当全球都在为“运动不足”的健康危机焦虑时，日本却以人均寿命连续20多年稳居世界第一的成绩，打破了人们对“健康=高强度锻炼”的固有认知。

更令人惊讶的是，这个“不爱运动”的民族，百岁老人患癌率竟不足10%，远低于全球平均水平。 

他们的长寿密码究竟藏在何处？

01
日本人真的不爱运动吗？

《The Lancet》上的一项调查指出，全球最不爱运动的国家中日本排名11，日本全国6成以上的人参与运动的积极性在平均水平以下。而全球最爱运动的国家是美国，美国超4成以上的人群参与运动的积极性在平均水平以上。

日本人不爱运动与多个因素相关，一是日本是个老龄化很严重的国家，2023年的数据显示日本80岁以上的老年人占比超10%，65岁以上老人的比例为总人口的29.1%； 

二是日本的整体生活节奏较快，工作压力都比较大。在空闲时间只想在家里躺着玩游戏、看漫画，大部分人难以长期坚持运动。

但日本人也不是一点都不动，他们有一套独特的“少动”哲学。

即拒绝过度消耗，不进行超过身体负荷的高强度运动，多会选择园艺、太极拳、散步等低强度的运动，且在日常会将运动融入。且很多日本人会上班步行、骑自行车，要知道日本是个多丘陵、多山的国家，上班选择步行、骑车，已经是不少的运动量了。

02
研究发现：
日本长寿与“吃”有关

日本东北大学医学系研究科公众卫生学在《欧洲营养杂志》上发表了一项针对9.2万人的研究指出，饮食习惯或是日本人长寿的秘诀。

研究称，饮食习惯越日本化的受试者死亡风险越低，日本化的饮食模式有什么特点呢？ 

1、吃原汁原味 

日本人更喜欢吃食物的本味，烹饪多采用水煮，有少油、少盐、少调味品的特点。对比我国爆炒、煎炸、烤制等烹饪方式，会健康许多。 

这些烹饪模式不仅会破坏食物的营养价值，还会产生苯并芘、自由基、杂环胺等有害物质，影响健康。

2、常吃豆制品

数据显示，日本人每日消耗豆制品的量约为28g，在世界范围内排名第一。除了豆腐外，日本人还喜欢吃味噌、纳豆等大豆发酵制品。 

豆类食物内的大豆异黄酮成分具有不错的抗癌作用，还能降低总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇，让心脏病发生风险降低。 

3、海产品吃得多

海产品内有丰富的多不饱和脂肪酸，对降低心血管疾病发生有积极意义。日本是临海国家，国人的饮食中海产品占比很高，红肉、奶制品摄入量较少，所以摄入饱和脂肪的量也有限，对健康有积极意义。

4、一顿吃得较少 

吃过日料的人都知道，种类很多但是每份的量很少，这样的饮食模式可以让身体摄入多样化的营养，还不会吃多。 

再加上日本人吃饭习惯细嚼慢咽，看起来只有一点菜却能吃个十几二十分钟。细嚼慢咽是非常健康的饮食模式，可减轻胃肠道负担，帮助餐后血糖平稳等。 

5、很少吃外卖 

日本非常盛行自己带便当，不论是上班族还是学生党外出都会自己带便当。自己做饭会更注重营养搭配，且不会重油重盐。

03
保持健康生活方式是“长寿良方”！

越来越多研究发现，保持健康的生活方式或对健康起到决定性作用。 

《新英格兰医学杂志》上的研究发现，即便是携带心脏病高风险致病基因，但如果可以一直坚持运动、不吸烟饮酒、饮食健康、体重正常的话，发生心脏病的风险也会减半。即便是有好基因的人，一直保持不良的生活习惯，也不能让自己免于发生心脏病。

简单来说，长寿是会受到多种因素的影响，与坚持运动、睡眠规律、饮食健康等健康的生活方式离不开关系。我们无法改变遗传的基因，但可以通过改变不良的生活习惯来“改命”，让自己的预期寿命延长。

运动是健康生活方式中的一种，在运动时要先评估自己的身体状况，选择适合自己的运动。但如果实在抽不出时间运动，也不必过分焦虑，可以从其他的生活方式着手改变，也能给延长寿命带来积极作用。 

参考资料：
[1] 《日本人普遍不运动，为何还全球最长寿？》.美华一周2022-10-07
[2] 《为什么日本人更健康长寿？这 12 个“秘诀”值得借鉴》.科普中国2022-12-09
[3] 《我命由我不由天 | 寿命长短主要由生活方式决定，而非遗传》.保健时报2025-03-01