一提到脂肪，很多人立马摇头，仿佛它是肥胖与慢性病的“帮凶”，丝毫不敢多吃。实际上，在我们的日常饮食里，常常忽略了真正的——“好脂肪”。

适当增加优质脂肪的摄入，不仅不会提升肥胖的风险，还能延缓机体衰老、减轻炎症反应、保护心脑血管、预防癌症发生。

研究证实：
多吃这类优质脂肪，能延缓衰老

2025年12月，美国斯坦福大学发表在国际期刊《老龄化》上的一项重要研究发现，饮食中适当增加多不饱和脂肪（如坚果、深海鱼等），减少饱和脂肪，就能改变衰老速度，帮助身体延缓衰老。①

研究纳入2000多人，通过研究不同脂肪对衰老速度的影响，发现了一个明显的规律：

❌ “坏脂肪”加速衰老：饱和脂肪（肥肉、黄油、棕榈油等）吃得过多，身体衰老速度明显增加，而且与更高的早死风险相关。

✅ “好脂肪”延缓衰老：多不饱和脂肪（尤其Omega-3，来自深海鱼、亚麻籽、坚果等）能显著减缓身体衰老，对心脏和大脑也更好。

最关键是，只要提高饮食中“好脂肪”比例，同时减少“坏脂肪”，每调整1个单位，相当于年轻1.05岁！

 除了延缓衰老，
“优质脂肪”还有5大好处

1. 降低身体炎症

中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会发布的《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》指出，脂肪摄入量一般不超过总能量的30%，宜选择单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入，有利于形成机体抗炎内环境。不饱和脂肪酸可降低机体炎症水平，降低肥胖和肿瘤的风险。② 

2. 预防多种癌症

2024年《国际癌症杂志》上发表的一项研究显示，摄入多不饱和脂肪酸Omega-3和Omega-6有助于预防多种癌症。其中，高水平的Omega-6与降低14种癌症风险相关，高水平的Omega-3与降低5种癌症风险相关。③ 

3. 预防心血管病

2020年发表在《中国油脂》期刊上的文章显示，如果食物里缺乏或者吃多了某些营养素，可能会影响心血管疾病的风险。比如，不饱和脂肪酸吃得不够是其中最重要的特征之一，可能比少吃饱和脂肪还重要。有研究显示，用不饱和脂肪酸代替饱和脂肪酸可以预防心血管疾病。④

4. 保护大脑健康 

2024年上海交通大学研究人员在国际期刊《营养素》上发表的研究显示，饮食中较高水平的Omega-6脂肪酸可促进大脑健康。而饮食中Omega-6水平较低，与阿尔茨海默病风险增加30%、帕金森病风险增加42%相关，还会导致大脑萎缩以及白质受损。⑤

5. 强壮骨骼健康

复旦大学附属华东医院临床营养学科带头人孙建琴在主编的书中指出，近年来的研究发现，多不饱和脂肪酸Omega-3的摄入和骨骼肌功能有很强的相关性，还具有一定的抗炎作用，从而对肌肉蛋白合成产生促进作用，并可缓解老年人肌肉蛋白合成中的抵抗现象，对提高肌肉力量和改善躯体功能有正向作用。⑥

“优质脂肪”藏在这7种食物里

下面这7种日常食物里，就藏着这些珍贵的“好脂肪”，赶紧安排到你的餐桌吧。

1. 鱼类

鱼，尤其是多脂鱼，如三文鱼、金枪鱼、鳟鱼等富含不饱和脂肪酸Omega-3。这种健康脂肪有助于血管、心脏的健康，还有助于维持大脑功能。每周最好吃2次以上鱼，每次100克。 

2. 牛油果

牛油果中含有的健康脂肪有助于心脏健康，也有助于缓解骨关节炎的症状。此外，当牛油果和其他食物一起吃时，还有助于机体对其他食物营养的吸收。

3. 种子

南瓜子、葵瓜子、芝麻、亚麻籽都是常吃的种子类食物，它们含有的健康脂肪有助于降低胆固醇。 

4. 橄榄油 

橄榄油中富含健康脂肪，拌沙拉或凉拌菜时放点橄榄油，美味又健康。但需注意，橄榄油也是油，需计算在每天总的烹调油用量中。

5. 坚果

核桃、开心果、榛子等坚果都有利于心脏健康，但不要因为其中含的脂肪健康就想过量吃，每天一小把就行。

6. 鸡蛋

鸡蛋富含蛋白质，而且其中的脂肪也相对健康。对于多数人，每天一个鸡蛋有助于健康。

7. 豆类

绿豆、红豆、鹰嘴豆、豌豆等豆类也含有Omega-3等健康脂肪，有助于身体和精神健康。

本文综合自：
①Bozack, A.K., Khodasevich, D., Nwanaji-Enwerem, J.C. et al. Dietary fatty acids and epigenetic aging in US adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey. npj Aging (2025). https://doi.org/10.1038/s41514-025-00298-x
②中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会,中国营养学会社区营养与健康管理分会,中国营养学会临床营养分会.抗炎饮食预防肿瘤的专家共识[J].肿瘤代谢与营养电子杂志,2023,10(1):57-63.
③Y Zhang, Y Sun, et al.,Associations of plasma omega-6 and omega-3 fatty acids with overall and 19 site-specific cancers: A population-based cohort study in UK Biobank. International Journal of Cancer. October 2024
④陈雪,梁克红,王靖,等.膳食中多不饱和脂肪酸对心血管疾病防治研究进展[J].中国油脂, 2020, 45(10):8.DOI:10.12166/j.zgyz.1003-7969/2020.10.017.
⑤Gu J , Bao Y , Li Y ,et al.Dietary N-6 Polyunsaturated Fatty Acid Intake and Brain Health in Middle-Aged and Elderly Adults[J].Nutrients, 2024, 16(24).DOI:10.3390/nu16244272.
⑥《“肌”不可失——肌少症防治全攻略》第四篇第二节，孙建琴主编，上海科学普及出版社出版
⑦Slideshow: Healthy-Fat Foods. https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-healthy-fat-foods