审核医生：原山，北京航天总医院干部医疗科主治医师

明明没做什么，却总是感到疲惫不堪？爬两层楼就气喘吁吁，熬一次夜需要三天才能恢复？这些“力不从心”的迹象，可能暗示你的身体正在悄然“超龄”。

尽管衰老是不可逆转的自然规律，但在现实生活中，有人40岁却拥有30岁的体能，也有人30岁却拖着50岁的身体。想知道你真实的“身体年龄”吗？不妨进行一个趣味小测试。

一个动作
测测你的身体年龄

身体年龄，其实也就是“生物学年龄”，是我们身体状态的一种体现。可以通过以下方法简单了解。

具体方法：将双手十指交叉，手臂成“环”于面前，尝试一条腿从双臂间跨过去，然后再将另一条腿穿过双臂，尝试让双腿和臀部完全通过手臂形成的“环”。①

● 完全通过——身体年龄20岁

● 卡在臀部——身体年龄30岁

● 卡在膝盖——身体年龄40岁

● 双腿都过不来——身体年龄50岁

注意：进行测试时，需确保周围环境安全，或身旁有人搀扶以防跌倒。

想身体状态更好，除了好好吃饭睡觉，运动也非常重要。2025年，《自然合作期刊·衰老》上发表的一项研究发现，更高水平的身体活动与生物学年龄减速相关。也就是说，运动或有助于延缓身体衰老。②

长期坚持运动
是最划算的身体保养

网上说“成年最顶级的养生是运动”。让养生融入生活，不如就从运动开始。长期坚持适量运动，你会发现身体在被慢慢养好——

1. 气血养好了

《黄帝内经》讲“动则升阳”，运动可以激发和调动人体的阳气，带动血液的流通。比如，跑步、快走等有氧运动可以加快血液循环，从而使全身气血流畅。③

2. 皮肤养好了

有氧运动和力量训练均可显著改善皮肤衰老状态。2023年《科学报告》上刊发的一项研究发现，参与者在坚持有氧和抗阻运动后，皮肤弹性增加、松弛减低。④

3. 心肺养强了

很多人一动就喘不上来气，这就是心肺功能不足的表现。心肺功能是一个重要的健康指标，而运动可以帮助我们保持一个较好的心肺功能。2022年《美国心脏病学会杂志》上刊发的一项研究显示，心肺耐力水平与死亡风险呈显著负相关。心肺功能越好，患病风险越低，从而降低死亡率，延长寿命。⑤

4. 腿脚灵活了

人到了一定年龄，肌肉开始流失，腿脚不利索，坚持运动的人往往肌肉状态更好，适当的运动能让腿脚更灵活、更有力量，整体呈现出更年轻的状态。

5. 情绪养好了

中医理论中有“情志病”一说，而运动可以调节人的情志。适当的运动可以放松心情，舒缓压力，有助于改善情绪。

6. 睡眠养好了

适当运动有助改善睡眠。失眠患者若能坚持跑跑步、做做操、练练太极拳等，经过一段时间的体育运动，会对神经系统的兴奋和抑制过程起到良好的调节作用⑥。尤其可以白天多参与一些户外运动，晒晒太阳。

运动养生
做好4件事

1. 运动适度

运动一定要循序渐进，并且持之以恒才有效果。没有运动习惯的人，可以逐步增加强度和时间。建议每周最好有150至300分钟中等强度的有氧活动，每天最好抽出30至60分钟运动，比如游泳、骑行、慢跑及健走等。此外，每周应有2～3天做些力量训练，比如俯卧撑、举哑铃等。

观察自己的运动感受，运动时能说话但不能唱歌，即为中等强度；无法连贯说话则为高强度。中医认为，剧烈的运动容易耗伤人体的气血，尤其不建议老年人和体质虚弱者进行过于激烈的运动。

2. 饮食均衡

《黄帝内经》倡导“谷肉果菜，食养尽之”，2024年《医学前沿》上发表的一项研究发现，饮食越多样化，衰老速度就越慢⑧。《中国居民膳食指南（2022）》中建议，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。果蔬、畜禽鱼虾肉、蛋奶、谷物、杂豆、坚果等各类搭配起来。⑨

此外，要饮食有节，切忌暴饮暴食，吃饭时要放慢速度，细嚼慢咽。如有饮酒习惯，喝养生酒要注意适度，小酒宜情，就像那句话“劲酒虽好，可不要贪杯哟”。

3. 起居规律

规律作息、早睡早起，做到起居有常也能辅助抗衰老。建议同一时间上床睡觉和起床，且保证充足睡眠。此外，运动后也要有足够的休息时间，恢复运动后的疲劳，保持动静平衡。

4. 心态平和

保持良好的心态是健康长寿、延缓衰老的秘诀。“思虑伤脾”，现代社会生活节奏紧张、工作竞争激烈，人难免浮躁紧张，对健康不利，而保持心态平和对健康非常重要。建议遇事多思其有利一端，对人多念其友好一面。

养生之道，贵在平衡有度；运动之法，重在适度而行。中国劲酒独家冠名《今日宜养生》节目，邀您一起每天养生，调养好体质，从而长久保持一个良好的生命状态。

本文参考资料：
①2025-07-10《今日宜养生》第五期节目
②Relationship between physical activity and DNA methylation-predicted epigenetic clocks. npj Aging.2025.
③2025-04-22重庆中医肿瘤防治《中医教你巧用运动，养出健康好体质》
④Resistance training rejuvenates aging skin by reducing circulating inflammatory factors and enhancing dermal extracellular matrices. Sci Rep. 2023.
⑤Cardiorespiratory Fitness and Mortality Risk Across the Spectra of Age, Race, and Sex. J Am Coll Cardiol. 2022.
⑥2015，中国医药科技出版社，《失眠》（360度家庭自疗全方案丛书）
⑦2017-08-11国家体育总局《全民健身指南》https://www.sport.gov.cn/n315/n20067006/c20324479/content.html
⑧Dietary diversity contributes to delay biological aging.Front Med. 2024.
⑨中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022）》