一说到运动大多数人都会先想到“减肥”“延寿”，其实运动对身体最“立竿见影”效果就是改善心肺功能。

有一种运动，不挑场地、不用暴汗，却能悄悄稳住血压、血糖、血脂，堪称心血管的“保护神”！它就是——抗阻运动。每周只需2次，你的心脏和血管，都在悄悄“变年轻”……

抗阻运动，
心血管的“全能守护者”

生活中多数人做得最多的就是跑步、走路等有氧运动，很少做抗阻运动。2025年7月，《中华老年医学杂志》发表的一项研究指出：抗阻运动堪称中老年人心血管健康的“全能选手”——不仅能提升心肺功能，还能同步稳住血压、血糖、血脂！①

1. 改善心肺：给心脏做“力量训练”

规律地进行抗阻运动，就像是在给心肌做“力量训练”，能增强心脏的泵血能力，输送出更多的血液和氧气到全身。长期坚持还可降低静息心率，这意味着心脏每次跳动更高效、工作更“从容”。

2. 调节血压：悄悄给血管“减压”

抗阻运动对血压的益处，关键在于长期坚持。有研究表明，持续数月的系统性训练后，收缩压与舒张压均可显著下降②。这说明它并非“即时特效药”，而是通过逐步改善血管弹性、降低外周阻力，实现为血管“减负”。

这一效果在高血压人群中尤其突出。2016年《美国心脏协会杂志》上的一项研究显示，与血压正常者相比，高血压患者在抗阻运动后血压下降幅度更大。③

3. 改善血脂：优化血液中的胆固醇

抗阻运动在调节血脂方面同样表现出色，它能有效优化血液中的脂肪成分。具体来说，规律的抗阻运动能：

✅降低“坏血脂”：显著降低总胆固醇、甘油三酯和被称为“坏胆固醇”的低密度脂蛋白水平。

✅提升“好血脂”：有助于升高高密度脂蛋白，从而更好地保护心血管。

4. 调节血糖：提升“糖处理能力”

2023年美国心脏协会（AHA）发布科学声明指出：经常参加抗阻训练，可使糖尿病发病率降低17%，并帮助老年人、糖尿病前期和2型糖尿病患者降低空腹血糖0.1～0.28毫摩尔每升。④

对老年人群，特别是糖尿病高风险或已患病者而言，无需极高强度，规律的中等强度抗阻运动即可产生显著预防与管理效果，并降低相关心血管并发症风险。①

试试这4个“零门槛”抗阻运动

1. 自重深蹲

自重深蹲是一个随时随地都可以进行的运动：双脚与肩同宽站立，脚尖自然向前，缓慢弯曲膝盖下蹲，可以想象自己正在坐椅子，直到大腿几乎与地面平行。保持背部挺直，腹部收紧，再通过下肢发力恢复站姿。⑤

2. 臀桥运动

仰卧，双腿弯曲，双脚与肩同宽踩于地面。发力时将臀部向上抬起，使身体从肩膀到膝盖呈一条直线，在顶峰处感受臀部肌肉收紧，停留1-2秒后缓慢下放。

3. 墙壁俯卧撑

双手抬起与肩同宽，指尖触墙后，手掌平放在墙上。弯曲手肘，直到前额轻触墙面。训练时注意收腹、沉肩，保证身体一线。

4. 弹力带及器械训练

可以用哑铃、沙袋、弹力带等方式增加外加阻力。可以在家中或健身房进行，初次可由专业教练指导，确保正确姿势和安全性。⑥

例如，哑铃推肩（可用水瓶替代）：

坐或站立，双手持哑铃举至肩部，掌心向前。垂直向上推举，直至手臂伸直，然后缓慢下放。此动作能增强肩部与上肢力量，缓解肩颈压力。

做抗阻运动，记住这3点

1. 量力而行，安全第一

进行抗阻训练时，首先要控制强度，运动时心率建议不超过最大心率（220-年龄）的85%。对于初学者和老年人，优先选择哑铃、弹力带等固定器械进行训练，以降低跌倒风险。⑦

2. 保持规律，贵在坚持

抗阻运动的益处源于“累积效应”。建议每周进行2～3次训练，给肌肉留出足够的恢复时间。将运动融入生活，长期坚持，才能看到血压、血糖、血脂“悄悄”在改善。

3. 动作科学，质量优先

动作的质量远比数量更重要。训练时应集中意念感受目标肌肉的收缩与伸展，避免用惯性。同时，掌握正确的呼吸节奏：发力时呼气，放松时吸气，切忌憋气。正确的姿势与呼吸是提升效果、预防损伤的关键。

本文综合自：
①孙永生. 抗阻训练在老年人心血管健康中的研究进展[J]. 中华老年医学杂志,2025,44(07)：981-986.DOI:10.3760/cma.j.issn.0254-9026.2025.07.021
②王奕.循环抗阻训练对冠状动脉介入治疗后泵血机能与组织微循环的影响[J].护理实践与研究，2021,18（8）: 1191-1193. DOI: 10. 3969/j. issn. 1672-9676.2021. 08. 025.
③MacDonald H. V., Johnson B. T., Huedo-Medina T. B., Livingston J., Forsyth K. C., Kraemer W. J., et al. (2016). Dynamic resistance training as stand-alone antihypertensive lifestyle therapy: a meta-analysis. J. Am. Heart Assoc. 5, 1–15. 10.1161/JAHA.116.003231
④ Paluch AE, Boyer WR, Franklin BA, et al. Resistance Exercise Training in Individuals With and Without Cardiovascular Disease: 2023 Update: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2024;149(3):e217-e231. doi:10.1161/CIR.0000000000001189
⑤2025-03-12科普中国《5 种在家就能做的睡前运动，超简单，能让睡眠不自觉变好！》
⑥2025-02-22人民日报健康客户端《坚持这种运动6个月，心脏有了显著变化！不是跑步，也不是走路》
⑦2025-10-17生命时报《老人护心要做抗阻》（记者 徐盈）