现在，膝盖不舒服的人越来越多了。突然腿软、关节发锈咔咔响，上下楼膝盖疼痛、半月板受伤……好好的一双腿，却总因为膝盖出毛病。

不少人在疑惑：明明也没做什么对不起膝盖的事，为啥它就变得这么脆弱了？10月12日是世界关节炎日，你的膝盖就是这样被你不知不觉伤害的！

1. 经常久坐

最常见的毁膝习惯，几乎每个人都曾做过，就是“久坐”。长期久坐的人，腿部肌肉得不到锻炼，会造成肌肉僵硬、无力，不仅起不到保护膝关节的作用，还会导致膝关节稳定性变差。

2. 体重过大

体重过大是膝关节损伤的重要因素之一。肥胖一方面会导致严重的过载和负重损伤关节，另一方面会导致脂肪组织内脂肪细胞产生瘦素和脂联素的代谢异常，促进关节炎的发展。

3. 短期暴走

对于平时没有运动习惯、每天久坐不动的人来说，腿部肌肉力量通常不足，如果突然长时间、长距离暴走，就很容易造成膝关节的不稳定。

4. 经常久蹲

在下蹲过程中，膝关节的关节软骨会反复受到摩擦和挤压，膝关节韧带以及半月板也会受到牵拉和挤压，进而引起组织损伤、水肿，甚至关节软骨的剥脱。最终可能发展成膝关节的退行性骨性关节炎。

5. 长期站立

有人由于习惯或工作长期站立。站立时腰椎、髋关节、膝关节、踝关节都会承受较大压力，长期会出现腰椎、下肢关节问题。

6. 盘着腿坐

盘腿坐时，膝关节处于屈曲状态，重力作用下，它会承受下沉的力量，导致内外侧受力不均匀。久而久之，膝关节也易出现变形。

7. 跷二郎腿

跷二郎腿时，腿部膝关节内外侧受力不均，长此以往会导致肌肉和韧带的损伤，加速膝盖软骨的磨损。

8. 穿高跟鞋

鞋跟越高，膝盖内侧所受的力量也越大，长期穿高跟鞋，膝盖内侧的磨损自然更大，也会增加膝关节的磨损。

膝关节是人体重要的承重关节，每天默默承受着咱们大半个身子的重量。那么，如何才能在早期发现膝关节的老化呢？

江苏省南京鼓楼医院运动医学与成人重建外科主任医师史冬泉2023年在微信公号经纬在线骨科大夫刊文指出，膝盖老化有“四个一”报警信号！^①

1. 一爬就疼

一爬山、一爬楼梯膝盖就痛。关节疼痛是膝骨关节炎最早期、最多见的典型特征，开始时多为轻至中度的间歇性局部钝痛，疼痛多在活动时或劳累后发生。疼痛最常见的部位是膝关节内侧、前侧，多在由静转动、负重、蹲起或上下楼时比较明显。

2. 一蹲就扶

当我们下蹲起身时，必须撑着自己膝盖，或者需要扶着一边的墙，靠手臂支撑辅助的力量才能起身，会感觉蹲下去再起身是件很困难的事。这可能是因为髌股关节出现了软骨损伤导致关节无力造成的。除了难以起身外，还可能会有膝盖打软，经常发生“差点跌倒”的问题。

3. 一起就僵

早上一起床，会感觉膝盖僵硬。早期常较轻微，仅在晨起或久坐后感觉关节活动不灵便，稍微活动后就可以缓解，这个现象称作“晨僵”。晨僵一般持续数分钟，极少超过30分钟。活动受限还体现在关节的活动度减小，主动活动和被动活动两方面都会减少。

4. 一动就肿

如果因为走得多，站久了，走路时拎重物或是爬山爬楼了，膝盖就肿了，这可能是因为膝关节滑膜炎导致的膝关节积液。

正常情况下，膝关节内都存有少量的关节液（大约5毫升）来营养关节软骨、润滑关节、减少关节活动时的摩擦，并在关节活动时不断循环更新。当膝关节出现病变或某些全身性疾病时关节液的渗出会大于吸收，从而造成膝关节的积液。

如果出现以上的情况，一定不要抱有侥幸心理，认为休息休息就能好，要及时到医院请医生诊治，才能守护膝盖健康。

1. 多吃含钙食物

广东省中山市第五人民医院骨科主任医师朱小华2024年9月在医院微信公号刊文指出，补钙可以有效地保护膝关节，要注意营养均衡，多吃奶制品、蔬菜及紫菜、海带、虾、鱼等海产品，同时多晒太阳以促进钙吸收。^②

2. 补充优质蛋白

蛋白质中的氨基酸是骨细胞生长和修复过程中的必需物质。《原发性骨质疏松症患者的营养和运动管理专家共识》建议，每人每日摄入蛋白质0.8～1.0克/千克。

多样化的蛋白质摄入，搭配植物蛋白和动物蛋白都是摄食蛋白质的好方法，鸡蛋、牛奶或酸奶、鱼、虾、畜禽肉、豆制品都是不错的选择。

3. 鞋底不要太薄

朱小华建议，日常生活中鞋跟以2～3厘米为宜，以减少膝关节压力。鞋底不宜太薄，否则会给膝盖带来不利影响。^②

4. 运动量力而行

朱小华强调，日常要选择适合自身条件的运动，做好热身活动，适量活动、拉伸。做剧烈运动时，热身时间不要少于10分钟。

运动类型可以是快走、慢走、室内脚踏车、游泳、高抬腿等运动的多元组合，这些是保护膝盖最好的运动方式，它们对膝盖的损伤更低。^②

5. 多做抬腿动作

朱小华表示，平时可以多做抬腿的动作，来增强大腿肌肉的力量，从而增加膝关节的稳定性，减缓关节的磨损。^②

6. 做好关节保暖

山西医科大学第二医院骨关节与运动医学科主任医师张民2024年8月在微信公号经纬在线骨科大夫刊文表示，膝关节受凉易导致血液循环不畅，引发疼痛和不适。因此，在寒冷天气中要特别注意膝关节的保暖工作。

除了穿着保暖性能好的衣物外，还可以采用佩戴保暖护膝、穿厚袜子、热水泡脚和保暖贴等辅助保暖措施，确保膝关节免受寒冷侵袭。^③

7. 养成良好习惯

四川大学华西医院骨科副主任医师马俊2024年5月在微信公号华西医生刊文指出，日常要避免久站、久走、久蹲，比如伏在地板上擦地等，以免增加关节负担，加速关节退变；同时，也要尽量避免长期爬楼梯、爬坡、爬山等，避免长时间坐矮板凳，以及蹲坑时间过长。^④