你有没有感知到岁月悄悄在你的身上留下“痕迹”？眼角悄然出现的鱼尾纹？腹部逐渐出现的小肚子？还是鬓角出现的白发？ 尽管衰老是不可避免，但可以延缓它的到来！虽然人人都怕衰老，其实衰老也怕这3类人！ 【第一类】 衰老怕“会吃”的人 1. 常吃抗氧化食物的人 2024年1月，《老龄化》期刊上发表的研究显示，摄入抗氧化饮食，延迟生物衰老，与评分最低的参与者相比，最高的参与者表型年龄减少0.52年。① 解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞2017年在健康时报刊文指出，维生素A、维生素C、维生素E被称为抗氧化的“铁三角”，要想延缓衰老，这三种维生素必须保障。动物性食物肉蛋奶中富含维A，新鲜的蔬菜水果富含维C，一小把坚果含有维生素E。而紫色食物蓝莓、葡萄、桑葚、紫甘蓝、心里美萝卜中的花青素，番茄中的番茄红素都能起到抗氧化的作用。② 2. 按时规律吃早餐的人 不吃早餐或者吃早餐太晚，整个人也可能会更显老！2024年6月《食品与功能》期刊上刊发的一项研究显示，不吃早餐或者早餐吃得晚的人，会加速衰老。③ 研究发现，早餐吃得较晚的人，会加速生物衰老。其中，与早上6点14分吃早餐的人相比，10点26分才开始吃第一餐的人表现出更大的生物年龄，加速衰老的发生率增加25%。 3. 日常喜欢吃蘑菇的人 2024年1月，在《营养素》期刊发表研究指出，每天吃蘑菇12克以上，对情景记忆、前瞻性记忆、阅读能力、执行能力、处理速度等5项认知能力都有正面作用，有助于减缓认知衰老，降低患阿尔茨海默病的风险。④ 研究人员指出，这主要是由于蘑菇中富含膳食纤维、抗炎和抗氧化活性物质等，能够促进神经发育，并调节突触信号级联和神经递质的释放，从而让大脑保持活力。 【第二类】 衰老怕“会喝”的人 1. 每天能足量饮水的人 2023年，柳叶刀子刊刊发的一项研究表明，每天喝够水，可能是延缓衰老、延长寿命的一种有效方法。研究显示，中年人血钠超标时，变老、患慢性病、早死的风险显著增加。血钠正常偏高通常是体内水分不足的标志。⑤ 2. 平时喜欢喝点茶的人 2023年，四川大学华西公共卫生学院研究人员在《柳叶刀-区域健康（西太平洋）》期刊上刊发的一项研究表明：每天喝茶2~3杯的抗衰老效果最佳。而将杯数换算为茶叶数量进行分析后，研究人员发现每天摄入6～8克茶叶表现出的抗衰老效果最好。⑥ 3. 日常滴酒都不沾的人 2024年4月发表在国际期刊《上瘾》上的一项研究发现：不论是何种饮酒的频率或剂量，相较于从不喝酒的人都表现出生物衰老加速的现象。 研究发现：频繁饮酒的人、较少饮酒的人、持续偶尔饮酒的人和持续定期饮酒的人相比于持续不饮酒的人，都表现出加速生物年龄增加的趋势。而且在一些女性和年龄小于45岁的人中，加速生物年龄与饮酒相关的增加更为显著。⑦ 【第三类】 衰老怕“有这些习惯”的人 1. 有规律运动习惯的人 2024年9月，来自中山大学的研究团队发现，高水平的中等强度体力活动能够有效地延缓衰老，让人离“长寿老人”更进一步。 生活中最常见的中等强度运动方式包括快步走或慢跑、游泳（较轻松）、骑自行车、跳绳、爬楼梯、瑜伽（节奏稍快）等。中强度运动时心率为100～140次/分钟，活动时能感觉到出汗，呼吸比较急促，略感吃力。⑧ 2. 保持不吸烟习惯的人 抽烟的危害是老生常谈了，可能导致多种形式的癌症，包括肺癌、食道癌、口腔癌等。同样，吸烟对于衰老的影响也不能忽视。吸烟过程中产生的大量自由基，自由基通过损害细胞膜和健康的DNA，从而加速人体的老化。 3. 日常有防晒习惯的人 紫外线不止让你晒黑，更会把你晒伤、晒老。皮肤老化过程中，光老化是引起皮肤老化最重要的原因。要想比别人老得更慢些，除了尽量减少晒太阳的时间，也必须把防晒做到位。最好是一年四季都使用防晒霜。 4. 有规律睡眠习惯的人 2023年发表在《睡眠健康》杂志的一项研究发现，保持稳定的睡眠习惯，有助于减缓生物衰老过程。与睡眠习惯稳定的人相比，入睡时间偏差较大、工作日和周末睡眠差异大的参与者生物年龄老了9个月。⑨ 因此，保持规律、稳定的睡眠习惯，每天都保持差不多的入睡时间、起床时间，有助于减缓生物衰老过程。 本文综合自： ①He, Huiqin et al. “Composite dietary antioxidant index associated with delayed biological aging: a population-based study.” Aging vol. 16,1 (2024): 15-27. doi:10.18632/aging.205232 ②2017-12-01健康时报《你为什么比别人老得快？》 ③Wang Y, Li F, Li X, et al, (2024). Breakfast skipping and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality among adults: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Food Funct. 15(11):5703-5713 ④Cha S, Bell L, Williams CM. The Relationship between Mushroom Intake and Cognitive Performance: An Epidemiological Study in the European Investigation of Cancer—Norfolk Cohort (EPIC-Norfolk). Nutrients. 2024; 16(3):353. ⑤Middle-age high normal serum sodium as a risk factor for accelerated biological aging, chronic diseases, and premature mortality. Middle-age high normal serum sodium as a risk factor for accelerated biological aging, chronic diseases, and premature mortality. eBioMedicine, ⑥Yi Xiang, Hao Xu, Hongxiang Chen, et al.Tea consumption and attenuation of biological aging: a longitudinal analysis from two cohort studies. The Lancet Regional Health - Western Pacific.2023.Volume 42,2024,100955 ⑦Chen, Hongxiang et al. “Alcohol consumption and accelerated biological ageing in middle-aged and older people: A longitudinal study from two cohorts.” Addiction (Abingdon, England), 10.1111/add.16501. 28 Apr. 2024 ⑧Lu, T.Y., Wang, J., Jiang, C.Q.et al. Active longevity and aging: dissecting the impacts of physical and sedentary behaviors on longevity and age acceleration. GeroScience (2024). ⑨Day-to-day deviations in sleep parameters and biological aging: Findings from the NHANES 2011-2014. Sleep Health.
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