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走路是“长寿药”又添新证据!这样走能延寿6年,很多人没走对!
发布时间: 2024-02-06     来源: 健康时报

俗话说“生命在于运动”,合理体力活动与降低年龄相关的疾病风险、延长预期寿命等相关。以往一些指南均推荐每周至少150分钟中等强度运动,或者75分钟高强度运动。

但一项研究发现,每周仅步行90分钟即可显著降低死亡率,延长预期寿命。

走一走,真能延寿!

2023 年12月,华中科技大学同济医学院刊发在《美国医学主任协会杂志》的一项前瞻性队列研究,为步行可延寿又添新证据!

研究者纳入了33万多名成年人(平均年龄56岁),结果发现:

与不步行组相比,每周步行90~720分钟可降低27%~31%的死亡风险,约延长6年的预期寿命。

与无体力活动者相比,中等体力活动(150~300分钟/周)者死亡风险降低20%,预期寿命延长3.4年;高强度体力活动(75~150分钟/周)者的死亡风险降低22%,预期寿命延长2.6年。

研究还发现,延长端粒可能是体力活动促进长寿的潜在机制,步行对端粒长度和寿命的影响尤为显著。

端粒是染色体末端的重要结构,它的长度在细胞衰老和寿命方面起着关键作用。随着年龄的增长,端粒会逐渐缩短,加速细胞衰老和机体老化。①②③

5000真人实验:
走一走100天后真有改变


走路有益健康,好处多多,每个人都知道。但你真的坚持走过吗?有尝到健走带来的健康甜头吗?

今天就来说说真实生活中,坚持健走给大家带来的肉眼可见的益处!

据潮新闻客户端,浙江省疾控中心曾对往期健走活动参与者进行体测发现,通过100天的健走,5005人平均体质指数(BMI)下降了0.47千克/平方米,体脂肪率下降了0.7%,腰围减少了1.86厘米,体重减轻了1.28千克,并且血压控制率也有所提升。④

可以看出,为期100天的具有一定强度的健步走运动对身体有良好的健康促进作用。

很多医生也坚持健走,并推荐大家坚持。中国工程院院士张伯礼在接受CCTV《生活圈》采访时说到,为了健康,他坚持做的一件事就是——每天走路7000-8000步,而这个习惯他已经保持了20年之久。

他指出,走路是对老人最好的运动。他建议老年人每天最好能坚持走路6000-7000步,如果有时间,就多走几步,走得快一点,让心率稍微快一点,微微出汗是最佳状态。⑤

健走不了解这5点,
每天走1万步也是浪费

1.不同年龄有最佳推荐步数
如果想要健走获益最大化,不同年龄有最佳的推荐步数。据2022年《柳叶刀-公共卫生》发表的一项研究,对四大洲近4.7万余人进行了分析,不同年龄人群的每日最佳行走步数为:

18-60岁每日8000-10000步,降低的死亡风险最大。
60岁以上每日6000-8000步,降低的死亡风险最大。⑥

2.走路有最佳推荐场地
《柳叶刀》曾刊发一项研究,119名60岁以上志愿者,他们被随机分配繁华的商业区马路与相距不远的公园分别散步走路2小时。

走路结束后研究人员发现,在公园散步的志愿者肺功能改善、动脉血管软化显著,效果持续到散步后26小时。而沿马路散步者肺功能改善微弱,动脉硬化状况甚至恶化。⑦

健走场地应选择空气良好、视野开阔、安全的场所,如操场和公园等。在塑胶道上运动,冲击力会被塑胶吸收,借此可以保护踝关节等⑧。应避免在车流量大的马路及人行道上健走。

3.健走有最佳推荐姿势
国家体育总局体育科学研究所研究员王梅2019年在健康时报刊文提醒,健步走应该身体端正,颈椎、脊椎成一条直线,眼睛直视前方。注意肩膀放松,不要保持一种姿势,以免肩颈不适。同时,健走时要注意收小腹,然后随着运动的频率慢慢舒展,一收一舒之间能很好地锻炼腹部肌肉。⑨

此外,北京积水潭医院运动损伤科副主任医师张晋2022年在接受CCTV生活圈采访时提醒,走路要注意膝关节、踝关节的姿态,有助于保护好膝盖。脚步过大时,脚后跟先着地,很容易出现膝过伸,这时候不但不会达到健身效果,还可能造成脚后跟甚至膝关节的损伤;此外,不要出现“外八字”“内八字”、膝关节外翻和内扣的姿势。⑩

4.健走有最佳推荐时间
北京老年医院康复医学科副主任医师高亚南2023年接受新京报采访时提醒,老人不宜过早锻炼。过早锻炼可能会诱发疾病,尤其是温差大的秋冬季,建议太阳出来一个小时后再出门健身。推荐老年人在上午八、九点后或下午四、五点太阳落山前,外出活动半小时至一小时。⑪

此外,健身走的过程中,感到呼吸急促,身上微微发汗时,保持这个感觉20分钟到30分钟以上,才能对心肺起到作用。⑫

5.健走有最佳推荐心率
心率可以反映身体的负荷和运动强度,避免过度运动和受伤。高亚南医生2023年接受新京报采访时建议,运动过程中建议监测心率,最好控制在(220-年龄)*60%—70%范围或者170-年龄。如果运动中出现心慌、胸闷、头痛、头晕、疼痛等不适,须立即停止运动原地休息,如十分钟不缓解需即刻去医院就诊。⑪本文综合自:

①Associations of Various Physical Activities with Mortality and Life Expectancy are Mediated by Telomere Length. J Am Med Dir Assoc. 2023 Sep 1.
https://doi.org/10.1016/j.jamda.2023.08.002
②2023-12-05中国循环杂志《步行可延寿!华中科大同济医学院研究 》
③2023-12-17人民日报健康客户端“湘雅二医院刘幼硕医生”《我国学者发现每周仅步行90分钟即可显著降低死亡率,延长预期寿命》
④2023-08-03潮新闻客户端《疾控专家教你“朝三暮四”健走,远离慢病风险》
⑤2022-01-19CCTV生活圈《张伯礼院士有一个习惯坚持了20年:每天走路7000步最好!》
⑥iDaily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health. VOLUME 7, ISSUE 3, E219-E228, MARCH 2022.https://doi.org/10.1016/S2468-2667(21)00302-9
⑦Sinharay R, et al. Respiratory and cardiovascular responsesto walking down a traffic-polluted road compared with walking in a traffic free area in participants aged 60 years and olderwith chronic lung or heart disease and age-matched healthy controls: a randomised,crossover study. Lancet, 2018, 391(10118): 339-349.
⑧2011-07-28 健康时报《步行锻炼易犯的三个错误》
⑨2019-03-22健康时报《健走三字诀:直、收、慢》
⑩2022-04-06 CCTV生活圈《同样是走路,有的人越走越长寿,有的人却走出一身病!原因在》
⑪2023-07-31新京报《全国老年健康宣传周|科学健身有助提高老年生活质量和身心健康》
⑫2023-12-06中国体育报《冬季健身中低强度运动是首选》

 

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