决定寿命长短，饮食、锻炼和睡眠哪个更重要？答案出乎意料！

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决定寿命长短，饮食、锻炼和睡眠哪个更重要？答案出乎意料！
发布时间: 2024-12-25 来源: 健康时报

保持健康的饮食习惯、规律的体育锻炼以及充足优质的睡眠，是维持良好健康状态的关键因素。

不过网络上一直流传着，“决定寿命长短，运动第三，睡觉第二、饮食第一”，到底是不是真的？有没有科学依据？

想要健康长寿，

饮食、锻炼和睡眠哪个更重要？

日前研究表明，饮食、运动和睡眠三者都对健康有着重要影响，但它们的作用机制和影响程度各不相同。

一、饮食VS运动：运动不能抵消促炎饮食的危害！

2024年，发表在《欧洲营养学杂志》上的一项研究发现，抗炎饮食可以抵消运动不足造成的危害，而充足的运动则无法抵消促炎饮食的不良影响。^①

该研究纳入1.6万余名参与者，评估抗炎/促炎饮食和运动分别对健康的影响。研究证实：

1. 与促炎饮食和运动不足相比，抗炎饮食联合充足运动，使全因死亡、心血管死亡风险分别降低49%、69%；

2. 抗炎饮食+运动不足，全因死亡、心血管死亡风险则分别降低20%、29%。

3. 促炎饮食+充足运动，并不能降低全因死亡、心血管死亡风险。

研究指出，抗炎饮食非常重要，如联合充足运动能显著降低全因和心血管死亡风险；坚持抗炎饮食即使缺乏运动，全因死亡及心血管死亡也有降低；但在促炎饮食时即使运动充足也不能减轻促炎饮食的负面影响。

二、运动VS睡眠，运动可以消除睡眠不足的影响！

2021年一项发表于《英国运动医学杂志》的研究探索了睡眠和运动对于健康的影响。研究发现，即使睡眠时间正常，只要运动量不足，死亡风险就会增高。相反，即使睡眠不好，但只要运动量达到标准，就能抵消睡眠不足/过长带来的负面影响。^②

1. 运动量达到标准，可以抵消部分不健康睡眠带来的影响。正常睡眠组相比，睡眠不足者（少于6小时）全因死亡风险升高34%，心血管疾病死亡风险升高56%。睡眠过长者（超过8小时）全因死亡风险升高6%。

但是，如果运动量可以达标，睡眠不足者的全因死亡风险仅升高11%，心血管疾病死亡风险升高16%；睡眠过长者的死亡风险并未明显增加。

2. 睡眠时间正常，只要运动量不足，死亡风险就会增高。即使睡眠时间正常，但运动量不足，全因死亡风险依然升高41%，心血管疾病死亡风险升高55%，癌症死亡风险升高31%。如果同时睡眠过长或不足，风险进一步增加。

运动如何降低风险？研究人员认为，运动可以通过增强心肺功能、抑制炎症反应、改善葡萄糖代谢和缓解内皮功能障碍，来降低睡眠时间异常导致的死亡风险。

因此，饮食方面，促炎饮食的危害巨大，即使进行充足运动也无法完全抵消其负面影响。运动方面，适量的运动可以有效降低死亡风险，并且能够部分抵消睡眠不足带来的不良影响。

想要健康长寿，

三者坚持获益最大！

从长远的角度看，想要真正实现健康长寿，最理想的状态是同时坚持良好的饮食习惯、规律的运动和充足的睡眠，三者缺一不可，这样才能获得最大的健康收益。

1. 好好吃饭

有人说：“好的人生，从好好吃饭开始；好好吃饭，也就是好好爱自己。”一日三餐是生活的必需，认真对待每一餐，就是对我们的健康负责。

好好吃饭，并不是要吃得有多精致，而是规律三餐、荤素搭配、营养均衡、口味清淡。合理的饮食可以为我们的身体提供充足的营养，增强免疫力，预防疾病发生。在吃饭这件小事上，请记得对自己好一点。

2. 坚持运动

一个人想要身体健康，最有效的办法就是加强体育锻炼。运动不仅可以增强你的免疫力，减少疾病的发生，也会让你的身体和心态更加年轻。

同时，运动也是一种很好的解压方式，酣畅淋漓地挥洒汗水之后，那些困扰你的负面情绪往往也能随之消散。

不管是哪种运动，只要动起来，都比躺着、坐着强。即使是走路、爬楼梯、骑车、做家务、逛街等等，每天多次锻炼，身体都会受益匪浅。

3. 充足睡眠

人生三分之一的时间都在睡眠中度过。睡得好不好，很大程度上决定了其余三分之二的样子。好好睡觉不熬夜，不仅是维护身体健康的关键，更是美好人生的基石。

我们的身体经过一整天的运转后，需要及时补充能量。好好睡觉，就是在为身体充电蓄能。有规律的作息，才有充沛的体力。

接下来的每一天，让我们一起规律作息，早睡早起，按时吃饭，坚持锻炼。一定要记住，有了健康，才有一切。

本文综合自：

①Joint association of anti-inflammatory diet and vigorous leisure-time physical activity on all-cause and cardiovascular disease mortality in U.S. adults: findings from NHANES, 2007–2014. Eur J Nutr 64, 45 (2025).

②Bo-Huei Huang, Mitch J Duncan, Peter A Cistulli, Natasha Nassar, Mark Hamer, Emmanuel Stamatakis. Sleep and physical activity in relation to all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality risk. British Journal of Sports Medicine, 2021; bjsports-2021-104046 DOI: 10.1136/bjsports-2021-104046

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