你有多久没有体验到“饥饿”的感觉了?许多人日常的一日三餐并非饿了才吃,而是到饭点就吃。再加上缺少身体活动和运动,这让不少人已经很久没有体会到“饥饿”的感觉了。然而,很多人不知道“饥饿感”对于身体健康和长寿多么重要!有研究发现,适当饿一饿,保持一定饥饿感,有助于延缓身体衰老,也能更长寿!2023年,著名的《科学》(Science)期刊发表了一项“饥饿与减缓果蝇的衰老”的研究发现,饥饿会调节果蝇的衰老,饥饿感可以影响果蝇大脑中特定基因的表达水平,从而影响延缓了它们衰老过程,并延长了寿命!①研究使用几种方法诱导果蝇产生饥饿感,在饥饿处理后,果蝇的寿命延长了50%左右,并且存活率也更高。最终研究发现,长时间的饥饿似乎改变了食欲调节的设定点,从而对衰老产生影响。这项研究通讯作者Scott Pletcher博士表示,“饥饿感本身就足以延长寿命。”不仅动物研究,人群研究也发现,少吃保持饥饿能减缓衰老和延长寿命。2023年哥伦比亚大学研究人员在《自然-衰老》期刊上发表的一项研究发现:减少25%卡路里的摄入(约保持7-8分饱),可将健康成年人的衰老速度减缓2%-3%,死亡风险降低10%-15%。②
此外,适当保持饥饿还能直接减少很多疾病的发生。2017年《细胞代谢》发表的一项研究发现:适当饿一饿可以激活身体细胞自噬,从而促进身体内垃圾物质的清除和废物的代谢。这种作用可以帮助身体恢复健康并提高抵抗力,减少疾病的发生率。比如,可以降低胰岛素抵抗和血糖水平,有利于体重控制和减少慢性疾病(如糖尿病)的发生。③民以食为天,但是中医认为饥饿也是可以调理疾病的。首都医科大学附属北京中医医院主任医师马淑华2024年在其微信公号刊文表示,这三种疾病,适当饿一饿就消失了。④得了胃病吃多了会反酸、烧心、肚子胀。中医认为脾主运化,一旦你吃得太多了,脾胃运化功能失调,出现胃胀、胃疼等问题,如何改善呢?那就不要吃多了,不要一感觉饿了就去吃东西。要少食,但也不是不吃,保持一点饥饿感。肯定有很多人因为晚上吃得多了睡不着,经常失眠。其实这个也很好调理,晚上只吃七分饱,尽量在七点过后不要进食,有些失眠自然会消失。现在肥胖的人很多,多少人天天说着“管住嘴,迈开腿”,但如果你不管住嘴,就算你天天运动再多,也是减不了肥的。肥胖不光影响美观,还会引发多种疾病。想要预防就不能吃得太油腻、不能吃得太多,稍微饿一饿很关键。既要限制饮食,但也要保证营养,推荐按照“三餐制”分配热量,早餐30%、午餐40%、晚餐30%。对于初次想要尝试“少吃”的人来说,可以适当减少晚餐的热量摄入。晚餐和睡眠间隔时间短,吃多了不利于消化。晚餐可以适当吃一些蔬菜、全谷物,以及蛋白质等,尽量控制在7-8分饱。《中国居民膳食指南2022》提出了“东方健康膳食模式”,是基于我国浙江、上海、江苏、福建等地区为主要代表,膳食特点以食物多样、清淡少油为主,尤其以丰富蔬菜水果、多鱼虾海产品、多奶类和豆类为主要特征。这样的饮食模式更能避免营养素的缺乏、肥胖以及相关慢性病的发生,提高了预期寿命。吃高度加工食物和吃健康食物也是不一样的,多吃一些健康食物更有助于帮助你少吃。比如:同样体积大小的一个汉堡或蛋糕,和一份糙米饭、蔬菜、肉类相比,健康的糙米饭、蔬菜、肉类的热量会更低,饱腹感更强。这无形中降低了热量摄入,更有助于健康。吃饭时把餐盘、碗等换成小一点的,可以避免多吃,也能帮助减少热量摄入。同时调整吃饭顺序:菜→肉→主食,吃饭的时候先吃蔬菜和肉,最后吃主食。这样的饮食顺序可以更好实现热量最小化,饱腹感最大化。吃饭尽量不要狼吞虎咽、每一口食物都刻意地多咀嚼几下,这样你的大脑会更容易察觉到饱感。食物在口腔中的时间越长,你的大脑就会更早地接收到饱食信号。反而狼吞虎咽,会一不小心就吃过多了。此外,吃饭时也要专注,不要刷手机、追剧,这样难以让大脑更容易感受到是否吃饱。边吃饭边刷手机、追剧,很容易导致一直看、一直吃,无形中吃多了。我们每个人都要摸索自己七八分饱的饭量,需要不断感受和调整。如果吃饭时间相对规律、固定,这顿吃了七八分饱,下一餐前可能会有稍稍的饥饿感,但不会饿得很难受。另外,如果自己感觉吃到七八分饱,就立刻放下碗筷、离开餐桌,否则可能一边坐着就忍不住再吃一点。
本文综合自:
①K. J. Weaver et al. ,Effects of hunger on neuronal histone modifications slow aging in Drosophila.Science380,625-632(2023).DOI:10.1126/science.ade1662
②Waziry, R., Ryan, C., Corcoran, D., Huffman, K., Kobor, M., & Kothari, M. et al. (2023). Effect of long-term caloric restriction on DNA methylation measures of biological aging in healthy adults from the CALERIE trial. Nature Aging.
③Waziry, R., Ryan, C., Corcoran, D., Huffman, K., Kobor, M., & Kothari, M. et al. (2023). Effect of long-term caloric restriction on DNA methylation measures of biological aging in healthy adults from the CALERIE trial. Nature Aging.
④2024-06-20微信公众号“马淑华主任”《中医马主任告诉你,民以食为天,三种疾病,饿一饿就消失了》