家里食用油换一换，患癌和死亡风险大大降低！健康吃油记住4点

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家里食用油换一换，患癌和死亡风险大大降低！健康吃油记住4点
发布时间: 2025-03-25 来源: 健康时报

猪油和植物油长期以来一直是我们国人厨房中的“常客”，而在西方，黄油和橄榄油等似乎更受欢迎。近几年来，很多人开始喜欢使用黄油、猪油等动物油脂，觉得烹饪更香、更好吃。

那么，动物油脂、植物油等不同的油脂摄入究竟会对健康和寿命产生怎样的影响呢？最近的一项研究揭示了不同食用油脂对寿命（死亡率）的影响，结果让很多人吃惊。

家里食用油换一换，

死亡风险大大降低！

2025年3月，《美国医学会杂志-内科学》刊发的一项随访33年涉及22万成年人的研究，发现用植物油代替动物油（黄油），死亡风险大大降低！

研究重点关注了黄油和植物油（包括红花油、大豆油、玉米油、菜籽油和橄榄油）的摄入量。结果发现，黄油摄入量增加与死亡率增加有关，而植物油摄入量增加与死亡率降低有关。具体来看：

（1）黄油摄入多增加死亡风险：与吃黄油最少的人相比，吃黄油（动物油）最多的人总死亡风险增加了15%。

（2）植物油摄入多减少死亡风险：与吃植物油最少的人相比，吃植物油最多的人总死亡风险降低了16%，癌症和心血管疾病死亡风险也有所降低。

研究特别指出，菜籽油、大豆油和橄榄油的摄入量增加与总死亡率的降低有显著关联。比如，每天多吃5克的菜籽油，总死亡风险降低15%，大豆油为6%，橄榄油则为8%。

（3）植物油替换黄油，死亡风险降低：用植物油（尤其是菜籽油、大豆油和橄榄油）替换黄油，可以显著降低死亡风险。

例如，用等量的植物油替换10克/天的黄油，预计可使总死亡风险降低17%，癌症死亡风险降低17%。

总之，动物油（黄油）摄入量越高与“减寿”有关，而植物油则相反。用植物油代替黄油，特别是橄榄油、大豆油和油菜籽油，可能会为防止过早死亡带来重大好处。^①②

除了橄榄油，

为什么专家推荐菜籽油？

很多人都知道橄榄油对健康有好处，但橄榄油和国人日常饮食并不太搭配。值得一提的是，从研究中的数据还可以看出，菜籽油在降低死亡风险方面的作用，并不比橄榄油差。那么，菜籽油有什么“魅力”呢？

江南大学食品学院教授王兴国2024年在CCTV生活圈节目中介绍，菜籽油的油酸（单不饱和脂肪酸）含量很高，可以在50%以上，即使是普通的菜籽油的油酸含量都可以达到50%，有些高油酸的菜籽油可以达到60%-70%；

其次，它的亚麻酸和亚油酸比值比较理想，接近1:4到1:6的推荐范围。如果平时就吃一种油，建议吃菜籽油。

针对“三高”人群，推荐富含ω-3脂肪酸的亚麻籽油和菜籽油。^③

2013年《内分泌学与代谢》子刊发表的一项研究发现，与大豆油相比，使用菜籽油和橄榄油对患有非酒精性脂肪性肝病人的脂肪肝分级、肝跨度、胰岛素抵抗指标和血脂方面有显著改善。^④

当然，需要注意：长期食用单一油品可能导致营养不均衡，尽量勤更换品种，或使用调和油。

健康吃油，记住这4点！

有人说，“油脂吃多了容易胖，不吃油行不行？”国家粮食和物资储备局科学研究院副研究员段章群等人在“国家粮食和物资储备局宣教中心”公号刊文中介绍，食用油为人体提供的必需脂肪酸主要是亚油酸和α-亚麻酸。必需脂肪酸是指人体生命活动必不可少、但人体自身又不能合成、必须由食物供给的多不饱和脂肪酸。^⑤

日常吃油，建议留意这4点：

1、优先选植物油，时常换着吃

杭师大附院代谢病中心提醒，经常换着吃不同名字或不同品牌的油是很多人对吃油多样化的理解，事实上许多油虽然名字不同，但脂肪酸构成差不多。

比如，大豆油、玉米油、小麦胚芽油和葵花籽油类似；花生油和米糠油类似；茶籽油、杏仁油和橄榄油类似；亚麻籽油和紫苏籽油类似等。所谓不同油脂的替换，应该按照脂肪酸构成不同的品种来换，否则所得到的脂肪酸基本一样，相当于没有替换。^⑥

2、平时炒菜多，优先精炼植物油

平时炒菜和油炸较多，优先精炼植物油，烟点较高；平时凉拌较多，可选用初榨、初级冷榨、特级初植物油。^⑧

河南省南阳市产品质量检验检测中心宋颖2025年在健康时报刊文介绍，食用油质量等级标准按精炼程度划分，由高到低分为一级、二级、三级、四级，等级越高，精炼程度越高，有害成分的含量就会减少，但同时也会流失一部分营养物质与风味。

一级和二级食用油，精炼程度较高，炒菜油烟少，比较适合高温烹调，如炒菜等，但也不建议长时间煎炸；三级和四级食用油，精炼程度不高，烟点较低，营养保留较多，适合炖汤、蒸菜等。^⑨

3、控制摄入量，成人每日不超30克

植物油虽好，但也是油脂，不建议过量食用。《中国居民膳食指南2022》推荐成人每日烹调油摄入量为25-30克。^⑦

比如，高血压、高脂血症以及超重肥胖等患者，食用油的摄入量可以再少一些。

4、密封好避光保存，尽量买小包装

段章群提醒，因为紫外线会加速油脂氧化变质，家庭用油不能摆放在阳光直射的地方；应存放在阴凉处，避免靠近暖气管道和高温电器等地方。购买的大桶油可以分装到小型、密封性好的容器中，倒油后要及时拧紧盖子、不要留有空隙。食用油存放的地方应该有良好的通风，以防因受潮而酸败变质。^⑤

本文综合自：

①Butter and Plant-Based Oils Intake and Mortality. JAMA Intern Med. Published online March 6, 2025. doi:10.1001/jamainternmed.2025.0205

②2025-03-16奇点网《JAMA子刊：菜籽油，真是牛！哈佛团队发现，植物油与死亡风险降低16%有关，双低菜籽油也能行》

③2024-05-13CCTV生活圈《哪种油相对最好？专家：如果只吃一种油建议吃它》

④Effect of a 6-month intervention with cooking oils containing a high concentration of monounsaturated fatty acids (olive and canola oils) compared with control oil in male Asian Indians with nonalcoholic fatty liver disease.Diabetes Technol Ther.2014 Apr;16(4):255-61. doi: 10.1089/dia.2013.0178.

⑤2024-06-12国家粮食和物资储备局宣教中心《食用植物油与人体健康》

⑥2024-09-11杭师大附院代谢病中心《脂肪肝，最好食用橄榄油或菜籽油》

⑦中国营养学会.《中国居民膳食指南》

⑧2024-05-18科普中国《真的别长期只吃一种食用油！健康吃油，只需记住这 2 点》

⑨2025-01-03健康时报《买食用油看看等级》

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