若想不生病，肚里要常空！能忍受饥饿感的人，更有希望成为长寿之人！

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若想不生病，肚里要常空！能忍受饥饿感的人，更有希望成为长寿之人！
发布时间: 2024-10-24 来源: 健康时报

过去有几句老话，“想不生病，肚里常空”“若要身体安，三分饥和寒”……这些看似简单的几句话，背后其实隐藏着深刻的健康哲学。

随着现代医学研究的深入，人们开始发现这句话的建议与营养健康理念不谋而合。近日，最新研究发现：适度保持饥饿感，真的能更长寿！

想不生病，肚里常空！
能忍受饥饿感，才能更长寿

2024年10月9日，国际顶尖学术期刊《自然》（Nature）上发表一项研究发现：适当热量限制可以显著延长寿命。换句话说，适当地保持一定饥饿感，更有希望成为长寿之人。^①

研究人员准备960只身体健康的小鼠，将它们随机分成了5组：

第1组：饮食上无限制
第2组：每周禁食一天
第3组：每周禁食二天
第4组：热量减少20%（八分饱）
第5组：热量减少40%（六分饱）

每组小鼠的饮食模式从它们6个月大时就开始，直至终生。最终研究发现：

第1组：无限制饮食组小鼠，平均寿命为25个月；

第2组、第3组：间歇性禁食组小鼠，平均寿命为28个月；

第4组：吃八分饱的小鼠，平均寿命为30个月；

第5组：吃六分饱的小鼠，平均寿命为34个月。

限制热量和间歇性禁食都延长了小鼠寿命，且限制程度越强，延寿效果越好，其中，六分饱（热量限制40%）的小鼠具有最强的寿命延长效果，与第1组无限制饮食组小鼠相比，平均寿命延长了36.3%。这相当于多活了三分之一的寿命！

不过值得注意的是，六分饱（热量限制40%）的小鼠，体重终生都在降低、体温也较低、免疫细胞的变化等都是不良的表现。

所以，一定要适度保持饥饿感，而不是过度节食、少吃甚至不吃！因此，更建议大家日常饮食八分饱，适度保持饥饿感，更有利于身体健康、延长寿命。

适度饥饿感不是盲目节食，
科学少吃记住这7点！

正如研究所证实的，适当少吃八分饱即可，而过度盲目节食、少吃一定会对身体带来一些负面影响。如何科学少吃、保持饥饿感？试试这7点：

1. 多吃高膳食纤维食物，有助少吃

有一类食物既能很抗饿，又不会给身体带来热量和负担，那就是——膳食纤维高的食物。膳食纤维虽然不能被胃肠道消化、吸收，也不产生能量，可以说是“肠道过客”。而增加膳食纤维的摄入可降低其他肉类或主食的摄入，有利于少吃。

2024年《科学转化医学》期刊刊发的一项研究发现：与食用“低膳食纤维食物”的人相比，经常吃“高膳食纤维的食物”的人肠道内能检测出更多的多肽酪氨酸-酪氨酸，这种多肽能减轻饥饿感，帮助少吃。同时，这些人还显示出更强的食欲下降效果。这也说明高膳食纤维的食物，能帮助少吃、抑制食欲。^②

2. 控制好三餐比例，晚餐可以少吃

既要限制饮食，但也要保证营养，推荐按照“三餐制”分配热量：早餐30%、午餐40%、晚餐30%。

对于初次想要尝试“少吃”的人来说，可以适当减少晚餐的热量摄入。晚餐和睡眠间隔时间短，吃多了不利于消化。晚餐可以适当吃一些蔬菜、全谷物，以及蛋白质等，尽量控制在7-8分饱。

3. 换小一点的餐盘，调整进食顺序

吃饭时把餐盘、碗等换成小一点的。饭盛得少，就能避免出现自己本身已经吃饱了，但“剩下两口饭，别浪费吃了吧”。这样也能一定程度帮助减少热量摄入。同时调整吃饭顺序：菜→肉→主食。吃饭的时候先吃蔬菜和肉，最后吃主食。这样的饮食顺序可以更好实现热量最小化，饱腹感最大化。

4. 虽然适量少吃，但要吃健康食物

有人认为，既然少吃那就随便吃一点东西行了，还节省时间，其实这样就大错特错了！2023年12月，《恶病质少肌症与肌肉杂志》发表的一项研究表明，较高的饮食质量与较少的体重增加、腰围增加、较低的内脏脂肪组织、皮下脂肪组织和骨骼肌内脂肪以及较好的肌肉质量有关。年轻时吃得健康，中晚年能保持好体型^③。如此看来，“少吃一点，但要吃得健康一点”，更有益健康！

因此，建议大家多少一些不健康的“垃圾食品”“超加工食品”，多吃一些天然的健康食物，如：新鲜的水果、蔬菜、肉类、全谷物、牛奶、蛋类、豆制品等。

5. 三餐固定好时间，晚餐别吃太晚

三餐定时有助保持健康体重。一般建议早餐7-8点吃完，午餐一般在12-13点吃完，晚餐依据工作时间固定在18-20点左右，20点后尽量避免进餐。
6. 不要狼吞虎咽，吃饭不要看手机

吃饭尽量不要狼吞虎咽，每一口食物都刻意地多咀嚼几下，这样你的大脑会更容易察觉到饱感。食物在口腔中的时间越长，你的大脑就会更早地接收到饱食信号。反而狼吞虎咽，会一不小心就吃过多了。

此外，吃饭时也要专注，不要刷手机、追剧，这样难以让大脑更容易感受到是否吃饱。边吃饭边刷手机、追剧，很容易导致一直看、一直吃，无形中吃多了。

7. 吃到八分饱，放下碗筷离开餐桌
我们每个人都要摸索自己七八分饱的饭量，需要不断感受和调整。如果吃饭时间相对规律、固定，这顿吃了七八分饱，下一餐前可能会有稍稍的饥饿感，但不会饿得很难受。另外，如果自己感觉吃到七八分饱，就立刻放下碗筷、离开餐桌，否则可能一边坐着就忍不住再吃一点。

本文综合自：

①Di Francesco A, Deighan AG, Litichevskiy L, Chen Z, Luciano A, Robinson L, Garland G, Donato H, Vincent M, Schott W, Wright KM, Raj A, Prateek GV, Mullis M, Hill WG, Zeidel ML, Peters LL, Harding F, Botstein D, Korstanje R, Thaiss CA, Freund A, Churchill GA. Dietary restriction impacts health and lifespan of genetically diverse mice. Nature. 2024 Oct 9. doi: 10.1038/s41586-024-08026-3. Epub ahead of print. PMID: 39385029.

②Diet shapes the metabolite profile in the intact human ileum, which affects PYY release, Science Translational Medicine (2024). DOI: 10.1126/scitranslmed.adm8132

③Diet quality is associated with adipose tissue and muscle mass: the Coronary Artery Risk Development in Young Adults (CARDIA) study.doi: 10.1002/jcsm.13399

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