到了这个年纪，骨量会“断崖式”下降！这8个习惯一定要改
发布时间: 2024-10-21 来源: 健康时报
很多人认为，骨质疏松是老年人才会出现的病。但实际上，骨质疏松从来就不是老年人的“专属”，有些人三四十岁就被诊断出骨质疏松。其实，到了一定年纪骨量会“断崖式”下降！10月20日是世界骨质疏松日，8个加速骨质流失的习惯，如果有一定要改！人的一生中，骨量就像是一条抛物线，前期逐渐上升，到达峰值后就会下降。中山大学附属第五医院内分泌与代谢病科主任丛丽2024年在医院公众号刊文中表示，人从出生到20岁，骨量会随着年龄明显增加；30-40岁是人一生中骨密度最高的时刻，骨骼生长处于相对平衡状态；40岁之后，人体开始丢失骨量，骨骼将会“断崖式”衰老，尤其是女性在绝经后，骨量流失得更快。
此外女性绝经后因雌激素水平下降，绝经后5-10年呈现快速的骨丢失状态。因此，40岁以上的人群更要重视骨骼健康，并采取有效措施预防或治疗骨质疏松症。①“骨质疏松导致的驼背、骨折，并非是正常生理现象。”上海交通大学附属第六人民医院骨质疏松和骨病科主任章振林2021年在健康时报刊文中建议，无论男性女性，应该在40岁左右做一次骨密度检查，了解一下自己的骨量处于什么位置。50岁以后则应该每年做一次骨密度筛查，可以早期识别容易骨折的人群。②有些人想要通过吃素食，减少慢性病，减轻体重。四川大学华西医院内分泌代谢科主任医师王覃2021年在生活与健康刊文表示，长期素食可能会导致某些营养素的缺乏，可能引起骨质疏松。③预防建议：荤素合理搭配，确保从各种食物中获取所需的所有营养素，包括蛋白质、碳水化合物、健康脂肪、维生素和矿物质等。首都医科大学宣武医院骨科护士赵丹曾在健康时报刊文中表示，平时饮食越咸，钙的吸收越差，尿钙的排出越多，因此嗜食咸味的人要留意自己的骨质健康状况。④预防建议：控制食盐的用量，让味蕾逐渐适应更清淡的食物。赵丹表示，不少女性不惜采取各种手段减肥。不过缺乏脂肪，会间接地造成雌激素的缺乏，继而引起骨质疏松。过度节食减肥的女性老来发生骨质疏松的机会更大。④预防建议：选择多样化的食物，确保摄入足够的营养素，避免过度节食。湖南省职业病防治院骨科主任医师杨红波2023年在新湖南刊文中表示，有些人特别爱喝咖啡，需要引起警惕。喝太多咖啡，咖啡因可导致脱钙，这是导致骨质疏松症的原因之一。⑤预防建议：每天的咖啡摄入量控制在3杯以内较好。此外，可以考虑喝咖啡时加点牛奶，减少钙流失。⑤
如今不少人出门重视防晒，即便秋冬季也会戴帽子、口罩防晒。即便偶尔晒个太阳，还是在家隔着玻璃晒，这些都会影响维生素D的产生，继而影响钙吸收。④赵丹表示，不少人运动锻炼不足，没有给骨细胞力学刺激，不利于钙的吸收和沉积，无法增强骨骼强度及肌肉功能。④预防建议：60岁以后的老年人可以进行一些有规律的慢跑、散步。中青年人预防骨质疏松，可以游泳、健身，进行一些负重运动。⑥乙醇含量越高的酒越容易造成钙流失，白酒＞啤酒＞红酒。此外，咖啡因摄入过量会抑制胃肠道对钙的吸收，而长期过量饮用碳酸饮料，会摄入大量磷酸和糖分，影响钙的吸收。④王覃医生表示，吸烟会引起骨吸收加快，进而引起骨量丢失加快，同时会引起肠钙吸收下降和女性过早绝经。③保证营养均衡，饮食多样化。保持充足的钙的摄入，多吃富含钙的食物（如奶制品、豆制品、鱼类）和富含维生素D的食物（如鱼肝油、蛋黄）；戒烟限酒；避免过量咖啡因和碳酸饮料。建议每天接受充分的阳光照射，因为维生素D在钙的吸收和利用过程中起着至关重要的作用。日照时间一般选择上午11点到下午3点间，尽可能多暴露皮肤，晒15-30分钟，不能涂抹防晒霜，注意不要暴晒，防止灼伤皮肤。⑦
通过有氧运动、力量训练和平衡训练等运动方式（如散步、跳绳、舞蹈、瑜伽等），增强骨骼的负荷和稳定性，促进骨形成。老年人要根据年龄、身体状况和运动能力来选择。运动应循序渐进、持之以恒。避免长时间久坐或久站，保持良好的姿势和体位，避免过度劳累和受伤。保持适当的体重，避免过度节食。
