明明少吃/忌口，为什么体重还是没有变化？问题可能出在你选择的食物类型上。最近一项研究发现，在同样控制热量和营养的前提下，选择“低加工食品”更有助于减肥，可惜很多人选错了……

多吃这类食物，
减肥效果翻倍

多吃“低加工食品”更有助于减肥。2025年8月，《自然 医学》发表的一项研究发现：在同样控制热量和营养的前提下，食用“低加工食品”的参与者，其体重下降幅度是食用“超加工食品”的两倍以上。

“超加工食品”一般是指将食品提取物与添加剂及工业原料混合制成的产品，通俗讲就是加工得更多。

研究招募了55名身体质量指数（BMI）在25-40之间的超重/肥胖成年人，他们平时吃得不健康，不符合“饮食指南”的标准。

研究让他们按照健康膳食指南吃，即控制总热量、保证营养均衡。只不过食物选择上，分为“超加工食品”和“低加工食品”。具体来看，参与者被分为2组，每个人都先后体验了两种饮食模式，拿自己作为对照，完美消除了个体差异。

● 一组先进行8周的“低加工食品”饮食，间隔4周后，再接受8周“超加工食品”饮食；

● 另一组顺序则相反，先吃“超加工食品”，再吃“低加工食品”。

结果发现：

控制热量、保证营养后，两种饮食模式下，参与者的体重都有下降，但：

● 吃“低加工食品”期间，平均减重 1.84公斤；

● 吃“超加工食品”期间，平均减重 0.88公斤。

可见“低加工食品”的减重效果更优，是“超加工食品”的两倍以上。此外，吃“超加工食品”未能有效改善内脏脂肪和体脂率等指标，而“低加工食品”反而有抑制食欲的额外益处。

研究也表明，在考虑热量、营养成分配比之外，或许我们也该考虑食物的加工程度。减肥人群最好优先选择水果、蔬菜、豆类和坚果等高纤维、低加工的食物。②③

超加工VS低加工食品，
如何分辨？

根据联合国粮食及农业组织认可的国际食品分类标准“NOVA”，食品可按加工程度分为4大类：

1. 完全没有或几乎没有加工的食品：如水果、蔬菜、肉蛋奶、菌藻类、饮用水等。

2. 经过研磨、精炼等手段加工的烹饪食材：如盐、糖、油等。

3. 加工食品：往往由1+2制成，如罐装蔬菜、水果、鱼，加糖的干果，只用盐腌制的肉，新出炉的面包等。

4. 超加工食品：与加工食品相比，除了盐、糖、油之外还添加了氢化植物油、变性淀粉、色素、人工香料、乳化剂、防腐剂、人工甜味剂等，并使用加氢、水解、挤压、定型等工艺，如含糖饮料、添加防腐剂的肉制品、方便面、饼干、包装面包等。

北京清华长庚医院消化内科主治医师郭晓娟在该院公众号刊文介绍，区分什么是“超加工食品”，可以简单记忆：只要“厨房做不出来的、保质期超长的、一吃就停不下的”，大概率就是超加工食品。④

经常吃“超加工食品”
危害有多大？

不知不觉间，我们的生活中早已被大量超加工食品包围，薯片、汉堡、比萨、可乐、奶茶、饼干、蛋糕、火腿肠、方便面……其实都属于“超加工食品”。甚至有些人从早餐到晚餐，一天中所吃的全部都是“超加工食品”。经常吃“超加工食品”危害有多大？

1.影响心血管健康

2021年《美国心脏病学会杂志》刊发的一项研究发现，经常吃“超加工食品”，会增加心血管病风险。每天增加一份超加工食品，发生心血管事件风险增加7%。⑤

2.增加失眠的风险

2024年《营养与膳食学会杂志》刊发的一项研究发现，经常食用“超加工食品”会影响睡眠质量，增加失眠风险。通过对约3.8万成年人的睡眠问卷分析发现，“超加工食品”在饮食中的占比每增加10%，所有参与者慢性失眠的发生风险就会升高6%。⑥

3.幽门螺杆菌易感

2024年《食品科学与营养》刊发的一项研究发现：日常饮食中“超加工食品”吃得越多的人，感染幽门螺杆菌的概率也就越高，最高可增加2.17 倍。

研究中“超加工食品”来源包括：糖果和蛋糕、非乳制饮料、乳制饮料、加工肉类和快餐等。研究人员认为，常吃超加工食品导致幽门螺杆菌感染增加的原因，主要是其高盐、高碳水以及加工过程。⑦

4.增加痴呆症风险

2022年《神经病学》期刊上发表一项研究表明，摄入软饮料、薯片和饼干等“超加工食品”较多的人，可能比摄入这些食物较少的人更容易罹患痴呆症。如果每日摄入超加工食品的量每增加10%，罹患全因痴呆症的风险会随之增加25%。⑧

如何减少“超加工食品”摄入？

1.学会看食品标签：选择配料表简单、添加剂少的食品。

2.多吃天然食物：新鲜的水果、蔬菜、肉类、鱼类、蛋类、豆类等都是不错的选择。

3.自己动手做饭：自己做饭可以更好地控制食材和调味品的使用，避免摄入过多的糖、盐、脂肪。

总而言之，尽量让食物离它的原始状态更近一点，或许对健康更有利。

本文综合自：
①2019-05-16‘Ultraprocessed'’foods may make you eat more, clinical trial suggests.https://www.science.org/content/article/ultraprocessed-foods-may-make-you-eat-more-clinical-trial-suggests
②Ultraprocessed or minimally processed diets following healthy dietary guidelines on weight and cardiometabolic health: a randomized, crossover trial. nature medicine.2025.
③2025-08 中国科学报《便宜大碗又好吃，却不利减肥，这种食品你还在吃吗？》
④2025-08-19北京清华长庚医院《炎症性肠病患者为什么不能吃超加工食品？》
⑤Ultra-Processed Foods and Incident Cardiovascular Disease in the Framingham Offspring Study. JACC, 2021.
⑥The association between ultra-processed food consumption and chronic insomnia in the NutriNet-Santé Study.Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics,DOI: 10.1016/j.jand.2024.02.015.
⑦Ultra-Processed food intake and risk of Helicobacter pylori infection: A case–control study. Food Science & Nutrition.2024.
⑧2022-08-17人民日报健康客户端《最新研究：这类食物摄入每增加10%，痴呆风险增加25%》