健康跑量是跑步爱好者关心的话题。那么,每周跑多少千米有益健康?每月跑多少千米,是保持健康所需要的最低运动量? 健康成年人每周应进行150~300分钟中等强度或75~150分钟高强度有氧运动,每周应进行2~3次抗阻训练。 对于成年人来说,坚持运动的健康收益主要体现在改善肥胖状态、促进心血管健康、降低患慢性病风险、缓解焦虑和抑郁情绪、提高睡眠质量等方面。如果大家按推荐量进行每周的运动安排,每周健步走或慢跑5次,每次30分钟,或者每周跑步3次,每次25分钟左右就能够达到最低运动量。 对于运动强度的判断,大家可以根据自身在运动中的感受和反应来进行简单的判断。例如:中等强度运动是指运动时呼吸、心跳加快、身体微微出汗,但运动时可以说话,健步走或慢跑就是典型的中等强度运动;而高强度运动是指运动时呼吸、心跳显著加快,身体大量出汗,运动时无法自如说话或只能偶尔说话。从一般意义上说,跑步就是高强度运动。 以跑步为例,大家可以这样计算:每周累积跑步75分钟是能带来积极健康价值的最低水平运动量,即每周跑步3次,每次跑25分钟左右,跑3~4千米。每周跑步10~12千米,每月跑步40~50千米,是保持健康所需要的最低运动量。
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