的影响，
记住4点

1. 白天多“追光”，稳固生物钟

大脑也有类似植物的“光合作用”，当早上的光线投射到视网膜上，转变为电信号，大脑就会启动人体的“白天模式”，我们的身体就会为新一天的开始做好准备。⑥

· 试试早起晒10分钟太阳，早上7-9点的自然光强度适中、温和不刺眼，起床后到阳台或窗边晒晒太阳，让阳光轻轻“唤醒”身体，快速摆脱困倦，进入清醒状态。

· 工作间隙多去户外走走，哪怕只是楼下散步5分钟，自然光也能帮身体维持稳定的代谢节奏。

2. 睡前1小时，尽量把灯光调暗

把卧室的主灯调暗或关闭，避免强光刺激视网膜，打断身体向“夜间模式”的过渡；如果需要用台灯，优先选低亮度的暖光灯。

3. 睡前1小时尽量少碰电子产品

在睡前至少1个小时，减少使用电子设备。若确需使用电子产品，可开启“夜间模式”并调低屏幕亮度；经常睡前刷手机的话，可以贴一张防蓝光膜。

此外，还有些人习惯在开着电视的情况下入睡，要知道电视屏幕的光线同样会对睡眠造成干扰。⑦

4. 卧室里关闭光源，并拉上窗帘

卧室中不要放置常亮的灯，睡觉时最好把发光物都熄灭。使用遮光性好的窗帘，睡前拉严窗帘，避免室外灯光进入。

本文综合自：
①Wang T, Han S, Wang Y, et al. Identification of a neural basis for energy expenditure in the mouse arcuate hypothalamus. Neuron. Published online September 17, 2025. doi:10.1016/j.neuron.2025.08.021
②Yong-Moon Mark Park et al. Association of Exposure to Artificial Light at Night While Sleeping With Risk of Obesity in Women. JAMA Intern Med. 2019
③2022-11-21科普中国《免疫力降低、癌症风险增加……有这种睡眠习惯的人要注意》
④2025-05-06中科院物理所《光线如何影响我们的睡眠质量》
⑤Impact of bedroom light exposure on glucose metabolic markers and the role of circadian-dependent meal timing: A population-based cross-sectional study.Ecotoxicology and Environmental Safety. https://doi.org/10.1016/j.ecoenv.2024.117589
⑥2024-04-25生命时报《人体也有“光合作用”，光照是这样治愈身体的》
⑦2025-07-22健康时报《开灯睡觉？这个不起眼的习惯，正在悄悄摧毁你的心脏和胰岛！》