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饭量大小决定寿命长短?研究发现:饭量减少1/3,寿命延长35%!
发布时间: 2024-02-08     来源: 健康时报

“吃饭留一口,活到九十九!”

吃饭,作为我们生活中必不可少的一环,每天都在进行。它为我们的身体提供必要的营养和能量,维持身体的正常代谢和健康。然而,每个人的饮食习惯、饭量都有所不同,有的人吃得多,有的人吃得少。

以前还流传着一个说法:“人一辈子能吃多少饭是有定数的,吃得少活得久。”这是真的吗?如今越来越多的研究表明,这句话或许真的有一定道理!

研究发现:
饭量减少1/3,寿命延长35%!


2022年5月,美国得克萨斯大学西南医学中心的研究人员在《科学》期刊上发表了一项研究发现:少吃点可以将动物的寿命延长10%,并且在合适的时候少吃,可以将动物的寿命延长35%!①

研究人员在4年的时间里观察分析了几百只小鼠,将小鼠分为了2组:一组小鼠不限制进食;另外一组小鼠在正常进食的基础上减少30%~40%的卡路里(饭量减少1/3,相当于七分饱)。

研究发现,第一组不限制进食组平均寿命为792天,第二组限制进食的小鼠平均寿命为875天,这表明仅仅“少吃点”就可以延长小鼠10.5%的寿命。

此外,“少吃”+“在合适的时间吃”还能获得更长的寿命。研究还发现,在小鼠新陈代谢活跃的时间段喂食,小鼠的寿命延长了35%。

真人试验:
少吃点,身体真的更健康了


2022年发表在顶级期刊《科学》上的一项研究中,美国耶鲁大学的研究团队通过2年的临床试验验证了适当限制热量摄入对人的益处。

这是迄今为止最大规模的平行随机对照的人体长期热量限制试验,研究人员招募了218名年龄在21-50岁的健康人,试验组参与者每天的热量摄入降低14%(大概是八分饱),对照组饮食照常。

历时两年,在第12个月、24个月收集参与者的血液、脂肪等样本,并测量各项指标。

最终发现,长期“少吃点”“八分饱”能够改善人们的心理健康和生活质量,提高工作记忆,降低心血管代谢疾病风险,减轻体重,下调体内炎症水平和氧化应激水平等,给健康寿命带来很大收益。②

少吃不是盲目节食,
科学少吃记住这9点!


1. 控制好三餐的比例

既要限制饮食,但也要保证营养,推荐按照“三餐制”分配热量,早餐30%、午餐40%、晚餐30%。

对于初次想要尝试“少吃”的人来说,可以适当减少晚餐的热量摄入。晚餐和睡眠间隔时间短,吃多了不利于消化。晚餐可以适当吃一些蔬菜、全谷物,以及蛋白质等,尽量控制在7-8分饱。

2. 尝试江南饮食模式

江南饮食模式是综合上海饮食、浙江饮食等长江中下游地区的膳食模式。这种膳食模式与地中海饮食模式有很多相似点,有利于心血管代谢性疾病的防控,以及降压和降糖。

江南饮食模式具体而言:增加粗粮,减少精米精面;推荐植物油,低温烹饪;增加白肉、减少红肉,推荐豆制品;蔬菜多多益善,保证适量水果;推荐适量坚果、奶类;强烈推荐蒸、煮、涮的烹饪方式。

3. 改变进食食物顺序

调整吃饭顺序:菜→肉→主食吃饭的时候先吃蔬菜和肉,最后吃主食。这样的饮食顺序可以更好实现热量最小化,饱腹感最大化。感觉吃得差不多了,就离开餐桌,否则可能一边坐着就忍不住再吃一点。

4. 食材尽量吃天然的

热量和热量也是不一样的,比如同样热量的牛奶和碳酸饮料,碳酸饮料里空有热量,却只含有极少甚至不含有对健康有益的维生素、矿物质等营养物质。食材尽量多选天然,如蔬菜、谷物、肉类,少吃蛋糕、汉堡、薯条等精加工食物。

5. 主食尽量选全谷物

平常主食中三分之一可以换成全谷物、粗杂粮。天然的全谷杂粮、淀粉豆类、薯类,都有一部分“抗性淀粉”,而抗性淀粉也不容易消化吸收,热量相对较低。而且它们往往也含有膳食纤维、B族维生素等。

6. 肉类尽量选择白肉

肉类、蛋白质上尽量选择鸡肉、鱼肉、虾等“白肉”,少选择猪肉、羊肉、牛肉等“红肉”。《中国居民膳食指南》指出,畜肉的脂肪含量较高,以猪肉为最高,其次是羊肉、牛肉。鱼肉的脂肪含量低。

7. 吃饭时要细嚼慢咽

尽量慢慢咀嚼食物,别狼吞虎咽。这样你的大脑会更容易察觉到饱感。食物在口腔中的时间越长,你的大脑就会更早地接收到饱食信号。反而狼吞虎咽,会一不小心就吃过多了。

8. 把餐盘换小一点的

用餐时,把餐盘、碗等换成小一点的,可以避免多吃,也能帮助减少热量摄入。

9. 专心吃饭别看手机

吃饭时也要专注,不要玩手机、追剧。这样大脑更容易感受到吃饱与否。边吃饭边看手机、刷剧,很容易导致一直看、一直吃,无形中吃多了。此外,感觉吃得差不多了,就离开餐桌,否则可能一边坐着就忍不住再吃一点。

 

 

 

本文综合自:
①Victoria Acosta-Rodríguez et al.Circadian alignment of early onset caloric restriction promotes longevity in male C57BL/6J mice. Science, 2022, doi:10.1126/science.abk0297.
②O. Spadaro, Y. Youm, I. Shchukina, S. Ryu, S. Sidorov, A. Ravussin, K. Nguyen, E. Aladyeva, A. N. Predeus, S. R. Smith, E. Ravussin, C. Galban, M. N. Artyomov, V. D. Dixit.Caloric restriction in humans reveals immunometabolic regulators of health span.Science, 2022; 375 (6581): 671 DOI: 10.1126/science.abg7292 

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