这才是男人的“抗衰密码”！做到这5点，让你比同龄人更年轻

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这才是男人的“抗衰密码”！做到这5点，让你比同龄人更年轻
发布时间: 2025-05-14 来源: 健康养生常识

你有没有想过，为什么有些男士看起来比实际年龄更年轻，而有些男士却显得老态龙钟？最近的研究发现了一个关键因素——睾酮水平。它不仅关乎男性健康，更是决定男性衰老速度的“核心密码”！这些行为正在加速睾酮流失，很多人都忽视了！

研究发现：睾酮水平决定衰老速度

2025年4月，四川大学华西医院的研究人员在《柳叶刀》子刊《eClinicalMedicine》上发表的研究发现，男性体内的睾酮水平，才是控制衰老速度的“开关”。睾酮水平越高，衰老的速度就越慢。^①

研究指出，血清总睾酮水平的高低影响衰老速度。血清总睾酮水平每增加一个单位，衰老的速度就能减慢0.01~0.078年。

同时，血清总睾酮水平的增加和衰老速度的减慢有明显的关联，这说明睾酮水平的提高可能真的能帮助我们减缓衰老。其中，睾酮水平最高的那组人，比睾酮水平最低的那组人衰老速度慢了4.4%~12%，这相当于生理年龄年轻了1~3岁！

研究发现睾酮是通过三种方式来让衰老暂停的：

1. 基因激活：它能提高端粒酶的活性，让染色体末端的“磨损时钟”走得慢一些；

2. 代谢调控：它能抑制内脏脂肪的堆积，降低糖尿病的风险（糖尿病患者从睾酮中获得的好处会增加102%）；

3. 炎症狙击：它能减少像IL-6这样的促炎因子，保护血管和神经元。特别是对60岁以上的老年男性来说，睾酮的抗衰老效果是年轻人的2.6倍，就像是给年龄加了个“缓冲剂”。

因此，对于男性而言，保护好身体里的睾酮，就是在延缓衰老！

除了生育，睾酮还有这些作用

睾酮是男性体内最主要的性激素之一，它在男性生殖发育、性欲、精子生成、勃起功能中扮演关键角色。除了生殖作用外，睾酮到底还发挥着哪些作用呢？南京鼓楼医院男科医师刘碧霄2024年在科室微信公号给出详细解答。^②

1. 保护心血管

睾酮通过降低总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）和甘油三酯（TG）的水平，同时提高高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）的水平，从而保护心血管系统，预防动脉粥样硬化和代谢综合征的发生。同时，睾酮通过降低血压、促进血管舒张、减少血管钙化和动脉粥样硬化，从而保护心血管健康。

2. 预防糖尿病

睾酮能够改善胰岛素敏感性，降低血糖和糖化血红蛋白水平，对于预防和治疗2型糖尿病具有积极作用。

3. 保护骨骼和肌肉

随着年龄的增长，男性体内脂肪质量增加而受体质量减少，这与睾酮水平的下降有关。睾酮能够促进肌肉蛋白质合成，提高肌肉质量和力量。另外，睾酮对维持骨密度和肌肉质量至关重要，缺乏睾酮可能导致骨质疏松和肌肉减少症。

4. 保护免疫系统

睾酮通过直接作用于骨髓干细胞、增加促红细胞生成的激素的产生以及抑制肝细胞产生的铁调素，从而促进红细胞的生成。同时，睾酮具有抗炎作用，能够降低炎症因子的水平，对免疫系统的调节起到重要作用。

5. 调节情绪和认知

睾酮对情绪、睡眠、认知活动、记忆等中枢神经系统功能有积极影响，缺乏睾酮可能导致抑郁和认知功能下降。

这些行为正在加速睾酮流失

1. 身材比较胖

中国中医科学院西苑医院男科主任医师郭军2023年在个人微信公号刊文指出，肥胖是睾酮降低的主要“帮凶”，会使男性芳香化酶水平升高，睾酮被不可逆地转化为雌二醇，导致雌激素水平升高。^③

