在“吃”这件事上，很多人仅仅认为吃饱了就行，却往往忽视了饮食习惯对于身体健康的影响。实际上，许多医生经常强调的一句话，“好好吃饭比吃药更重要”。确实如此，日前有研究发现：“会吃”的人真能更年轻！只需对日常饮食一个简单改变，就可以让衰老速度更慢、血压也更好！
日常饮食中，你是喜欢经常尝试不同的食物，还是总是喜欢吃自己经常吃的食物？2024年10月，我国研究人员在《医学前沿》杂志发表的一项研究发现：日常饮食吃得“杂”一点，衰老速度就越慢。①
这项研究纳入超过2.2万名参与者的饮食数据进行分析发现：饮食多样性和表型衰老加速之间呈现显著的负相关。多样化饮食或在减缓生物衰老过程中发挥关键作用。换句话说，日常饮食中吃得食物种类越多越“杂”，身体的衰老速度相对会更慢一些。这也提示我们，好吃的食物、自己爱吃的食物不要一直吃，也要多尝试一些新的食物，保持饮食多样性。2024年12月，我国研究人员在《高血压研究》（Hypertension Research）发表的一项基于我国健康与营养调查的分析研究发现：对于我国成年人来说，食物多样化程度越高，高血压发生风险越低。这项研究共纳入超1.1万名成年人，评估了12组主要食物的种类和摄入量与新发高血压风险之间的关系，在随访6年期间，有3867人患上了高血压。研究通过分析发现，食物多样性评分与新发高血压风险呈“L型”负相关关系。日常饮食中食物多样化程度较高的人，比食物多样性较低的人，新发高血压风险降低36%。②想要吃得“杂”一点，正如《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》中建议的，国人应采用“中国居民平衡膳食”模式，即：食物品种多样，以谷类为主，注意能量平衡，多食蔬果、奶类和大豆，适量鱼、禽、蛋、瘦肉，减少盐和油，限制糖和酒，经常饮茶。③与白米、白面等精制谷物相比，全谷物含有更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等。增加全谷物摄入有助于降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、癌症等的发病风险。推荐每天至少一餐食用全谷物，建议全谷物和精白米面搭配吃，比如二米饭、八宝饭都是推荐的做法。2017年在全民营养周期间，中国营养学会多位专家经过遴选和评审，最终评选出“中国好谷物”品类的前10名。特推荐以下食材作为每日多样化膳食的组成成分，替代部分精米精面。④日常饮食中，建议深色蔬菜占总蔬菜量一半以上。每日新鲜蔬菜摄入不少于300克，至少3种，最好5种以上。例如：菠菜等各种深绿叶蔬菜；胡萝卜、西红柿、紫洋葱、海带等深色蔬菜；特别是十字花科蔬菜西兰花、卷心菜、羽衣甘蓝、大白菜、菜花等。水果每日摄入200～350克，至少1种，最好2种以上。例如：猕猴桃、桃杏李、橘子、柚子、樱桃、小番茄等。特别推荐浆果类水果，比如树莓、蓝莓、草莓等。一直以来很多营养科医生、营养师都倡导大家日常饮食中蛋白质摄入要“增加白肉、减少红肉”，尽量少食用加工肉类。白肉：禽类和海鲜水产，比如鸡鸭鹅肉、鱼肉、虾、贝类等，这类肉看起来颜色较浅。红肉：牛肉、羊肉、猪肉等，以及培根、香肠、热狗等加工红肉，这类肉看起来呈现红色或粉红色。中国营养学会专家曾经评选出排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”，可以照着清单吃～国家食品安全风险评估中心研究员方海琴2023年在CCTV生活圈刊文指出，豆类含有谷类蛋白质中所缺乏的赖氨酸，是优质的植物蛋白来源。因此，将豆类（尤其是大豆）与谷物搭配，对改善免疫功能、骨骼健康，甚至皮肤和头发健康，都是非常有帮助的。⑤杏仁、核桃、腰果、榛子、开心果、松子等大多数坚果都富含蛋白质、膳食纤维、钾、镁、锌、硒、B族维生素、维生素E、不饱和脂肪酸等营养。常吃坚果能帮抗炎抗氧化、有助于控血压、维持血糖平稳、预防心血管疾病等。《中国居民膳食指南》建议每周吃50～70克坚果，平均下来每天约10克左右，相当于一小把。红茶、绿茶、白茶、乌龙茶、茉莉花茶……很多人都喜欢喝茶。越来越多的研究发现，茶叶中所含茶多酚、儿茶素等多种对人体有益的物质。日常适当喝点茶在降低患癌风险、降低全因死亡风险、降低心血管疾病风险等都有一定益处。
不过需要注意的是，建议大家日常少喝含糖饮料。2023年四川大学华西医院的研究团队在《英国医学杂志》上发表的综述研究显示，高糖饮料摄入与45种疾病风险增加相关！包括肥胖、痛风、糖尿病等内分泌及代谢疾病，冠心病、中风、高血压等心血管疾病，肝癌、胰腺癌、乳腺癌等多种癌症等。⑥
本文综合自：
①Liao W and Li M-y (2024) Dietary diversity contributes to delay biological aging. Front. Med. 11:1463569. doi: 10.3389/fmed.2024.1463569
②Quantity and variety of food groups consumption and the risk of hypertension in adults: a prospective cohort study. Hypertension Research, 06 December 2024
③中华预防医学会，中华预防医学会心脏病预防与控制专业委员会,中华医学会糖尿病学分会等.中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南.中国循环杂志,2020, 35: 209-230. DOI:10.3969/j.issn.1000-3614.2020.03.001
④2017-05-16 健康时报《常吃十大好谷物》
⑤2023-07-18CCTV生活圈《用它当主食营养翻倍，还辅助降低血脂，这几类人最适合》
⑥Dietary sugar consumption and health: umbrella review.https://doi.org/10.1136/bmj-2022-071609
