你平时吃的食物种类比较丰富，还是相对饮食单一？《黄帝内经》倡导“谷肉果菜，食养尽之”，就是指人们的膳食要均衡、全面。

老祖宗饮食智慧的“含金量”还在上升！最近一项研究就发现，每日食用5种以上食物或多种植物蛋白来源的食物，有助于预防糖尿病，还能更长寿！

每天吃够5种食物，
糖尿病风险直降14%！

吃得“杂”一点，居然有助预防糖尿病？2025年6月，《国际流行病学杂志》刊发的一项研究发现，每日食用5种以上食物，或多种植物蛋白来源的食物，有助于预防糖尿病。

这项研究最终分析了约2.3万成年人发现：

从总食物种类来看：与每日吃≤3种食物相比，每日吃5种食物（肉类和替代品、乳制品、谷物、水果、蔬菜）的人，2型糖尿病风险降低14%。这种影响对女性和无向心性肥胖的人中更为明显。

从蛋白质种类来看：与每日不吃植物蛋白相比，每日吃4~5种植物蛋白的人，2型糖尿病风险降低22%。比如豆类、坚果、谷物等。

从蔬菜种类来看：与每日吃≤1种蔬菜相比，每日吃3种蔬菜的人，2型糖尿病风险降低10%，这在男性中更为明显，可降低15%的2型糖尿病风险。比如，叶菜、茄果类蔬菜、根茎类蔬菜等。

此外，研究还发现，对于无中心性肥胖者，高肉类多样性可能会增加2型糖尿病风险。①②

因此，建议每天吃东西的食物种类要丰富起来，尤其是植物蛋白来源。通俗点说，也就是吃“杂”一点，各类食物都吃点~

吃“杂”一点，
真的有助长寿！

2024年6月，复旦大学的研究团队在《美国医学会杂志》子刊上发表的一项研究显示，保持3个健康的生活方式（不吸烟、多运动、饮食多样性），活到100岁的概率增加61%。其中，与饮食多样性最低的人相比，饮食多样性最高的人成为百岁老人的概率增加23%。③

2024年《医学前沿》期刊发表的一项研究纳入了2.2万名参与者，平均年龄47.8岁，并收集他们日常谷物、蔬菜、水果、肉类及乳制品等摄入量数据。结果也得出了这样的结论：饮食越多样化，衰老速度就越慢。④

尤其是蛋白质，对于中老年人健康来说很重要，有着维持着肌肉量和力量、维护免疫系统等作用。⑤而蛋白质吃得“杂”一点，也有益长寿。2025年4月《欧洲营养学杂志》刊发的一项研究，分析了我国22个省65岁及以上的老年人数据发现：富含蛋白质的多样性饮食更有利于健康衰老和长寿。

也就是说，蛋白质的食物来源丰富一些。包括肉类、鱼类、蛋类、奶制品及其制品、坚果和豆制品等。多样化的蛋白质来源有助于满足人体对不同氨基酸的需求，保证蛋白质的营养均衡。⑥

如何吃“杂”一点？
试试这5点

中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》中建议：平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。吃“杂”一点，建议：

1、早中晚每餐都丰富起来

每天不重复食物种类数达到12种以上，不少人觉得难以做到。其实，早餐摄入4~5个品种，午餐摄入5~6个品种，晚餐4~5个食物品种，加上零食1~2个品种，就很容易达到了。

每周25种关键就是要“换着吃”。比如主食今天吃米饭，明天吃馒头，后天吃燕麦饭；肉类把畜肉、禽肉、鱼虾等调换着吃；果蔬可选的范围就更大了。⑦

2、蛋白质从2类食物中选

有人爱吃肉类，但很少吃豆腐、豌豆、藜麦等，它们也是蛋白质的来源之一。《中国营养科学全书（2019版）》中建议，健康成年人一天摄入的膳食蛋白，需要有两部分蛋白质组成，充分发挥蛋白质的互补作用：

30%~50%优质蛋白来源于肉、蛋、奶、大豆；

50%~70%非优质蛋白来源于谷物、杂豆等。

武汉科技大学附属老年病医院老年病科主任医师沈利亚2025年在接受长江日报采访时介绍，应将动物性蛋白质和植物性蛋白质搭配。比如，早餐喝一杯牛奶，吃一个鸡蛋，午餐吃一份瘦肉炒豆腐，晚餐来一碗鱼汤，这样就能保证一天中摄入足够且优质的蛋白质。⑧

3、蔬菜多选择一些深色的

《中国居民膳食指南（2022）》建议，餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占一半。

深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有营养优势，尤其是富含β-胡萝卜素，是膳食维生素A的主要来源，应注意多选择。⑨

此外，挑选和购买蔬菜时要多变换，每天至少达到3~5种。⑨

4、水果吃点五颜六色的

《中国居民膳食指南（2022）》建议，天天吃水果，保证每天摄入200~350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

建议水果选点五颜六色的，丰富的维生素和矿物质有助于人体健康，尤其是颜色鲜艳丰富的果蔬。

紫色/蓝色水果：如桑葚、蓝莓、亚马逊莓、葡萄等，富含花青素。

黄色/橘色水果：柠檬、芒果、橙子等，富含胡萝卜素、硒、叶黄素等。

红色蔬果：番茄、草莓、蔓越莓、樱桃等，富含花青素和番茄红素。

5、全谷物与精白米面搭配吃

玉米、燕麦、荞麦、小米、藜麦、大麦、紫米、黑米等都是全谷物。《中国居民膳食指南（2022）》建议，每天摄入全谷物、杂豆类食物50~150克。

建议全谷物和精白米面搭配吃，比如二米饭、八宝饭都是推荐的做法。采用电饭锅的杂粮饭功能或压力锅能做出口感软烂的杂粮饭或粥，用豆浆机、破壁机制作五谷豆浆或杂粮米糊也是不错的选择。

不过，吃全谷物时尽量遵守“三少原则”：少油、少糖、少盐。

本文综合自：
①Protein diversity, type 2 diabetes, and effect modifiers: a multi-country prospective study. Int J Epidemiol. 2025.
②2025-06-16中国循环杂志《每天吃5种以上食物有助于预防糖尿病！欧美学者研究》
③Healthy Lifestyle and the Likelihood of Becoming a Centenarian. JAMA Netw Open. 2024;7(6):e2417931.
④Liao W and Li M-y (2024) Dietary diversity contributes to delay biological aging.Front. Med. 11:1463569. doi: 10.3389/fmed.2024.1463569
⑤2024-03-15北京积水潭医院骨松诊疗研究中心《补充蛋白质对中老年人到底有多重要！》
⑥Associations of diet patterns with successful aging, longevity, and extreme longevity: a prospective cohort study among Chinese adults 65 years or older.Eur J Nutr.2025.
⑦2016-05-31 健康时报《每天轻松吃够12种食物》
⑧2025-02-21 37度里|长江健康融媒《爸妈最该补的不是钙片，而是它！90%的人都补错了……》
⑨2022-05-05中国营养学会官网《准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆》
⑩2019-05-28 健康时报《四色果蔬抗氧化》