晚饭一个改变，脂肪肝好转了！可惜很多人还不知道！

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晚饭一个改变，脂肪肝好转了！可惜很多人还不知道！
发布时间: 2024-08-06 来源: 健康时报

不少人体检查出了脂肪肝，想通过饮食、运动等方式来改善，但有时候效果甚微。或许可以试试晚餐吃早一点，之后不再进食。真人亲测，就晚上这一个改变真有助改善脂肪肝！

晚饭一个改变，

脂肪肝好转了

2024年7月29日，北京大学的研究人员刊发在《细胞代谢》期刊的一项研究发现，每天17点后到第二天上午7点不再吃任何，可改善脂肪肝。这种改善与肠道中瘤胃球菌有关。

研究招募了19名脂肪肝患者，进行了为期4周的饮食方案：

参与者每天早上7点到17点之间，只有这10个小时内可以吃东西；从17点到第二天早上7点不再吃任何东西。同时收集了实验前后的粪便和血浆样本，还检测了肝功能及血脂异常的指标。

研究发现，4周后这样的饮食调整改善了参与者的肝损指标，更改善了脂肪肝。比如，血清丙氨酸氨基转移酶（ALT）、天冬氨酸氨基转移酶（AST）水平降低了，肝脏脂肪变性指数（HSI）、甘油三酯（TG）水平、体重指数（BMI）也降低了。^①②

因此，条件允许可以把吃饭时间控制在17点前。对上班族来说，晚餐时间也尽量早一点，或许对身体代谢更有益处。

晚餐经常吃太晚

伤害不止一点点

如果总是习惯晚餐吃太晚，或者吃夜宵，或者晚餐不规律，或许该关注一下身体变化，因为晚餐经常吃太晚，伤害不止一点点。

1、不知不觉变胖

如果你不知不觉变胖了，或许需要关注下晚餐情况。复旦大学附属华山医院内分泌科副主任医师吴晞2016年在接受健康时报采访时表示，晚餐食用过饱，加之夜间运动量少，导致人体消化吸收不完全，代谢产生能量过度，也会增加患肥胖症和糖尿病的风险。^③

2、血压可能变高

2019年刊发在美国《循环》杂志的一项研究发现，晚上8点以后吃得较多的女士，舒张压显著升高。研究者提醒，晚餐需要早点儿吃，而且晚餐在全天摄入食物热量中所占的比例应减少，这样才能降低心脏病发生风险。^④

3、容易影响睡眠

晚餐吃太晚或者吃夜宵的人，大多数都是习惯晚睡的人。此外，刚吃完就睡觉，肠胃被迫“加班”，还会影响睡眠质量。

4、心情容易不好

不少人因为工作原因，晚餐会拖到很晚。内蒙古营养健康促进会副会长王思露2019年在健康时报刊文指出，经常不按时吃晚饭，难免会产生饥饿感，导致心情容易有一些不愉悦，如果这样的状态持续时间久了，会出现体力不支以及精神无法振作等问题。

5、肠胃会不舒服

北京朝阳医院消化内科副主任医师贾凯2016年在接受健康时报采访时表示，很多人晚上九、十点钟才会再吃饭，因为晚饭吃得晚，吃过饭以后马上就休息，导致食物在身体内消化得不够充分，这一类人很容易得胃炎、溃疡病这样的疾病。^⑥

6、血糖可能不好

山东省立第三医院内分泌科副主任付鹏2024年在该院微信公众号刊文介绍，一顿适时、适量且营养均衡的晚餐，能够为身体提供必要的营养，支持夜间细胞修复与激素调节，同时也有助于维持血糖水平的稳定。而无论是过早还是过晚进食，都会打破营养吸收的平衡，长期如此，胰岛素的分泌和作用就可能会出现异常，从而提升糖尿病的患病几率。^⑦

晚饭早点吃，

确实对健康更有好处

许多人因工作、运动等各种原因选择提前或推迟晚餐时间，甚至不吃晚餐。然而，付鹏医生表示，作为一天中的最后一餐，晚餐的重要性往往被低估。晚餐的最佳进食时间为17点至19点之间。这一时间段既保证了与午餐的合理间隔（约6小时），也为晚餐后的消化和夜间休息预留了充足的时间（至少睡前4小时不再进食）。如果条件允许，尽量在20点之后避免进食，让身体有足够的时间代谢晚餐的摄入。^⑦

当然，每个人的生活规律不同，所在的地区不同，但是建议晚餐最晚在睡前4小时左右食用，这样对身体健康是比较有利的。

如果你平时晚餐吃太晚，可以稍微提前一点。浙大邵逸夫医院营养科营养师黄可人在“邵医营养食之有理”刊文介绍，有研究曾发现，同样是在8小时内进食，较晚进食（三餐时间分别为13点、17点、21点）与较早进食（三餐时间分别为9点、13点、17点）相比更易诱发肥胖。^⑧

此外，2023年《自然通讯》刊发的一项研究也发现，晚餐每延迟1小时，脑血管疾病风险增加 8%。具体来说，与20点前吃晚餐者相比，21点后吃晚餐者脑血管疾病风险增加28%！

对比之下，早上8点之前吃完早饭和晚上8点之前吃完晚饭，具有预防心血管疾病的作用；相反，习惯在早上9点之后吃早饭和晚上9点之后吃最后一餐与更高的心血管疾病风险有关，尤其是在女性中。^⑨

本文综合自：

①A microbial metabolite inhibits the HIF-2α-ceramide pathway to mediate the beneficial effects of time-restricted feeding on MASH.Cell Metabolism.

https://doi.org/10.1016/j.cmet.2024.07.004

②2024-07-30《轻断食再添益处！Cell子刊：北京大学发现，每天禁食14小时，改善脂肪肝》

③2019-09-27 健康时报《晚餐太晚易长结石》

④Evening Caloric Intake is Associated With Cardiovascular Health in Women: Results From the American Heart Association Go Red for Women Strategically Focused Research Network. Circulation, 2019, 140: A11503.

⑤2019-10-11健康时报《不吃晚餐并不好》

⑥2016-08-30健康时报《不少疾病与晚餐有关》

⑦2024-07-19 山东省立第三医院《【省立三院健康速递】晚餐用餐时间竟会影响血糖？一日三餐应该这个时间吃》

⑧2022-10-30 邵医营养食之有理《8小时内随便吃，就可以减肥？》
⑨Dietary circadian rhythms and cardiovascular disease risk in the prospective NutriNet-Santé cohort. Nature Communications. https://doi.org/10.1038/s41467-023-43444-3

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