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过午不食是真的?研究发现:过了这个时间不再吃东西,抗衰又抗炎
发布时间: 2024-11-22     来源: 健康时报

过去一直流传着“过午不食,百病不生”的说法。“过午不食”到底是不是真的?有没有科学道理?
近日,一项最新研究发现,“过午不食”,可能解释为“过了下午5点后不再吃东西”更合适,不但可以管理体重,还有助于促进新陈代谢,抗衰又抗炎。

过了这个时间不再吃

抗衰又抗炎

2024年11月18日,北京协和医学院、中南大学湘雅二医、南华大学衡阳医学院的研究人员发表一项研究显示,轻断食有助于抗衰老,每天下午5点以后不吃饭,免疫系统更年轻,肠道菌群的组成更年轻。
轻断食组每天上午9点到下午5点进食,其余时间禁食,食物均衡、热量适宜。
结果发现,轻断食组中96%的参与者减轻了体重,大多数人减轻了2%-4%,并且在限时饮食期间持续稳定下降。对免疫系统分析发现,轻断食还改善了免疫系统功能。
此外,轻断食组参与者的肠道菌群趋于年轻化。轻断食还具有代谢益处,发挥抗炎和抗衰老作用,轻断食上调了抗炎和抗衰老血清代谢物的水平。

少吃一点

各个脏器都能更年轻

1. 少吃一点,大脑更年轻
2024年发表在自然子刊的研究显示,在饮食限制下,名为OXR1的基因能够维持逆转录酶以延缓大脑衰老。OXR1在维持逆转录功能中起保守作用,对神经元的健康和寿命至关重要。
2. 少吃一点,肝脏更年轻
2024年发表在《细胞·代谢》上的研究显示,适当饿一饿,可有效预防脂肪肝和肝硬化,并阻止向肝癌发展。
3. 少吃一点,细胞更年轻
2022年发表在《科学》上的一项研究发现,只需少吃就能改写衰老基因,延长寿命35%。适当保持饥饿感,能加速“细胞自噬”,清理了衰老细胞,保持了细胞的年轻活力。
4. 少吃一点,皮肤更年轻
2018年《细胞》刊登的一项研究显示,限制饮食摄入可以延缓皮肤纤维细胞的衰老过程,相反吃高脂饮食则会加速衰老。
5. 少吃一点,血管更年轻
2022年《临床医学》刊登的一项研究发现,热量限制能改善动脉粥样硬化性心血管疾病、胰岛素抵抗和2型糖尿病的相关风险标志物。这些热量限制反应在超重的受试者中比正常体重的受试者更明显,在男性中比在女性中更明显。

试试这9个健康饮食小方法

既要“吃少一点”,也要“吃好一点”保证营养。推荐以下9个健康饮食方法,照着吃没错!
1. 三餐能量有比例
推荐按照“三餐制”分配能量,早餐30%、午餐40%、晚餐30%。
2. 学江南饮食模式
(1)增加粗粮,减少精米精面;
(2)推荐植物油,低温烹饪;
(3)增加白肉、减少红肉,推荐豆制品;
(4)蔬菜多多益善,保证适量水果;
(5)推荐适量坚果、奶类;
(6)强烈推荐蒸、煮、涮的烹饪方式。
3. 食材多吃天然的
热量和热量是不一样的,比如同样热量的牛奶和碳酸饮料,碳酸饮料里空有热量,却只含有极少甚至不含有对健康有益的维生素、矿物质等营养物质。
4. 主食选热量低的
平常主食中三分之一可以换成全谷物、粗杂粮。天然的全谷杂粮、淀粉豆类、薯类,都有一部分“抗性淀粉”,而抗性淀粉也不容易消化吸收,热量相对较低。而且它们往往也含有膳食纤维、B族维生素等。
5. 肉类选脂肪低的
肉类可以多选择一些脂肪少的。《中国居民膳食指南2016》指出,畜肉的脂肪含量较高,以猪肉为最高,其次是羊肉、牛肉。鱼肉的脂肪含量低。
6. 吃足够蔬菜水果
每天要最少吃一斤到一斤半的蔬菜、半斤水果。就拿蔬菜来说,水分大、热量低,比如冬瓜、黄瓜、生菜等。它们还含有丰富的维生素、矿物质。
7. 进餐可先素后荤
有肉有菜的情况下,先吃蔬菜,主食尽量多选一些粗粮杂豆,在胃部会占据一定的空间,这些食物的热量低但是饱腹感却很强。
8. 吃饭时换成小碗
用餐时,用小碗进食可在减少食量的同时吃得舒心。用高细杯取代矮宽杯喝饮品,也能帮助减少热量摄入。
9. 细嚼慢咽很重要
“细嚼慢咽”是对健康最有益的嚼法,每口饭嚼20多次有点夸张,但是你可以每口提醒自己多嚼5次。

本文综合自:

①Time-restricted eating reveals a “younger” immune system and reshapes the intestinal microbiome in human.Redox Biology.Volume 78, December 2024, 103422

②Wilson, K.A., Bar, S., Dammer, E.B. et al. OXR1 maintains the retromer to delay brain aging under dietary restriction. Nat Commun 15, 467 (2024).

③A 5:2 intermittent fasting regimen ameliorates NASH and fibrosis and blunts HCC development via hepatic PPARα and PCK1. Gallage, Suchira et al. Cell Metabolism, Volume 36, Issue 6, 1371 - 1393.e7

④Victoria Acosta-Rodríguez et al.Circadian alignment of early onset caloric restriction promotes longevity in male C57BL/6J mice. Science, 2022,

⑤Identity Noise and Adipogenic Traits Characterize Dermal Fibroblast Aging. Salzer, Marion Claudia et al. Cell, Volume 175, Issue 6, 1575 - 1590.e22

⑥Kim M. Huffman, Leanne M. Redman, etal., (2022). Calorie restriction improves lipid-related emergingcardiometabolic risk factors in healthy adults without obesity:Distinctinfluences of BMI and sex from CALERIE a multicentre, phase 2, randomisedcontrolled trial.

⑦2020-06-02健康时报《院士点赞“江南饮食”到底有啥好?》

⑧2019-03-19健康时报《挑出低热量食物》

⑨中国营养学会《中国居民膳食指南2016》

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