一到秋天，很多人开始各种“秋季不适”。想运动一下，又不想大汗淋漓；想适当养生，又不知道该做什么——这时候，“国民养生操”八段锦，真的可以练起来了！

9月17日，国家中医药管理局发布会上，专家点名指出，秋季适合练八段锦，尤其是这2个动作最适合秋天练，养肺固肾。

专家点名：
2个八段锦动作最适合秋天练

9月17日，国家中医药管理局召开“秋季中医药养生”专题发布会，现场专家们推荐了2个八段锦动作，最适合秋天练。①

✅ 第一个动作：“左右开弓似射雕”。通过左右开弓的动作，扩大胸腔，增加肺的通气量。同时，手腕内挽翘十指，手龙爪置于云门穴，可以同时刺激手太阴肺经，手阳明大肠经。

✅ 第二个动作：“两手攀足固肾腰”。这个动作通过俯身，可以牵拉后背及腿后侧经络，可以起到强腰固肾的作用。

这些动作，能够舒展肺气、调和脾胃，而且强度适中，微微汗出。如果能够长期锻炼，确实能够增强体质。①

坚持练八段锦1个月，
身体会有哪些变化？

不用跑跳，每次12分钟的八段锦，坚持练上一段时间，身体会发生哪些变化？网友分享了他们自己的真实感受——

网友分享坚持练八段锦的感受

八段锦不是“练一次就逆袭”，但坚持下来，变化很实在。比如——

1. 改善情绪和睡眠

在练习八段锦时，要求配合深长的呼吸和宁静的意念，能够放松大脑皮层，缓解紧张焦虑的情绪。②

北京市普仁医院中医科副主任医师程岚在老年健康报刊文介绍，大多数人练习八段锦2周左右可以达到改善睡眠的效果，练习1个月后精力提升。想要达到调节血压等效果，至少需坚持3个月的规律练习。③

2. 改善体态和减肥

国家体育总局健身气功中心研究员丁丽玲在“我的养生故事”栏目曾分享，高低肩、头前倾、驼背、探肩，这些不良体态都是身体的中轴出现问题。八段锦是纠正和改善不良体态的有效方法，在生活中就能轻松练起来。

此外，八段锦也有助于控制体重。比如，《八段锦团体标准》中建议，超重、肥胖人群建议每天锻炼60分钟，每周不少于3天。研究表明，3个月习练可降低肥胖或超重人群体重、身体质量指数（BMI）、腰围、臀围和腰臀比。④

3. 改善代谢及慢病指标

八段锦练习可以改善身体循环，增强心肺功能，降低血压和血糖等指标，有助于预防和改善心血管疾病、糖尿病等慢性疾病。⑤

比如，《八段锦团体标准》中建议，血脂异常人群每天锻炼60分钟左右，每周锻炼5～6天。研究表明，3个月习练可降低总胆固醇、甘油三酯、“坏胆固醇”（LDL-C）并升高“好胆固醇”（HDL-C），在血脂异常人群中具有较为稳定的调脂作用。④

八段锦国家级“教材”来了，
一个方法判断是否练到位

中华中医药学会、中国健身气功协会联合发布了《八段锦》团体标准以及配套的官方示范视频。这是我国首个八段锦基础性团体标准。可以参考学习↓

✅ 八段锦每个动作具体说明，戳→《八段锦国家级“教材”来了》

深圳信息职业技术大学体育运动学院副院长牛爱军在接受《家庭医生》杂志采访时表示，八段锦能否有效果，一方面取决于动作是否到位，另一方面需要持之以恒地习练。八段锦的见效时间因人而异，一般坚持数天至数周，身体就会明显感觉到变化。但关键在于持之以恒。

如何判断自己的动作是否到位？一个直观的判断方法——“动作做到位了，一两个动作下来，就出汗了。”

若动作到位、呼吸配合得当，身体会有发热、出微汗、呼吸顺畅、精神愉悦等即时反应。⑥

⚠️ 牛爱军提醒，若练习八段锦后，身体不适频繁或剧烈，应暂停练习，查找原因。

刚开始练习八段锦，
注意这3点

1. 练前调整好呼吸，舒展四肢

练习前，可做些简单的准备活动，如舒展四肢、活动关节。初学者不必急于求成，可以先专注于动作规范，采用自然呼吸，等动作熟练了再逐步过渡到腹式呼吸。

牛爱军提醒，八段锦要求“柔和缓慢、圆活连贯”，初学者往往容易用力过猛、动作生硬，应追求轻松自如、舒展大方。每个动作的节分处，都要缓慢地用力。⑥⑦

2. 不宜在饭后或空腹时候练习

❌ 不建议空腹状态下练习，晨起可先饮用少量温水；
❌ 不建议饭后立即练习，建议饭后1.5小时再进行。

上午阳气生发，在9:00至10:00锻炼最佳；晚上也可以练，但建议在睡前两小时（21:00前）完成。⑥⑧

3. 这几类人群不适宜练八段锦

八段锦对于大多数人是有益的，但仍有小部分人群不适宜练习，如急性胃肠炎患者、关节炎患者、脊柱损伤者、严重心脑肺病患者、体质过于虚弱者等。⑨如果本身有旧疾，不确定是否适合某个动作，可咨询医生或康复师。⑩

体虚者可从每天一遍开始，循序渐进。练习应以身体微热、舒适为度，而非大汗淋漓、疲惫不堪。

写在最后：

进入秋天，如果你最近也总觉得累、情绪不佳，或是体质偏弱、不敢剧烈运动，不妨试试练习八段锦，每天用这12分钟，和身体做一次深入的对话。在一招一式中，感受气血的流动，慢慢收获心安气顺的健康状态。

本文综合自：
①2026-09-17中国网《国家中医药局召开健康中国中医药健康促进主题发布会之“秋季中医药养生”专题发布会（文字实录）》
②2025-06-11潮州市中医医院《八段锦，“每天12分钟！这套‘古代健身操’竟能逆转亚健康”》
③2025-03-30健康报《手把手教您练习八段锦》
④2026-05-28 中华中医药学会、中国健身气功协会《八段锦团体标准(公示稿)》
⑤2025-04-23山西省中医院《自学养生功，为何首选八段锦？老中医：1个动作就是1味药！3个月后身体差距惊人！》
⑥2026-08-24家庭医生《练完八段锦不舒服、没效果？ 你可能练错了》
⑦2024-03-01北京老年医院《小璐医生话代谢 | 登上春晚舞台的八段锦究竟有何魅力？》
⑧2026-06-03中国体育报《八段锦有了团体标准》
⑨2026-07-03上海交大医学院附属精神卫生中心《600号科普 | 八段锦：给身心的一次温柔“系统升级”》
⑩2025-10-24广东省中医院《医林正骨丨八段锦虽好，中老年易踩坑！练错反而添病痛，改良版→》