生活中有些人每天很少喝水，只喜欢喝饮料。他们总是嫌弃白水没有味道，尤其喜欢含糖饮料。

不过喜欢喝饮料的人要注意了！最新研究发现，多喝含糖饮料不仅会增加糖尿病等代谢疾病的风险，还会让肾病风险增加！

2024年11月，中山大学医学院科研团队在《营养前沿》上发表的一项研究显示，喝含糖饮料和人工甜味饮料，都会使慢性肾病的风险增加。①

研究共纳入多达19万名参与者，这些人在招募时均无慢性肾病史。经过长达10年以上的随访观察发现：

含糖饮料：每天饮用超过250毫升的含糖饮料会使慢性肾病的风险显著增加45%。即使是较低的消费量（125-250毫升/天），也有轻微的风险上升趋势。

人工甜味饮料：相较于不喝的人群，每天饮用0-250毫升的人工甜味饮料会使慢性肾病风险提高约14%，而每日饮用量超过250毫升则使风险增至52%。①

2024年《自然》上发表的研究显示，高果糖摄入量可能加速肿瘤发展。

研究发现，果糖本身并不能直接为大多数癌细胞所利用，因为癌细胞通常缺乏关键的果糖代谢酶。然而，果糖在肝脏等“果糖代谢组织”中被转化为多种代谢产物，包括溶血磷脂酰胆碱，这些代谢产物随后被癌细胞利用，用于构建细胞膜等必需结构，最终促进了肿瘤的生长。②

具体来看，高果糖摄入显著增加了多种肿瘤（如黑色素瘤、乳腺癌、宫颈癌等）的生长速度。

含糖饮料是含果糖大户。常在含糖饮料配料表中出现的白砂糖、蔗糖、玉米糖浆、果葡糖浆、结晶果糖等，都和果糖脱不了干系。

值得一提的是，很多人分不清“零蔗糖”和“零糖”的区别，以为都是没加糖，其实“零蔗糖”可能另外添加了果糖。③

营养师刘丽2024年12月在健康时报刊文中表示，不光健康饮食有金字塔，喝水也有一个“六级”金字塔。

在每天的饮水中，最应该多喝的是白水；茶水、牛奶、豆类饮品以及无糖的咖啡，有益健康，应适量摄取；加糖饮料在有需要时可适当饮用，但不是必需品；低营养、高热量的甜味饮料应少喝，更不能代替白水。④

第一级：最简单的“水”

如白开水、矿泉水等。水有调节体温、排泄废物、维持电解质平衡以及人体正常新陈代谢的基本生理功能。白开水最经济实惠，有条件的可以喝天然矿泉水。

第二级：不加糖的茶与咖啡

适量的茶与咖啡，可以改善身体健康，比如绿茶里含有丰富的多酚类物质，可以帮助身体抵抗自由基的侵害。而且，绿茶还能够抑制食欲，减少对高糖高脂食物的摄入。

适量喝咖啡，可以提神醒脑、促进新陈代谢、利尿，但长期过量饮用可能会引起骨质疏松或失眠等，咖啡每日摄入量建议不超过300毫克，即每天约1-2杯。

第三级：牛奶、无糖豆类饮品

牛奶是优质蛋白质、钙和维生素D的良好来源，中国营养学会推荐牛奶摄入量 300-500毫升/天。

也可选择无糖的豆类饮品，如无糖豆浆、无糖豆奶等，富含植物蛋白、膳食纤维、异黄酮等成分，但无法替代白水给身体补充水分的重要作用。

第四级：无热量的甜饮料

无热量的甜饮料通常是指那些几乎不含或含极少热量，却能带来甜味口感的饮品，如无糖茶饮料、零卡气泡水等。

这部分饮料通常会添加人工甜味剂，如阿斯巴甜、安赛蜜等，它们不直接为身体提供热量，但甜味信号会刺激大脑分泌多巴胺，让人产生对吃甜食的渴望。

另外，长期大量摄入人工甜味剂可能会影响肠道健康和代谢。所以，这些饮料虽然热量很低，也应尽量少喝。

第五级：有营养的加糖饮料

指100%果汁、运动饮料等。相对来说，喝果汁不如吃完整的水果，完整的水果能保留更多膳食纤维等营养成分，而果汁制作过程中可能会损失部分营养且易摄入过多糖分。

这一等级的饮品，在有需要时，可以适当喝一些，但不是每天的必需品。如在低血糖、运动时等需要的情况下可适当饮用，以帮助身体及时补充能量。

含糖量5%以下，并含有钾、钠、钙、镁等矿物质的饮料是较好的选择。

第六级：高热量甜味饮料

这类饮料主要包括碳酸饮料和一些果汁饮料，营养成分含量少、含糖量非常高，其中里面添加的甜味剂还可能会引发龋齿、肥胖及2型糖尿病等，偶尔喝一次没关系，长期大量喝就会对身体产生健康风险。