一年时间减重了100斤，演员、导演贾玲近来受到了广泛关注和讨论。2024年2月在《鲁豫有约一日行》节目中，她一边吃饭一边大方分享了自己的饮食改变。

主要概括为：

（1）细嚼慢咽
（2）少油少盐：每天20克油、5克盐
（3）16+8 ：尽量8个小时之内吃完
（4）吃的东西看起来量很多，但热量不高。比如大白菜、紫甘蓝、彩椒、鸡胸肉和糙米饭。

此外，要注意早睡早起。①

其中提到的“16+8 饮食法”，属于“轻断食”的一种，或者叫“间歇性断食”。就是把你每天吃饭的时间控制在8个小时之内（不节食、不断碳），连续16个小时保持空腹（可以喝水）。

8小时内怎么吃，
更能高效减肥？

据华西医院减肥降糖微创治疗中心介绍，首先8个小时内一定不能敞开吃、随便吃，如果一到进食时间就疯狂地吃，8小时内能吃多少吃多少，那轻断食也就没有意义了。

怎么吃才对呢？一句话：要吃好，还要吃得刚刚好。

16+8的一个很大的好处，就是不严格限制具体吃什么，食材干净、营养均衡、吃饱吃好，不必强迫自己吃不爱吃的东西。

16+8吃三餐两餐都没问题，但如果很难控制自己的食欲，那最简单的做法就是，调整饮食节奏，把每天的三餐变成两餐。

这也是很多人抱怨说自己尝试了16+8，但效果很差的原因，事实就是不知不觉吃下了太多食物。

具体两餐推荐为：

1）早餐+午餐
很适合早睡早起的人，比如早上6点到下午2点之间进食两餐，这种吃法是被权威研究证实过的，能改善我们空腹血糖、体重体脂、慢性炎症、肠道菌群和胰岛素敏感性。

哈佛大学的研究还发现，把进食时间都放在白天，会大大减少抑郁、焦虑情绪的滋生。所以“过午不食”是有科学道理的。

2）早餐+晚餐
如果早餐吃得太晚，9点、10点才开吃，就不建议吃早午餐，因为早餐和午餐挨得太近了，而且午餐到第二天早餐的间隔时间远远超过了16个小时，身体会受不了。

所以早餐吃得晚的人，就更适合第二种吃法，也就是早餐+晚餐的组合。比如上午9点多吃早餐，午餐跳过，晚餐在5点钟吃。②

“不过，一般建议断食的时间尽量转向晚上。研究表明早上和中午多吃更不容易发胖，血糖控制也较好。所以尽量把热量高的食物放在早餐和午餐吃，而且还要配合早睡，不能熬夜，减少饥饿感。”浙江医院营养科的营养师束龙2022年在接受钱江晚报时提醒。③

这几类人不适合“轻断食”！

轻断食毕竟特殊，16+8这类轻断食适合用来突破减肥平台期，但不是所有人都可以尝试。

营养师束龙提醒，超重、肥胖，或接近身体质量指数（BMI）上限，日常饮食过量的成年人可以尝试“16+8间歇性断食法”。

但：
（1）体重正常甚至偏瘦的人、肌肉量不足的人、营养不良的人都不适用这种方法；
（2）未成年人、孕妇、乳母、抑郁症患者、胃肠疾病患者、胆囊疾病患者、肝肾疾病患者、血糖控制状态很差的人，也都要慎用；
（3）患有高血压、心脏病等问题的人群，要提前做相关安全性评估，谨遵医嘱。

总体来看，普通人并不推荐长期使用“16+8间歇性断食法”。③

想减肥应该多吃这些食物！

2月8日，国家卫生健康委办公厅印发了《成人肥胖食养指南（2024年版）》，给出了有关肥胖的6条饮食原则和建议。

1.控制总能量摄入，保持合理膳食。
2.少吃高能量食物，饮食清淡，限制饮酒。
3.纠正不良饮食行为，科学进餐。
4.多动少静，睡眠充足，作息规律。
5.食养有道，合理选择食药物质。
6.安全减重，达到并保持健康体重。

那么想要减肥，具体该如何选择食物呢？一张表告诉你！

其中：

1.谷薯类
建议肥胖人群在主食的选择上要粗细搭配。每日摄入全谷物和杂豆50~150克，如营养素密度较高的黑米、玉米等。每天摄入薯类 50~100克。

2.果蔬类
减重人群应增加每日新鲜蔬菜摄入量，要保证300~ 500克（生重）甚至更多，其中深色蔬菜的摄入量应占一半以上。深色蔬菜指深绿色、橘红色和紫红色蔬菜等。

每天食用水果宜在200克左右，同时减少高糖分水果的食用，如榴莲、香蕉、荔枝、鲜枣等，且不宜饮用果汁。

3.肉蛋类
减重期间适宜选择高蛋白、低脂肪的肉类和水产品。

鱼虾蟹贝等水产品的脂肪含量较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，建议每周至少食用2次或者一周总量吃够280~525克，相当于每天摄入量为40~75克。
畜禽肉建议每周不要超过500克，大概每天不超过70克。猪、牛、羊肉要选择纯瘦肉。

蛋类摄入量要保证每周280~350克 (≤7 个鸡蛋)。

4.奶豆类
推荐减重期间每天喝低脂或脱脂牛奶300~500毫升。

减重期间适宜选择豆腐、不加糖的豆浆和豆腐脑等豆制品，每天摄入大豆15~25克，避免选择油炸类以及含盐较高的豆制品。

5.坚果类
推荐每周平均50~70克，也就是平均每天10克左右，首选原味坚果。如果摄入过多，应减少一日三餐中其他食物摄入量。④

本文综合自：
①《鲁豫有约一日行》之《贾玲 · 我只活一次》
②2023-01-15 华西医院减肥降糖微创治疗中心《【16+8轻断食】168减肥法的详细做法》
③2022-08-29钱江晚报《从170斤到150斤，沈腾减肥用的这种“168”法靠谱吗？杭州营养师：真的有效》
④2024-02-08国家卫健委官网《国家卫生健康委办公厅关于印发成人高尿酸血症与痛风食养指南（2024年版）等4项食养指南的通知》