随着年龄的增长，人们往往会遇到各种健康问题，尤其是身体消瘦、行走不稳、动作迟缓等现象尤为普遍。然而，有些人却能相对减缓衰老过程，显得更加年轻态。很大一部分原因，大家忽视了一种关键营养素的摄取——蛋白质！

国家一级营养师殳荣2020年在“营养抗衰老”科普中介绍，蛋白质是身体保持年轻的原材料。蛋白质不仅是构成人体细胞的主要材料，还具有很多重要功能。人们体内的各个器官无一不含蛋白质，如果身体缺乏蛋白质，肌肉力量和器官功能都会减退。“蛋白质有利于细胞修复和提高酶的活性，而且是减缓人体衰老起到决定性的作用。”①

然而，随着年纪增大，不少老人蛋白质的摄入是不足的。2023年《柳叶刀》刊发的一篇研究指出，老年人营养不良的患病率很高，估计全球约四分之一的65岁及以上的老年人营养不良或有营养风险。

研究称，与年轻人不同，老年人体内以分解代谢为主，胃液及胃蛋白酶分泌减少，胃液酸度下降，对蛋白质的消化吸收功能减弱，此外热能摄入低、饮食氮存留下降。因此，老年人更应重视能量和蛋白质摄入。同时，由于老年人利用蛋白能力下降，为维持肌肉和生理机能，可能需要更多蛋白。②

老人腿脚不便首先想到的是缺钙。于康表示，钙很重要，但还不是第一位，更重要的是蛋白质。老年人容易出现蛋白质的营养问题，握力、行走功能下降，肌肉的数量和力量衰退，甚至产生老年性的衰弱。衰弱会使老人丧失一部分生活能力，甚至生活不能自理，这就麻烦了。

握力不一定要用工具测量，生活中的一些表现也可以看出来。比如拧湿毛巾，老人觉得自己已经拧得很干了，但让一个年轻人再拧，又能拧出半盆水；与老年朋友握手，让老人用最大力握，握力差的老人手劲儿像棉花一样。

蛋白质丢失的同时，钙、维生素C、锌、铁等营养素也在流失，往往不是单独发生的，如果综合在一个人身上，就不太容易解决这些困难了，因此希望老年人从更早的时期开始发现、干预营养素缺乏。

蛋白质摄入要在三餐均匀分布，而不是一顿吃完。比如，有些人早饭喝一碗粥，加点咸菜，配一个小烧饼，就没什么优质蛋白。

据浙大一院老年医学，对于一位60公斤的老年人可以这样规划一日三餐蛋白质：

早餐：1杯250毫升的牛奶（含蛋白质7.5克）+1个中等大小约60克的鸡蛋（含蛋白质7.9克）=15.4克蛋白质。

午餐：半块标准大小约200克的豆腐（含蛋白质13.2克）+3块掌心大小约150克的带鱼（含蛋白质26.7克）=39.9克蛋白质。

晚餐：半个掌心大小约25克的猪瘦肉（含蛋白质5.1克）+5个中等大小约50克的草虾（含蛋白质9.3克）=14.4克蛋白质。

总计：7.5+7.9+13.2+26.7+5.1+9.3=69.7克蛋白质，符合每日推荐的摄入量。⑥

“1”：每天吃1个鸡蛋

每日吃1个鸡蛋，蛋白、蛋黄都要吃，做煮蛋、蒸蛋、炒蛋、蛋汤都可以。

“2”：每天喝2杯奶

奶和奶制品种类很多，包括液态奶、发酵奶、奶粉、奶酪等，对人体健康有十分重要的作用。要把奶和奶类食品作为平衡膳食的重要组成部分，保证天天喝奶，每天喝2杯奶（200毫升/杯）。

“3”：每天吃3两瘦肉

瘦肉，包括白肉（鱼、虾、禽类）和红肉（猪、牛、羊肉）。鱼虾类，较畜、禽肉更易消化。畜禽肉中富含矿物质（钾、锌、镁、铁等）和B族维生素，包括烟酸、维生素B1和B2。

“4”：每天吃40克豆制品

每天的膳食中都可以搭配豆制品，比如豆腐、素鸡、豆腐干等。大豆是与谷类蛋白质互补的天然理想食品，此外还含有不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E及多种有益于健康的成分，适合各年龄段人群。

“5”：五类重点人群

营养摄入不足、身体虚弱、高龄老人、疾病消耗、免疫力低下人群等，每天可以补充10克-20克蛋白粉，加入牛奶稀饭或单独温水冲调，增加蛋白质，提高免疫力和体能体力。^⑦