吃早餐和不吃早餐，哪个更容易胖？早餐一个改变，疾病风险低了

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吃早餐和不吃早餐，哪个更容易胖？早餐一个改变，疾病风险低了
发布时间: 2024-11-01 来源: 健康时报

你今天按时吃早餐吗？很多人认为，“少吃一顿早餐好像也没什么大不了，还能顺便减减肥”。也有不少人觉得“一天三顿饭，少吃一顿早餐，减少了总体热量摄入，肯定对减肥有帮助”。

那么，到底吃早餐容易胖，还是不吃早餐容易胖？近日，一项最新研究却让很多人大跌眼镜，研究结果超出很多人想象。

吃早餐容易胖，还是不吃早餐容易胖？

2024年10月，浙江大学医学院等研究人员在《细胞》杂志上发表的一项研究发现：“不吃早餐”的生活方式，会导致小肠细胞脂质过度吸收，从而容易发胖、增加代谢疾病的风险。^①

小肠是人体吸收外界摄入营养的首要场所，为探究不吃早餐对小肠有哪些长期影响，研究人员将小鼠分为三组：

1.不吃早餐组
2.不吃午餐组
3.不吃晚餐组

结果发现，与其他组相比，“不吃早餐组”的小鼠相比体重略有增加。不吃早餐会引起肠道关键胆固醇转运蛋白基因的表达显著升高，脂肪酸转运蛋白基因的表达水平也有所增加，不吃早餐对营养吸收适应的影响更大。

令人惊讶的是，即使在停止不吃早餐的模式后，这些小鼠仍然保持了较高的脂质吸收率。不仅如此，不吃早餐还增加了患代谢疾病的风险。研究发现不吃早餐会增强小肠对胆固醇的吸收。这导致全身血清中的甘油三酯、总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平升高。

此外，不吃早餐还会显著增加动脉粥样硬化病变面积，并在这些病变中积累更多的脂质和胶原蛋白。

总的来说，不吃早餐不仅不利于减肥，还让体重增加。更重要的是，不吃早饭会增加小肠对脂质、胆固醇的吸收增加，增加了患代谢疾病的风险。因此，按时吃早餐，真的很重要！

吃早餐记住一个重点：
尽量早点吃！

“早餐吃得早，疾病不来找”。2024年6月，《食品与功能》期刊上发表的一项研究发现：早餐吃得太晚，会加速衰老。早餐吃得晚的人表现出更大的身体生物年龄，加速衰老的发生率也更高。

研究分析了超过1.6万名参与者，他们平均年龄为46.5岁。研究发现：早餐吃得晚的人，会加速生物衰老。其中，与早上6点14分吃早餐的人相比，10点26分才开始吃第一餐的人表现出更大的身体生物年龄，加速衰老的发生率增加25%。

研究人员表示，根据早餐的定义，不晚于上午10点；那些超过上午10点才吃早餐的人，可被认为是不吃早餐者。而结果表明，不吃早餐或者早餐吃得晚的人，会加速衰老。^②

早餐一个改变，疾病风险低了。2023年，《国际流行病学杂志》刊发的一项涵盖超10万人的研究发现：与习惯早晨8点前吃早餐的人相比，9点之后吃早饭的人患上2型糖尿病的概率更高，高出59%！

研究人员依据不同的吃早餐时间，将全部的参与者被分为了3组：

第1组：8点前吃早餐的人
第2组：8-9点吃早餐的人
第3组：9点后吃早餐的人

与早上8点前吃早饭的相比，9点之后才吃早餐的参与者罹患2型糖尿病的风险显著升高！研究人员表示，因为不吃早餐会影响血糖和血脂控制，以及胰岛素水平。

研究发现，早上8点之前吃第一顿饭、晚上7点之前吃最后一餐，可能有助于降低2型糖尿病的发病率。^③

健康的早餐，记住一个搭配原则

早餐作为一天中的第一顿饭，其重要性不言而喻。很多人都意识到早餐很重要，但却不知道吃什么、该怎么吃。成都市第一人民医院临床营养科副主任刘言2023年在成都商报四川名医刊文中介绍，无论早餐选择何种食物，都可以遵循一个搭配原则：

碳水类食物
+
液体类蛋白食物
+
固体类蛋白食物
+
新鲜蔬果

1. 碳水类食物：能够转化成葡萄糖，是主要的能量来源，可以选择：面条、燕麦粥、杂豆粥、红薯等。

2. 固体类蛋白类食物：富含优质蛋白、维生素A、B族维生素和矿物质等。固体类可以选择鸡蛋、牛肉、鸡肉、豆干、豆腐等。

3. 液体类蛋白类食物：可选择牛奶、豆浆、酸奶等。

4. 新鲜蔬果：是提供膳食纤维，以及维生素、矿物质等。对于有减脂控糖需求的人来说，早餐的这份新鲜蔬果可以选择用新鲜蔬菜来替代。

最后，也可以增加适量的优质坚果，每天10克左右就差不多了，可以放在早餐吃，也可以作为两餐间的小零食。

本文综合自：
①Zhang J, Tian R, Liu J, et al. A two-front nutrient supply environment fuels small intestinal physiology through differential regulation of nutrient absorption and host defense. Cell. 2024 Oct 19:S0092-8674(24)00903-6.
②Wang Y, Li F, Li X, et al, (2024). Breakfast skipping and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality among adults: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Food Funct. 15(11):5703-5713. doi: 10.1039/d3fo05705d.
③Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Santé cohort. International Journal of Epidemiology. https://doi.org/10.1093/ije/dyad081
④2023-09-11成都商报四川名医《早餐这样搭配是错的？快收藏，华西营养硕士的万能早餐公式》

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