众所周知，“适度运动对健康有益”，然而在许多人的观念里，女性在参与运动的程度上似乎不如男性积极。不过，日前一项研究揭示了一个令人振奋的发现：在运动带来的健康益处上，女性实际拥有更大的优势，她们以较少的努力就能获得更显著的健康益处！

2024年2月，一项刊发在《美国心脏病学会杂志》上的涉及41万余人的研究发现，与不运动的人相比，定期运动可使女性和男性的全因死亡风险分别降低24%和15%。而且女性仅需约140分钟每周的中至高强度运动，即可达到与男性300分钟相似的健康效益！

一、在有氧运动方面：

研究中，32.5%的女性和43.1%的男性经常进行有氧运动。其中：

▼定期高强度运动（≥75分钟/周）：女性和男性的参与率为28.3%和38.9%。

▼对男性来说，与不运动相比，经常运动可使全因死亡率降低15%。

此外，在心血管死亡率方面，与不运动相比，定期进行有氧运动可使女性风险降低36%，男性风险降低14%。

可以看出，女性定期进行坚持跑步、健走等有氧运动，获益程度明显高于男性。

二、在肌肉训练方面：

研究中，19.9%的女性和27.8%的男性会定期练肌肉，不过，女性的次数（平均0.85次/周）少于男性（平均1.25次/周）。

与不运动的人相比，定期进行肌肉训练的女性的死亡风险降低了19%，男性死亡风险降低了11%。

此外，与不运动的人相比，定期参加肌肉训练可使女性心血管风险降低30%，男性心血管风险降低11%。

可以看出，哑铃、深蹲、俯卧撑等肌肉训练所带来的健康获益，女性亦大于男性。

三、这样运动健康获益最大

研究还发现，无论男女，中高强度运动达到每周300分钟时，健康益处达到峰值，然后趋于稳定。大概平均到每天，为运动约42分钟。

不过，具体来看，男女也有差异：

▼男性在中高强度运动300分钟/周时候获益最大，全因死亡率降低18%；

▼女性在中高强度运动140分钟/周时就获得了相似的获益程度，并且随着时间增加而继续受益，直到达到最大获益，即达到300分钟/周时候危险性降低24%。

而且，在肌肉训练方面，男性每周进行3次肌肉训练，可获得最大获益，全因死亡率风险降低14%；女性每周只进行1次肌肉强化即可获得同等或更多益处。^①②

研究有27名女性和26名男性最终完成了为期12周的训练。他们被分为：

早上运动组（6:30-8:30）

晚上运动组（18:00-20:00）

每周4天由运动教练带着进行60分钟左右的训练，运动类型包括：抗阻运动、间歇冲刺、伸展/瑜伽/普拉提运动、耐力运动。然后，对他们的身体成分、血压、肌肉情况，饮食摄入、情绪情况等进行评估。

结果发现：

对于女性来说，不同的运动时间会改善不同的健康结果。

具体来说：

女性想要练腿减肥、降血压，选择早晨运动；想要提高上肢肌肉性能、改善心情、增加饱腹感，选择夜晚运动。

对男性来说，在许多方面，早晚运动差别并不大，但如果想要降血压、减轻疲惫感，夜晚运动是最好的。^③④

然而，美国运动科学院院士朱为模2024年在个人公众号刊文提醒，无论年龄大小，女性都应将力量或抗阻训练纳入她们的日常锻炼中。

当女性在40至50岁之间，激素开始变化，这对她们的身体成分有巨大的影响，开始失去肌肉并增加更多的体脂肪。但是如果女性通过力量训练增加了肌肉量，这实际上有助于减缓这种变化的速度。力量训练还有助于保护女性的骨骼，帮助她们保持平衡和本体感知。

而在男性身上直到他们50至70岁之间才会看到这种类似的变化。^⑤

此外，还有研究发现，相比男性，力量训练对女性抑郁情绪的改善更为有效^⑥！