天气炎热时，很多人深有体会，容易睡不好。但随着天气转凉，有些人仍旧可能睡不好，甚至出现失眠，有一种可能是——你没吃对。最近的一项研究发现，经常吃超加工食品，更容易失眠。2024年发表在《营养与膳食学会杂志》的一项针对38570名成年人的研究发现，经常食用超加工食品会影响睡眠质量，增加失眠风险。
研究发放了睡眠问卷，并记录了受访者至少两个24小时时间段内的饮食情况。经过分析发现，超加工食品在饮食中的占比每增加10%，所有参与者慢性失眠的发生风险就会升高6%。其中，男性和女性参与者分别升高9%和5%。①首先，要了解什么是超加工食品。我们生活离不开加工食品，不能“一棒子打死”，但加工食品和超加工食品还是不一样的。所谓“超加工食品”是指在已经加工过的食品基础上再加工的食品，这类食品通常添加了多种食品添加剂，往往高盐、高糖、高脂，而维生素和纤维含量却较低。以面包和早餐麦片为例，仅由小麦粉、水、盐和酵母制成的工业面包是加工食品，而配料表中还包括乳化剂或色素的面包则为超加工食品。纯钢切燕麦片、纯玉米片和片状麦片是最少加工食品，而含有糖的同类食品是加工食品，如果还含有风味或色素，则为超加工食品。超加工食品为什么会影响睡眠？研究讨论分析，具体原因有：（1）常吃超加工食品，里面的糖、盐和脂肪，稍微吃吃就超标；同时又缺乏膳食纤维，吃多了容易便秘，盐吃多了口渴，喝水多了又容易起夜，睡睡醒醒，想不失眠都难！（2）日常我们吃的畜禽鱼蛋奶、水果、蔬菜等非超加工食品，会给我们提供人体不能自产的色氨酸。但是如果吃了很多超加工食品，色氨酸摄入减少，影响到褪黑素的合成，也会影响到我们的睡眠。①③而且，吃太多超加工食品，不仅是影响睡眠这么简单。2024年2月28日，《英国医学杂志》刊发的一项大规模的研究显示，过量摄入超加工食品，与32种不良健康结果的风险增加始终相关，包括癌症、严重心肺疾病、心理精神疾病和过早死亡。④
失眠可能是吃出来的，而好睡眠也是可以吃出来的！建议：晚餐时间不宜过晚，否则睡眠时，胃肠等消化器官负担较重、血糖水平较高，会对睡眠质量造成不良影响。睡前90分钟最好不要进食。睡前进食，包括喝奶，会让食物堆积在胃肠道，使得胃肠在晚间得不到休息，影响睡眠质量。⑤很多人减肥一点主食也不吃，还是要适量吃一些碳水的。《老年睡眠障碍患者营养干预专家共识》建议，尤其是谷类中杂粮应占1/4~1/2。谷类中富含的碳水化合物是神经系统的主要能源，杂粮富含B族维生素(维生素B1、B2、烟酸)、镁等。⑥北京回龙观医院营养部营养师宋晨萌2022年在该院公众号刊文介绍，研究表明某些B族维生素、维生素D、维生素C能提高睡眠质量，缩短入睡时长。B族维生素中B3、B6、B9、B12可以改善睡眠质量。
· 维生素B3：肝、肾、瘦肉、花生、茶叶、口蘑等含量较高；
· 维生素B6：肉类（尤其是肝脏）、黄豆、鹰嘴豆，葵花籽、核桃；
· 维生素B9：深色绿叶蔬菜、胡萝卜、肝脏、蛋黄、豆类、南瓜、杏；
维生素D缺乏会引起睡眠质量差、睡眠时间短、嗜睡等。维生素D可以在阳光下由身体合成；也可以食用鲭鱼、曹白鱼、鳟鱼、鲱鱼、沙丁鱼、三文鱼等多脂鱼。维生素C主要存在于蔬菜和水果中，它与睡眠质量显著相关。⑦《老年睡眠障碍患者营养干预专家共识》介绍，色氨酸作为血清素和褪黑素的前体，对睡眠调节起到重要作用。富含色氨酸的食物，包括牛奶、鸡、鱼、鸡蛋、南瓜籽、豆类、花生、奶酪和绿叶蔬菜等，有助于提高睡眠质量。⑥
如果本身睡眠不好，要注意少吃咖啡因食物。常见含咖啡因的饮料包括可乐、茶水、能量饮料、咖啡等。据《老年睡眠障碍患者营养干预专家共识》，适量饮用含咖啡因（50~200 毫克/天）饮料可能有改善情绪和认知、糖代谢等益处,而大量摄入咖啡因（>400毫克/天）可能会产生不良的影响，如焦虑、紧张、失眠、心动过速和颤抖。⑥①Pauline Duquenne,et al.,(2024). The association between ultra-processed food consumption and chronic insomnia in the NutriNet-Santé Study.Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics,DOI: 10.1016/j.jand.2024.02.015.②2024-03-04 中国健康管理协会临床营养与健康《超加工食品：如何定义及识别？》③2024-08-25浙大一院《睡不着睡不好，可能是这些食物在作妖（不是咖啡不是茶）》④Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ, doi: 10.1136/ bmj-2023-077310⑤2024-04-27健康中国《吃得对，睡得香！ | 科普时间》（学生健康报）⑥中国营养学会临床营养分会,李振水,陈伟,等.老年睡眠障碍患者营养干预专家共识[J].中华老年多器官疾病杂志, 2023, 22(10):721-728.
