40岁后每周做三次，心脏更年轻！她们坚持半年看到了这些变化

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40岁后每周做三次，心脏更年轻！她们坚持半年看到了这些变化
发布时间: 2024-10-23 来源: 健康时报

随着年龄的增长，衰老是无法抗拒的自然过程，人的心脏功能也会逐渐减弱。那么，还有方法改善或者延缓吗？还真有！有实验发现，坚持每周3次抗阻运动，半年后心脏功能确实得到了显著的增强！

每周做三次，心脏更年轻！

2024年《老年科学》杂志上发表了一项研究，揭示了抗阻训练不仅能增强肌肉力量，还能显著改善老年女性的心脏形态和功能。

研究招募了82名老年女性，随机分为两组，其中一组进行了为期24周的运动训练，每周进行3次抗阻训练（周一、周三和周五），由体育教育专业人士进行监督。训练内容有：

躯干上肢的训练：胸肌推举、坐姿划船、三头肌下压、斜板弯举；

下肢的训练：卧式举腿、坐姿腿屈伸、俯卧腿弯举、坐姿负重提踵。

经过24周的抗阻训练后，利用功能性超声心动图进行检测，发现抗阻训练显著改善了老年女性的心脏形态和功能。

除了心脏健康方面的改善，研究还发现抗阻训练能够促进整体和分段肌肉力量的提升，包括躯干、上肢和下肢的力量。^①②

多做抗阻运动，好处太多了

抗阻训练，也就是力量训练，是肌肉在克服外来阻力时进行的主动运动。常见的包括俯卧撑、引体向上、平板支撑、仰卧起坐、深蹲，还有哑铃、杠铃、壶铃等器械训练。

多做做抗阻运动，好处可真的太多了，比如：

1、多做抗阻运动——皮肤更紧致

2023年刊发在《科学报告》的一项研究，招募了56名中年女性参与实验，发现“有氧运动”和“抗阻训练”均可显著改善皮肤衰老状态。运动后她们的面部皮肤都更好了，包括弹性增加、松弛减低等。^③

2、多做抗阻运动——改善骨密度

2020年《骨骼》期刊上发表的一项研究发现：增加骨密度最好的运动，不是跑步和走路，而是高强度的力量训练。即利用杠铃进行硬拉、深蹲、过头推举和跳跃式引体向上等方式，适当给身体一定负荷。^④

3、多做抗阻运动——睡眠延长了

2024年刊发在《英国医学杂志在线·体育与运动医学》的一项研究发现，在睡前4小时内，多做这3个抗阻运动动作：深蹲、提踵、提膝展髋。一次只需3分钟，每隔30分钟进行一次。这样可使当晚睡眠时间延长近30分钟。^⑤

4、多做抗阻运动——血压降低了

2023年刊发在《英国运动医学杂志》上包含1.5万人的一项研究指出，平板支撑、靠墙静蹲、扎马步等“等长运动”是降低血压的最佳选择！^⑥“等长运动”就是一类静态的抗阻训练，与自身的体重做对抗。

这几种抗阻训练方法，

特别适合40岁后的人

当然，到了一定年纪身体的机能下降，运动也会和20岁、30岁的人有所不同。2023年，《美国医学会内科医学》期刊上发表了一篇研究，这项研究为40岁以上人群找出了最适合的运动方式。40岁后最佳力量训练方式：

1、自重训练：使用身体自重进行深蹲、俯卧撑和仰卧起坐等训练，可以在家中或健身房进行，锻炼核心力量和肌肉力量。

2、弹力带训练：使用弹力带进行肌肉力量训练，可选择调整不同强度和部位的练习，适合40岁以上人群的特定需求。

3、健身器械训练：可在健身房或健身工作室使用器械进行肌肉力量训练，由专业教练指导，确保正确姿势和安全性。^⑦

本文综合自：

①Resistance training improves cardiac function in older women: a randomized controlled trial.GeroScience.2024

https://link.springer.com/article/10.1007/s11357-024-01320-y

②2024-10-20国际科学《研究建议：常做这几种运动，你的心脏会越老越强健！》

③Resistance training rejuvenates aging skin by reducing circulating inflammatory factors and enhancing dermal extracellular matrices. Sci Rep 13, 10214 (2023). https://doi.org/10.1038/s41598-023-37207-9

④Effects of supervised high-intensity resistance and impact training or machine-based isometric training on regional bone geometry and strength in middle-aged and older men with low bone mass: The LIFTMOR-M semi-randomised controlled trial, Bone. 2020 Jul:136:115362. doi: 10.1016/j.bone.2020.115362.

⑤Evening regular activity breaks extend subsequent free-living sleep time in healthy adults: a randomised crossover trial.BMJ Open Sport Exerc Med. 2024 Jul 16;10(3):e001774. doi: 10.1136/bmjsem-2023-001774. eCollection 2024.

⑥Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2023 Jul 25:bjsports-2022-106503. doi: 10.1136/bjsports-2022-106503.

⑦Prospective Associations of Different Combinations of Aerobic and Muscle-Strengthening Activity With All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality. JAMA Intern Med. August 7, 2023.

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