很多人都知道，不饱和脂肪酸，是人体不可缺少的脂肪酸，对身体健康更有好处。但你知道吗？在不同的时间摄入不饱和脂肪酸，对健康的影响竟然这么大！

2024年6月28日，南方医科大学研究人员发表在《营养素》期刊上的一项研究表明：在晚餐时段摄入不饱和脂肪酸，能有效促进长寿；而早餐时过多摄入，则可能增加全因死亡及心血管疾病的风险。研究强调晚餐为摄入不饱和脂肪酸的理想时段。^①

这项研究对3万余名参与者进行了长达10年的跟踪调查。结果发现：

晚餐或是摄入不饱和脂肪酸的“黄金时段”。研究显示：在晚餐中摄入更多的不饱和脂肪酸，全因死亡风险降低了12%～19%。

早餐摄入不饱和脂肪酸或带来更多健康风险。研究显示：与晚餐摄入相反，早餐摄入较多的不饱和脂肪酸，全因死亡风险增加了28%～35%。

研究还发现：等热量替代分析发现，用晚餐中的不饱和脂肪酸替代早餐中的摄入量，可以显著降低全因死亡风险。

也就是说，早餐和晚餐的摄入不饱和脂肪酸对死亡风险具有相反的影响，晚餐摄入降低全因死亡风险，而早餐反而增加全因死亡、心血管疾病和心脏病死亡风险。

1. 降低坏胆固醇

单不饱和脂肪酸，如油酸，是心血管健康的好朋友。它们可以帮助降低坏胆固醇的水平，同时提高好胆固醇的水平，从而降低患心血管疾病的风险。橄榄油、花生油、山茶油等都是单不饱和脂肪酸的优质来源。

2. 减轻炎症反应

北京协和医院临床营养科于康2024年在个人微信公众号指出，食物中的各种生物活性成分（包括能量与营养素）可影响人体内炎症反应过程，通过改变饮食模式来调节机体的炎症状态是有效手段之一。ω-3多不饱和脂肪酸具有抗炎作用。^②

3. 提升大脑健康

解放军总医院第六医学中心营养科主任副主任医师赵敏2023年在中国健康管理协会临床营养与健康微信公众号指出，多不饱和脂肪酸，尤其是n-3系列，是人体膳食中必需的脂类营养素，也是细胞膜的重要组成部分。长期低摄入n-3多不饱和脂肪酸可能使大脑促炎物质增加，从而导致神经退行性疾病，包括帕金森病。^③

4. 强壮骨骼健康

复旦大学附属华东医院营养学科带头人孙建琴在主编的书籍《“肌”不可失——肌少症防治全攻略》中指出，近年来的研究发现，ω-3多不饱和脂肪酸的摄入和骨骼肌功能有很强的相关性，还具有一定的抗炎作用，从而对肌肉蛋白合成产生促进作用，并可缓解老年人肌肉蛋白合成中的抵抗现象，对提高肌肉力量和改善躯体功能有正向作用。^④

1. 植物油

科信食品与健康信息交流中心副主任阮光锋2024年在科普中国微信公众号刊文表示，动物油的饱和脂肪酸含量较高，植物油的不饱和脂肪酸含量较高，建议优先选择植物油，更健康。如果平时炒菜和油炸较多，优先精炼植物油，烟点较高；平时凉拌较多，可选用初榨、初级冷榨、特级初植物油。^⑤

2. 牛油果

中国营养学会会员、注册营养师薛庆鑫2022年在科学辟谣公众号刊文表示，牛油果脂肪含量高，但是它脂肪中有80%都为不饱和脂肪酸，以单不饱和脂肪酸为主，主要为油酸，这是一种对健康有益的脂肪，有利于降低心脏病和中风的风险。^⑥

3. 海水鱼

中山大学附属第六医院营养科主治医师严婷2022年在医院微信公号刊文指出，在海水鱼中，鲐鱼、石斑鱼、尖吻鲈鱼的Ω-3多不饱和脂肪酸含量都比较丰富，含量最高是小沙丁鱼。

建议正常的成人每周摄入海产品280克～525克，65岁以上的老年人每周摄入280克～350克，最好每周吃两次鱼虾类。^⑦

4. 坚果

北京小汤山医院健康教育部主任医师赵润栓2020年在京医通刊文建议，虽然坚果中的油脂含量高，但都是人体所需的多不饱和脂肪酸，比如Omega-6和Omega-3。Omega-6脂肪酸如果摄入过多，会有促进炎症的负面作用；Omega-3却可以减少炎症，促进心血管健康等作用。核桃、夏威夷果、碧根果Omega6与Omega3比例最低，是在脂肪酸方面比较推荐的三种坚果。^⑧

5. 大豆

大豆营养丰富，是人们餐桌的“常客”。中国疾病预防控制中心营养所研究员宋鹏坤2022年在老年健康报刊文指出，大豆包括黄豆、黑豆和青豆等。大豆的脂肪含量为15%~20%，其中不饱和脂肪酸占85%，亚油酸高达50%，且消化率高，还含有较多有利于心血管健康的磷脂。^⑨

6. 芝麻

北京协和医院临床营养科主任于康指出2023年在个人微信公号指出，芝麻中虽然一半是油，但却是对身体有益的好油。芝麻里有超过10种脂肪酸，而且以不饱和脂肪酸为主。与饱和脂肪酸不同，不饱和脂肪酸反而在一定程度上可以稳定甚至下调血胆固醇。^⑩

本文综合自：

①Gao J, Li C, Chen H, Yang J, Huang Q-M, et al. Effect of Meal-Timing on the Association of Unsaturated Fatty Acids with All-Cause and Cardiovascular Mortality among Adults: A Prospective Cohort Study with 10-Year Follow-Up. Nutrients. 2024; 16(13):2071. doi.org/10.3390/nu16132071

②2024-04-29吃好每天三顿饭《预防癌症，专家推荐常吃这6类抗炎食物！》

③2023-04-11中国健康管理协会临床营养与健康《世界帕金森日|补充n-3多不饱和脂肪酸是帕金森的潜在疗法》

④《“肌”不可失——肌少症防治全攻略》第四篇第二节，孙建琴主编，上海科学普及出版社出版

⑤2024-05-18科普中国《真的别长期只吃一种食用油！健康吃油，只需记住这 2 点》

⑥2022-06-13科学辟谣《吃牛油果，到底会长胖还是减肥？有平替吗？》

⑦2022-12-02中山大学附属第六医院《好心情可以吃出来？这些食物，能够让你心情愉悦》

⑧2020-08-2京医通《坚果这么吃能防病！一张健康食用量表，照着吃就行！》

⑨2022-11-22老年健康报《今天，您吃大豆了吗？》
⑩2023-11-18吃好每天三顿饭《小小食材却有助美肤、防慢病，你的厨房里有吗？》