最近的一项研究发现，超重状况会促进全身性的衰老过程，并且与多达52种主要疾病存在关联。

2024年7月《柳叶刀》子刊《柳叶刀-老龄健康》发表了一项新研究显示：肥胖可能与细胞衰老相关的疾病紧密相关！与健康体重的人相比，肥胖的人患一种或多种衰老相关疾病的可能性更高。

研究对57万名年龄在35~72岁的参与者持续15年的追踪实验。研究证实：与体重健康的参与者相比，肥胖者患上一种或多种已证实与细胞衰老相关疾病的可能性高1.4～2.4倍。同时，肥胖与52种衰老标志物相关的疾病存在关联。

具体来说：肥胖会导致脂肪肝风险增加779%、2型糖尿病风险升高663%，慢性心力衰竭的疾病风险升高270%、慢性肾病风险增加156%、肝硬化风险升高133%、高血压风险升高113%、冠心病风险升高98%等，另外还与肝癌、胃癌等多种癌症风险增加有关。^①

因此，肥胖的不只是毁颜值、损身材，肥胖可以称之为是疾病发生的土壤！

那么，如何判断自己是否超重或者肥胖呢？BMI（身体质量指数）是衡量是否肥胖及其程度的重要标准。BMI=体重(千克)÷身高^²(米)，即体重除以身高的平方。体重指数BMI高于24即为超重，高于28为肥胖。

1. 肥胖加速大脑衰老

2024年3月，发表在《健康数据科学》期刊上一项研究发现：体重过大可能让大脑提前衰老12年！研究显示：体重指数（BMI）超过26.2时，大脑体积的变化相当于大脑提前衰老了12年。^②

2. 肥胖加速肝脏衰老

2014年刊登在《美国国家科学院院报》上的一项研究发现，体重指数（BMI）每增加10，肝脏的表观遗传年龄就会增加3.3年。研究人员表示，对于某些人群来讲，肥胖导致老化的表现非常明显，有的甚至可以达到10年。^③

3. 肥胖加速心脏衰老

2023年发表在《美国心脏协会杂志》上一项研究表明，全身性和中心性肥胖均增加心衰风险。研究结果显示，体重指数（BMI）每增加5，心衰风险增加42%，腰围每增加10厘米，心衰风险增加28%，腰臀比每增加0.1，心衰风险增加33%。^④

4. 肥胖加速肾脏衰老

中日友好医院肾病科主任医师卓莉2022年在中日友好医院主办的中老年保健杂志微信公号刊文表示，肥胖容易让肾脏出现“过劳死”。肥胖使得肾脏血流量和肾小球滤过率增加，进而导致肾小球高灌注、高滤过和肾小球肥大，最终在不堪重负之下，容易出现肥胖相关性肾病。^⑤

5. 肥胖加速关节衰老

中山大学附属第一医院关节外科主任医师盛璞义2021年在医院微信公号刊文指出，肥胖人士容易出现膝关节疾病。因为这部分人群膝关节负荷较大，磨损和老化也会比其他人来得更早。^⑥

1. 清淡饮食，增加纤维素摄入

上海交大医学院附属瑞金内分泌代谢科主任医师王卫庆2024年在上海发布刊文指出，食物的色香味会刺激食欲，所以应使用清淡的方法烹饪食物。避免吃得太精细，增加食物中纤维素（蔬菜、水果、杂粮）的摄入，不仅可以提高饱腹感，还可以改善肠道动力，减少宿便。^⑦

2. 控制热量，试试5+2减肥法

王卫庆医生表示，一些研究发现，限时进食可以更好地控制摄入的总热卡。如果工作日难以减少热量摄入的，也可以尝试“5+2减肥法”，在一周5天内正常摄入，非连续两天少吃，长期坚持也可以减少能量摄入，达到减肥的效果。^⑦

3. 细嚼慢咽，习惯用小碗吃饭

王卫庆医生指出，摄入食物时细嚼慢咽有利于更早达到饱腹感从而停止进食，摄入较少的热量。进食等量食物情况下，细嚼慢咽与正常进食速度相比会消耗更多的热量。大号碗盆容易在视觉上产生“吃得不多”的错觉，用小碗吃饭也可以减少食量。^⑦

4. 保证饮水，用饮水代替饮料

充足的饮水量，能够占用一定的肠胃，减少饥饿感，并有利于新陈代谢，帮助消耗更多脂肪。每天至少保证1500~1700毫升的饮水，小口多频次慢饮。

饮酒也会导致肥胖。1克酒精的热量约有7卡路里，远高于1克碳水化合物所对应的4卡路里。一瓶500毫升、4%酒精度数的啤酒，热量约140卡路里，与一两白米饭相当；而等量的42%酒精度数的白酒热量可高达近1500卡路里。^⑦

5. 调整顺序，菜→肉→主食

先吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食，这样胃里已有能量低、饱腹感强的食物垫底，后面就很难吃得太多，但要注意避免油炸等烹调方式。

6. 增加活动，能不坐就不坐

斜倚在办公椅上、半躺在沙发上等，长时间保持这些看似“舒服”的姿势会使身上的肉越积越多。日常保持挺腰收腹的姿势。走路时要抬头挺胸。长期低头伏案工作的人，工作半小时可以起身活动一下。

7. 规律运动，18点后运动

2024年发表在《糖尿病护理》上的一项研究指出，肥胖的成年人或患有糖尿病人群在18点后运动最有效，而且心血管疾病发生率最低。^⑧

报告指出，晚间运动可以改善昼夜节律变化引起的葡萄糖耐量和胰岛素抵抗，进而可能降低肥胖和糖尿病患者的心血管发病率和死亡率。

8. 不要熬夜，保证睡眠时间

2022年发表在《美国医学会杂志内科学》上的一项研究表明，增加睡眠时间可以减少热量摄入，有助于减肥，每晚的睡眠时间增加1.2小时，总热量摄入平均减少270千卡，如果能长期保持，3年内或可减重24斤。^⑨

本文综合自：

①Kivimäki M, et al., (2024). Obesity and risk of diseases associated with hallmarks of cellular ageing: a multicohort study. Lancet Healthy Longev. doi: 10.1016/S2666-7568(24)00087-4. PMID: 38945128.

②Lv H, Zeng N, Li M, et al. Association between Body Mass Index and Brain Health in Adults: A 16-Year Population-Based Cohort and Mendelian Randomization Study. Health Data Sci. 2024;4:0087. Published 2024 Mar 15

③Horvath S, Erhart W, Brosch M, et al. Obesity accelerates epigenetic aging of human liver[J]. Proceedings of the National Academy of Sciences, 2014, 111(43): 15538-15543.

④Body Composition and Risk of Incident Heart Failure in 1 Million Adults: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies.J Am Heart Assoc. 2023;12(13):e029062.

⑤2022-09-05中老年保健杂志《当心！肥胖会让肾脏“过劳死”！》

⑥2021-09-12中山一院《医万个为什么丨盛璞义：肥胖人士为什么容易出现膝关节疾病？》

⑦2024-03-02上海发布《医聊 | 最近这波“减肥热潮”你加入了吗？普通人有哪些靠谱的减肥方法？》

⑧Sabag, A., Ahmadi, M. N., et al. (2024). Timing of Moderate to Vigorous Physical Activity, Mortality, Cardiovascular Disease, and Microvascular Disease in Adults With Obesity. Diabetes care, dc232448. Advance online publication.
⑨Tasali E, Wroblewski K, et al. Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med