规律运动和偶尔运动，哪个更有利于减少内脏脂肪？结果令人惊讶

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规律运动和偶尔运动，哪个更有利于减少内脏脂肪？结果令人惊讶
发布时间: 2025-03-04 来源: 健康时报

内脏脂肪不仅影响身材，还会带来诸多健康问题。越来越多的人开始关注如何减少内脏脂肪、改善腰围。然而，生活、工作、家庭的影响，许多人难以在平时抽出时间进行锻炼。那么，与平时规律运动相比，偶尔的“周末运动”的效果是否会“打折”呢？它对减少内脏脂肪是否也有积极作用呢？

规律运动VS偶尔运动，

哪个更有利于减少内脏脂肪？

2025年2月，《美国心脏病学会杂志》子刊发表的一项研究指出，不论偶尔运动（仅周末运动），还是平时坚持规律运动，均有助于改善心脏代谢水平，减少内脏脂肪组织。关键是——你的运动可以达到“推荐量”，即每周150分钟以上中等强度运动或75分钟高强度运动。

这项研究对1.7万余人进行了分析，参与者均佩戴了可穿戴设备一周，并且之后接受了心脏磁共振成像，评估心脏周围的脂肪沉积情况。根据体力活动模式参与者被分为三组：

（1）不运动

（2）仅周末运动

（3）平时规律运动

与“不运动”的人相比，“仅周末运动”和“平时规律运动”人的内脏脂肪组织、心包脂肪组织以及全身脂肪量均显著降低。

其中，与“不运动”的人相比，“平时规律运动”和“仅周末运动”的人内脏脂肪组织分别减少0.96升和0.71升。

这意味着，只要达到推荐的运动量，即使每周只锻炼1~2天，依然会从中受益。运动最重要的是身体活动的总量，而非运动模式。^①②这项研究也为那些因工作或生活限制而无法进行日常运动的人群提供了灵活的运动选择。

要知道，肥胖，特别是内脏脂肪的增加，存在诸多危害，尤其与认知功能下降也存在显著关联。2021年《美国医学会杂志》子刊发表一项研究发现，每增加9.2%的体脂肪率或36毫升内脏脂肪，相应的认知功能加速衰老1年。^③

所以，平时能坚持规律运动最好，如果没时间，也可以周末把运动安排起来！

减内脏脂肪，

什么运动最有效？

要想更快减少内脏脂肪，一定要吃、动结合，而且动也很重要。2022年刊发在《英国运动医学杂志》的一项研究表明，运动和热量限制都能通过负能量平衡实现减脂。但对于超重和肥胖者来说，运动可能比限制热量摄入更适合减少内脏脂肪。^④所以，吃、动都很重要！

建议——

1、每日半小时以上有氧运动

云南省中医医院内分泌科主治医师赵杰2022年在接受健康时报采访时介绍，内脏脂肪超标的人每天需要运动半小时至一小时，如跑步、散步、游泳、骑车等，球类运动在消耗能量的同时有助于脂肪分解。即使没有腹型肥胖，也可以多运动防患于未然。^⑤

2、快走：简单易行的有氧运动

快走是一种简单易行的有氧运动。河北医科大学第二医院普外八科医师刘洁2024年在该院公众号刊文提醒，短时的快走有助于降低皮质醇水平，从而减少内脏脂肪的堆积。每天至少快走30分钟可以有效提高身体代谢率，促进脂肪燃烧。^⑥

3、试一试高强度间歇训练(HIIT）

身体条件允许的情况下，可以试一试高强度或极高强度运动，能更有效减少内脏脂肪。《健身营养书：让增肌减脂变简单》一书中介绍，很多研究发现，在热量消耗基本相似的情况下，相对于低强度或中等强度运动，高强度或极高强度的运动能更有效地减少腹部内脏脂肪。^⑤

高强度间歇训练特点是短时间内全力、快速、爆发式地运动，如球类（挥拍）运动、快跑+慢跑、跳绳、动感单车、高抬腿、开合跳、波比跳等。^⑧

4、做一做专门的腹部训练

北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室副教授苏浩2022年在接受中国体育报采访时介绍了一份全方位的“减腹”方案，包含上腹部锻炼（普拉提预备式、仰卧够脚趾），腹内斜肌和腹外斜肌锻炼（自行车式卷腹、交替自行车式仰卧起坐、侧支架式），下腹部锻炼（登山式、剪刀式抬腿）。^⑨想减少内脏脂肪，可以搭配有氧运动一起做一做。

内脏脂肪，

日常饮食如何吃？

1、限制热量摄入

赵杰医生介绍，若平时活动量不大，摄取热量（千卡）不要超过体重（公斤）x25；若经常运动、活动量大，摄取热量（千卡）不宜超过体重（公斤）x35。^⑤

2、适量减少主食

赵杰医生介绍，吃米饭、面包等主食过多，容易在腹腔囤积内脏脂肪，但也不能完全不吃，避免零摄取时大脑无法集中注意力。以腹型肥胖的女性为例，每天主食摄入不超过100克，三餐比例是5:3:2。^⑤

其中，100克通常指的是生重。以米饭为例，100克生大米煮熟后大约相当于1碗普通家用饭碗的量。

3、减少糖分摄入

刘洁医生介绍，多余的糖分容易被转化为脂肪，因此控制糖分摄入有助于减少内脏脂肪的堆积。建议尽量减少高糖食品的摄入，如甜点、糖果、碳酸饮料等。^⑥

4、多吃点纤维素

赵杰医生介绍，想要内脏瘦身成功，不能缺少纤维素，日常可选燕麦、绿豆、番茄、葡萄柚等富含纤维素的食物，有助顺畅排泄，促进新陈代谢。^⑤

5、尽量不要喝酒

刘洁医生提醒，饮酒是导致内脏脂肪过多的一个因素。饮酒过多会增加腹部脂肪含量，有意识地减少饮食中的酒精可直接减少内脏脂肪的沉积并减少内脏脂肪。^⑥

本文综合自：

①"Weekend Warrior" Physical Activity and Adipose Tissue Deposition. JACC Adv. 2025 Feb 14;4(3):101603.

https://www.jacc.org/doi/abs/10.1016/j.jacadv.2025.101603

②2025-02-25 “中国循环杂志”公众号《只要运动量达标，仅周末运动减内脏脂肪与平时运动一样！JACC子刊》

③Evaluation of Adiposity and Cognitive Function in Adults. JAMA Network Open, doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.46324

④Dose-response effects of exercise and caloric restriction on visceral adiposity in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials.British Journal of Sports Medicine.2022.

https://bjsm.bmj.com/content/57/16/1035

⑤2022-10-09 健康时报《藏在内脏、形成眼袋……老人要管好身体脂肪》

⑥2024-01-13 河北医科大学第二医院《健康的隐形杀手——内脏脂肪》

⑦人民卫生出版社《健身营养书：让增肌减脂变简单》

⑧Daniel G. Blackmore et al., Long-Term Improvement in Hippocampal-Dependent Learning Ability in Healthy, Aged Individuals Following High Intensity Interval Training. Aging and Disease (2024) Doi: 10.14336/AD.2024.0642

⑨2022-04-06中国体育报《减腹有助提升认知能力》

编辑：任璇

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