2. 久坐不爱动

郭军医生指出，男性久坐不动会减慢局部血运，使睾丸新陈代谢速度下降，睾酮分泌明显减少，降低精子质量，导致男性不育。^③

3. 吃促炎饮食

郭军医生提醒，摄入过多促炎食物也是降低男性睾酮水平的重要因素。促炎饮食包括高油、高脂、高糖、红肉以及精制碳水化合物等，这类食物吃多了可能导致胆固醇异常、胰岛素抵抗。胆固醇是生成睾酮的必备原料，而胰岛素抵抗的危害之一就是降低男性睾酮水平。^③

4. 有抽烟习惯

中山大学附属第一医院男科主任医师邓春华2024年在科室微信公号刊文指出，香烟中的尼古丁可抑制雄性激素的分泌，并限制血液流向肌肉的速率，阻碍肌肉获取血液中的氧气。吸烟时间越长、数量越多对睾酮下降的影响越明显。^④

5. 经常喝点酒

邓春华医生介绍，酒精会对大脑起先兴奋、后抑制的作用。在大脑兴奋期，你会敢于做一些平时不敢的事。但这仅仅是冲动，很快酒精就会提高睾酮代谢清除率，可以理解为“杀死”了睾酮们。睾酮水平在此时就开始快速下降，身体也很快就进入了抑制期。^④

6. 熬夜睡得晚

北京中医药大学东方医院男科副主任医师陈小均2025年在医院微信公号刊文指出，夜间23点至凌晨3点为睾酮分泌高峰，熬夜会扰乱内分泌，影响生精功能。^⑤

7. 长期有压力

心理因素也对睾酮水平产生着影响。例如，长期的精神压力和焦虑可能导致睾酮水平下降。

做到5点，让你比同龄人更年轻

随着年龄的增长和生活习惯的影响，男性的睾酮水平会逐渐下降。那么平时应该如何补充和保护睾酮呢？

1. 控制体重

想要提升睾酮水平，首先要做的就是科学减脂、控制体重。普通人应将体重指数BMI控制在25以下。BMI=体重（公斤）÷身高（米）的平方。

2. 合理饮食

日常要适当摄入优质脂肪、蛋白质，可吃些牛羊肉、鱼肉等肉类，多吃新鲜水果蔬菜，少吃蛋糕等精制碳水化合物。

3. 抗阻运动

南京鼓楼医院健康管理中心医师李淑颖2022年在科室微信公号刊文指出，抗阻力运动可以提高男性循环中的总睾酮和游离睾酮的水平，进而增加体内肌肉的合成，高强度的抗阻力运动尤甚。抗阻运动主要包括仰卧起坐、深蹲、仰卧推举等，还可以通过使用器械辅助的方式进行，包括沙袋、哑铃等。^⑥

4. 睡眠充足

保证充足睡眠对提高体内睾酮水平有很大的帮助。可以说，改善不良的睡眠习惯有助于身体恢复和促进睾酮的合成分泌，是提升人体睾酮水平最为简单且有效的方法。因此，建议每天睡足7~8个小时，减少熬夜。

5. 补充治疗

对于睾酮水平低下的患者，可经专业医生评估是否应予以睾酮补充治疗，也可以通过中医药来治疗。切记不可自行服用。

本文综合自：

①Huang W, Deng L, Wen Q, et al. Dynamics of serum testosterone and biological aging in men: insights from Chinese, American, and British populations. EClinicalMedicine. 2025;82:103178. Published 2025 Apr 1.

②2024-11-20南京鼓楼医院男科《慢性肾脏病患者的“男性危机”：睾酮缺乏的影响》

③2023-03-05郭军主任医师《雄激素告急损耗男性健康》

④2024-05-13中山一院男科《睾酮除了改善性功能还有什么用？如何合理促进睾酮？》

⑤2025-03-12北京中医药大学东方医院《【医学小常识】生育不是女性“独角戏”，男性备孕攻略请查收》

⑥2022-04-07南京鼓楼医院健康管理中心《警惕低睾酮——说予肥胖男性的悄悄话》

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