我们每个人的一生都离不开一个字——“吃”。俗话说，爱吃是天性、能吃是福气、会吃是本领！我们一生中大约会消耗掉50吨食物。因此，可以说，“一个会吃的人，他已经掌握了人生中至关重要的一环！”最近，一项涉及超过10万人、历时30年的研究发现了一个令人振奋的发现：一个会吃的人，更有可能健康活到70岁，并且70岁后依然远离重大疾病！2025年3月，一项发表在《自然-医学》期刊上的研究分析了超10万人、横跨30年的健康数据后发现，70岁以后是疾病缠身还是生龙活虎，与日常怎么吃、吃什么有很大关系！①
健康活到70岁，认知功能、生理功能、心理健康都正常，且没有出现11种重大慢性病中的任何一种（包括癌症、糖尿病、心梗、冠心病、心衰、卒中、肾衰、慢阻肺、帕金森病等），想想是不是很开心？研究发现，遵循健康饮食模式的人有更大的可能性健健康康活到70岁以后。综合多种饮食方案来看，7种食物要坚持适当多吃，4种不健康食物要忌嘴少吃！7种食物要坚持多吃：水果、蔬菜、全谷物、不饱和脂肪、坚果、豆类、低脂乳制品。4种食物要忌嘴少吃：反式脂肪、钠（食盐）、含糖饮料、红肉及加工肉类，这4类食物摄入越多，实现健康到老的可能性越低。《中国居民膳食指南（2022）》建议，保证每天摄入200-350克的新鲜水果。建议水果选点五颜六色的，丰富的维生素和矿物质有助于人体健康，尤其是颜色鲜艳丰富的果蔬。比如：紫色/蓝色水果：如桑葚、蓝莓、亚马逊莓、葡萄等，富含花青素。黄色/橘色水果：柠檬、芒果、橙子等，富含胡萝卜素、硒、叶黄素等。红色蔬果：番茄、草莓、蔓越莓、樱桃等，富含花青素和番茄红素。《中国居民膳食指南（2022）》建议，餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占一半。②深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有营养优势，尤其是富含β-胡萝卜素，是膳食维生素A的主要来源，应注意多选择。减少部分精米精面作为主食，增加全谷物作为主食。每天保证摄入200～300克谷物，其中50～150克的全谷物，再加上50～100克薯类。饮食增加全谷物其实非常简单，比如在蒸米饭时候加点全谷物（糙米、小米、玉米、燕麦、薏米等）。此前中国营养学会曾评选出“十大好谷物”，可以作为每日多样化膳食的组成成分，替代部分精米、精面。
推荐摄入单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入，以形成机体抗炎内环境。单不饱和脂肪酸几乎存在于所有的植物油和动物脂肪中，其中以橄榄油、低芥酸菜籽油、茶籽油、杏仁油和鱼油中含量最高。多不饱和脂肪酸存在于核桃、大豆、亚麻籽油、紫苏籽油、金枪鱼、三文鱼、鲑鱼、虾、生蚝、藻类等。每天吃一小把坚果，养成习惯对长期健康很有好处，尤其是对血脂健康有一定帮助。2023年，《食品科学与营养学评论》上刊登一项重要研究发现，想要调节血脂，坚果就能起到很好的作用，而且不同坚果可以说“功效”各有不同。③在降低总胆固醇方面，前3名坚果依次是：开心果、杏仁、核桃；
在降低“坏”胆固醇方面，前3名坚果依次是：腰果、核桃、杏仁；所以，挑选最适合自己的坚果，每天吃上一小把，健康又美味！豆类分为杂豆和大豆两类，大豆类包括黄豆、黑豆和青豆；杂豆类包括豌豆、绿豆、红豆等。杂豆可以和主食搭配食用，发挥膳食纤维、维生素B、钾、镁等均衡营养作用，提高蛋白质互补和利用的效果。《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人平均每天摄入15-25克大豆或相当量的大豆制品。
《中国居民膳食指南（2022）》建议，根据个人喜好，每日摄入300-500克奶制品。比如可以选择一些低脂牛奶、脱脂牛奶及乳制品；不过要记住：不要选“乳制品饮料”。
