预防老年痴呆的最佳运动时间来了！练好身体这2处效果更好

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预防老年痴呆的最佳运动时间来了！练好身体这2处效果更好
发布时间: 2025-03-10 来源: 健康时报

健康的生活方式有助于预防或推迟老年痴呆症的发生，而其中运动就是一项关键因素。2023年《阿尔茨海默病杂志》上的一项研究发现：规律运动可以改善大脑健康，运动与脑容量增加有关。这表明运动可能具有潜在的神经保护作用。^①

那什么时间运动对于预防老年痴呆最好？最近的一项研究又添新发现：预防老年痴呆的最佳运动时间来了！

预防老年痴呆最佳运动时间：

上午运动

2025年2月，《阿尔茨海默病和痴呆症》刊发的一项研究显示，上午进行中高强度运动，或是预防痴呆的最佳时间。

与不运动相比，在6:00-12:00进行中高强度运动与全因痴呆、阿尔茨海默病风险分别降低40%、56%相关。

这项研究选取了9万余名参与者，平均随访了8年，分析了中高强度运动时间与痴呆症风险之间的关联。根据运动情况将参与者分为：

（1）上午组（06:00-11:59）

（2）下午组（12:00-17:59）

（3）晚上组（18:00-23:59）

（4）混合组

举例来说，如果一个人50%或以上中高强度运动在上午，就分在上午组。如果在三个时段的中高强度运动都没有超过一天活动量的50%，则为混合组。

研究发现：

与不运动相比，在“上午组”进行中高强度运动与全因痴呆、阿尔茨海默病风险分别降低40%、56%相关。然而，对于下午组、晚上组、混合组的痴呆风险，与不运动组之间无显著差异。

为什么会这样呢？

对于其中潜在的机制，研究分析，昼夜节律紊乱与痴呆密切相关，上午运动可能有助于调节昼夜节律，帮助“重置”生物钟，改善睡眠质量和代谢节律等，从而有助于预防痴呆。此外，上午运动可能有助于调节自然代谢节律，包括血糖和脂肪代谢等，可能间接降低痴呆症的风险。^②③

那么，多练练哪里比较好呢？

练好身体这2处更不容易痴呆：

手劲儿、腿劲儿

2022年，《阿尔茨海默病和痴呆症》刊发的一项研究发现：手劲儿大、腿有劲儿走路快的人，越不容易患上老年痴呆。

研究分析了34万余名参与者的认知状态，以及他们的握力和走路速度。研究开始时所有人都没有痴呆症和心血管疾病，平均随访了8.51年，最终发现了2424例痴呆症。

1、手劲越大老年痴呆风险越低

绝对握力每增加5公斤，全因痴呆、阿尔茨海默病和血管性痴呆的风险分别会降低14.3%、12.6%和21.2%。

2、走路速度越快痴呆风险越低

与平均走路速度（约4.8-6.4千米/小时）相比，缓慢的走路速度（<4.8千米/小时）与所有痴呆类型的风险增加有关。

最终研究表明，肌肉健康，特别是握力和走路速度，可能是预测痴呆症风险的重要指标。^④

选择哪些运动好呢？

抗阻运动别忽略！

要想保证一定的手劲儿和腿劲儿，保持一定的肌肉量很重要，其中，抗阻运动不能少。2021年《运动与健康科学（英文）》发表的一项研究表明，运动干预对轻度认知障碍或痴呆患者的认知功能有积极影响，比如有氧运动、抗阻运动、复合运动、身心运动、全身振动、手指操。

其中，抗阻运动是延缓认知障碍患者认知功能下降的最有效的运动疗法，复合运动是延缓轻度认知障碍患者整体认知及执行功能的最佳运动形式。^⑤

身体状况不太好的老人可以先从小运动做起。可以各种运动搭配起来：

1、全身有氧耐力

山西医科大学第一医院康复医学科主治医师孟世峰2024年在该院公众号刊文介绍，采用大肌肉群参与的练习，如慢走、慢跑、划船、游泳、自行车、太极拳等。一周内最好是2～3种不同方式运动混合交替进行，以避免过度使用性的运动损伤。

此外，进行每周2～3次的阻力力量训练，尽量安排在较小有氧耐力训练运动量的练习日或单独安排，每组重复8～12次，并将力量训练安排在有氧耐力训练之前。一定要注重热身、放松和柔韧性训练。^⑥

对于没有运动习惯的人，开始时一定要循序渐进。

2、小负荷力量练习

孟世峰2024年在该院公众号刊文介绍，老年人也可以试试小负荷力量训练的方法：

（1）肌肉的等长收缩。即主动收缩肌肉，但关节不活动且肌肉的长度保持不变，即局部肌肉“绷劲儿”。

（2）上肢肌肉可以采用哑铃练习，动作为直立位或坐位，上肢前举、侧平举及屈肘举。

（3）若有蹲起困难或有膝关节疼痛的，可以采用静力半蹲的方法练习。

（4）俯卧撑，重复多组，每组约12～15次，数量也可以依自己的承受力而定。

（5）用活动手柄的健身车，进行上肢锻炼。

（6）健步车用以锻炼腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。

（7）太极拳可有效增强老年人的肌力及稳定步态。

（8）踢毽子。^⑥

3、其他运动

医疗体操、医疗运动、民族传统医疗体育手段（武术、气功、易筋经、八段锦）、自然锻炼法等。^⑥

总之，无论何时，减少久坐，运动起来，都是对健康有益的。

本文综合自：

①Exercise-Related Physical Activity Relates to Brain Volumes in 10,125 Individuals.Journal of Alzheimer's Disease.2023.

②Accelerometer-measured physical activity timing with incident dementia. Alzheimer's & Dementia.2025.

https://doi.org/10.1002/alz.14452

③2025-02-17医诺维《防痴呆的最佳运动时间来了！贾建平团队发现，上午运动，预防痴呆效果最好》

④Associations of grip strength, walking pace, and the risk of incident dementia: A prospective cohort study of 340212 participants. https://doi.org/10.1002/alz.12793

⑤Comparative efficacy of various exercise interventions on cognitive function in patients with mild cognitive impairment or dementia: A systematic review and network meta-analysis.J Sport Health Sci 2022. doi: 10.1016/j.jshs.2021.05.003.

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