最佳“延寿”生活方式来了！做好这3件事，真能更延寿！

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最佳“延寿”生活方式来了！做好这3件事，真能更延寿！
发布时间: 2025-03-20 来源: 健康时报

关于长寿，很多人都在探究怎么吃、怎么动、怎么睡觉。最近有个新研究，给出了一套“最低死亡风险”的生活方式组合。做好这3件事，真的能帮你活得更长！

最佳“延寿”生活方式来了，
只需做好3件事！

2025年2月《BMC医学》期刊上发表的一项研究指出，对睡眠、运动和饮食做出改变，可以延长寿命。并给出了“死亡风险最低”的睡眠、运动和饮食组合搭配。

这项研究找了5.9万名参与者，平均年龄64岁，平均随访了8年。结果发现，“死亡风险最低”的睡眠、运动和饮食组合是这样的：

（1）中等睡眠时长（7.2-8小时/天）

（2）中高强度运动（42-103分钟/天）

（3）健康饮食（57.5-72.5分）

与最差的组合相比，这样的组合方式与死亡风险降低64%有关。

而且，研究还指出，三种行为存在协同作用，即使每样习惯只是做出微小的改变，也能延寿！

相较于最差的组合——每天睡眠（5.5小时）、体力活动（7.3分钟）和饮食（36.9 分），

如果每天增加15分钟睡眠、增加1.6分钟中高强度运动、增加5分的饮食评分（即每天多吃0.5份蔬菜，或每周少吃1份加工肉），全因死亡风险降低10%；

而单靠改变饮食习惯，可能无法将死亡风险降低10%。

研究中，饮食质量评分涉及10项，基于蔬菜、水果、鱼、乳制品、全谷物、植物油、精制谷物、加工肉类、未加工肉和含糖饮料的摄入量，得分范围为0-100分，分数越高表示饮食质量越高。^①②

3个日常习惯真能更延寿，

具体指导方案来了！

1、睡眠：规律地睡够7-8小时

2024年清华大学研究人员在《科学报告》上刊发了一项1.3万人的研究显示：7-8小时睡眠最延寿，过长过短的睡眠时间都会促进身体生物年龄衰老。^③

上述研究和我国‌《健康中国行动（2019-2030年）》中提倡的，成人每日平均睡眠时间为7-8小时‌一致。

此外，保持稳定的睡眠习惯，对于减缓生物衰老过程也非常重要。2023年《睡眠健康》刊发的一项研究显示：与睡眠习惯稳定的人相比，入睡时间偏差较大、工作日和周末睡眠差异大的人身体生物年龄老了9个月。

总之，如果醒来感觉休息非常充分、精力十足，白天工作学习没有明显倦怠，就可以认定夜间得到了充足的睡眠。^④

2、运动：常做中高强度运动

世界卫生组织建议，成人最好每周至少进行150分钟的中等强度身体活动，或75分钟的高强度身体活动。

北京大学人民医院骨关节副主任医师李儒军2024年在该院公众号刊文介绍，中等强度的运动最有利于心肺健康。可以通过运动中的心率、呼吸变化以及自我感觉等来判断运动的强度：

（1）小强度运动：一般心率在100次/分以下；呼吸轻松、平稳，可以唱歌；自我感觉轻松，出汗少。

（2）中等强度运动：一般心率在100-140次/分；呼吸较急促，只能讲短句子，不能唱歌；自我感觉稍累些，出汗较多。

（3）高强度运动：一般心率在140次/分以上；呼吸急促，运动中不能语言交谈；自我感觉身体累，大量出汗。

快步走、慢跑、骑车、登山、爬楼梯等，在控制好强度的情况下，都可以达到中等强度的运动程度。^⑤不过，《柳叶刀》2018年刊发了一项持续15年、涉及8万人的调查报告，分析了不同种类运动和全因死亡率的关系，给出了性价比最高的3种运动。

【第1名】挥拍类运动：如羽毛球、乒乓球、网球等，降低全因死亡率47%；

【第2名】游泳：如蛙泳、仰泳、自由泳等，降低全因死亡率28%；

【第3名】室内有氧运动：如有氧跳操、瑜伽、舞蹈等，降低全因死亡率27%。^⑥

3、饮食：8类食物要多吃6类要少吃

建议每天吃够12种食物，每周吃够25种食物。而且结合大家日常饮食，建议8类食物要多吃、6类食物要少吃，这是《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》对30余种食物研究给出的建议，这样可降低多种疾病风险，对健康产生有益影响。^⑦

增加：全谷物、蔬菜、水果、大豆及其制品、奶类及其制品、鱼肉、坚果、饮水（饮茶）等；

减少：红肉、加工肉类、酒、盐、糖和油脂等。

以往中国居民营养与健康状况监测分析，发现江南地区膳食可作为东方健康膳食模式的代表，是一种适合我们口味的长寿健康饮食。简单总结为：

（1）增加粗粮，减少精米精面；

（2）推荐植物油，低温烹饪；

（3）增加白肉、减少红肉，推荐豆制品；

（4）蔬菜多多益善，保证适量水果；

（5）推荐适量坚果、奶类；

（6）强烈推荐蒸、煮、涮的烹饪方式。^⑧

本文综合自：

①Minimum and optimal combined variations in sleep, physical activity, and nutrition in relation to all-cause mortality risk. BMC medicine, 23(1), 111.

②2025-03-11医诺维《改变3个习惯，让你寿命更长久！哪怕每样都只改变一点点，可能也比“死磕”1个习惯更有好处》

③Inverted U-shaped relationship between sleep duration and phenotypic age in US adults: a population-based study. Sci Rep 14, 6247 (2024).

https://doi.org/10.1038/s41598-024-56316-7

④Day-to-day deviations in sleep parameters and biological aging: Findings from the NHANES 2011-2014. Sleep Health.https://doi.org/10.1016/j.sleh.2023.07.018

⑤2024-09-04北京大学人民医院《【“人民”科普】运动别陷入这些误区！科学运动才能越来越健康~》

⑥Association between physical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study[J]. Lancet Psychiatry, 2018.

⑦2021年中国营养学会《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》

⑧2020-06-02健康时报《院士点赞“江南饮食”到底有啥好？》

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