出现了高血压、高血糖、高血脂、高尿酸，应该怎么吃、怎么运动？这困扰着很多人，不过最近国家出手了，发布了权威指导！
7月1日，国家心血管病中心牵头编写的《高血压等慢性病营养和运动指导原则（2024年版）》发布。针对成人高血压、高血糖症、高脂血症、高尿酸血症等慢性病研究制订了营养和运动指导原则。
我们逐一整理列出，照着做准没错！

高血压该怎么吃？怎么运动？

一、高血压患者该怎么吃？

1. 以植物性食物为主、动物性食物适量的膳食模式。做到食物多样、三大营养素供能比例适当。可参照“中国居民平衡膳食餐盘”，帮助搭配不同种类食物。通过吃动平衡，维持健康体重。

2. 限制钠的摄入量。每人每日食盐摄入量逐步降至5克以下，控制高钠食物摄入，增加富含钾的食物摄入，可以选择低钠盐（肾病、高钾血症除外）。

3. 保证新鲜蔬菜和水果摄入量。每日蔬菜摄入不少于500克，水果摄入200克-350克。

4. 减少饱和脂肪酸和胆固醇摄入。提高不饱和脂肪酸摄入比例，尽量避免反式脂肪酸摄入。

5. 限制饮酒或不饮酒。男性酒精摄入量每日不超过25克，每周不超过140克；女性酒精摄入量每日不超过15克，每周不超过80克。

6. 高血压合并多种疾病患者，可采纳相对应疾病饮食指导原则。如出现不一致，可根据不同疾病的严重程度进行合理筛选。

二、高血压患者该怎么运动？

1. 坚持有规律地运动。保持充足身体活动，减少久坐时间。

2. 以有氧运动为主。中等强度有氧运动每周至少150分钟。提倡结合多种形式的抗阻训练并辅以柔韧性训练。

3. 适度量力，循序渐进。避免突然大幅度增加运动强度、时间、频率或类型。

4. 加强血压监测。若运动前收缩压和/或舒张压超过180毫米汞柱和/或 110毫米汞柱，应控制血压后再进行运动。

5. 运动时避免屏气。力量训练，尤其是大负荷的力量训练避免屏气动作，以减少胸膜腔内压和肺内压增加导致的心肌供血不足风险。

6. 运动后要充分放松。不要从高强度运动中快速停止，应逐渐降低运动强度，保持放松时间5分钟以上；要防范运动后低血压风险。

高血糖该怎么吃？怎么运动？

一、高血糖患者该怎么吃？

1. 以植物性食物为主、动物性食物适量的膳食模式。通过吃动平衡，维持健康体重。

2. 主食粗细搭配，限制高血糖生成指数（GI）食物，同时注意主食粗细搭配。多选择较低GI的食物，提高主食全谷物和杂豆的摄入量以占主食的一半为好。

3. 保证新鲜蔬菜和水果摄入量。每日新鲜蔬菜摄入量不少于 500克；两餐之间的加餐可选择吃水果，以低含糖量及低GI的水果为宜。

4. 限制精制糖摄入。不喝含糖饮料（包括果汁饮料），少喝代糖饮料，尽量选择白水和淡茶等饮品。

5. 控制脂肪总量，选好脂肪来源。限制油炸类食物摄入；减少饱和脂肪酸摄入；尽量避免反式脂肪酸摄入，适当提高不饱和脂肪酸的摄入比例。

6. 规律进餐。做到细嚼慢咽；注意进餐顺序，可先吃蔬菜、再吃肉蛋和主食。

7. 戒烟，不建议饮酒。任何含酒精的食物，对糖尿病患者的血糖控制均无益处。

二、高血糖患者该怎么运动？

1. 减少每日静坐少动时间，连续静坐时间不超过60分钟。增加日常活动，包含有氧运动、抗阻训练和柔韧性训练。

2. 建议餐后运动。用餐1小时后运动，避免低血糖的发生。

3. 适度量力，循序渐进。避免突然大幅度增加运动强度时间、频率或类型。有运动基础的可以增加高强度间歇训练，包含变速跑、有氧操等。

4. 注意运动顺序，先进行抗阻训练再进行有氧训练，可降低1型糖尿病患者运动后低血糖的风险。

5. 有氧运动间隔不应该超过两天。对于2型糖尿病患者，有氧运动间隔不应该超过两天，以防止胰岛素作用和胰岛素敏感性过度下降。

6. 关注血糖水平。血糖水平低于3.9毫摩尔/升是进行高强度运动的禁忌证；1型糖尿病运动前的血糖浓度应为7-10毫摩尔/升，2型糖尿病运动前的血糖浓度应为5-13.9毫摩尔/升。

7. 运动结束后可适当补充能量。可适量食用低GI的食物，如麦片、水果、干果等。

8. 足部溃疡未愈合的患者应避免负重和水下运动；视网膜病变患者应避免高强度运动和屏气动作。

高血脂该怎么吃？怎么运动？

一、高血脂患者该怎么吃？

1. 坚持以植物性食物为主、动物性食物适量的膳食模式。做到食物多样，不建议生酮饮食。通过吃动平衡，维持健康体重。

2. 控制脂肪总量，少油烹饪，每日烹调油不超过25克。

3. 选好脂肪来源，减少饱和脂肪酸。尽量避免反式脂肪酸摄入；提高不饱和脂肪酸的摄入比例，特别是富含n-3系列多不饱和脂肪酸的食物。

4. 增加膳食纤维摄入。多吃新鲜蔬菜和水果，每日摄入新鲜蔬菜不少于500克，新鲜水果摄入200克-350克；多吃粗杂粮和豆类。

5. 高胆固醇血症人群，除上述建议，每天膳食胆固醇摄入量少于300毫克；适量增加富含植物甾醇食物的摄入，如燕麦、玉米胚芽油等。

6. 高甘油三酯血症人群，除上述建议，应适当限制碳水化合物摄入量，特别是精米精面类食物；限制饮酒。

二、高血脂患者该怎么运动？

1. 坚持有规律地运动。保持充足身体活动，减少久坐时间。

2. 以有氧运动为主。每周进行250-300分钟的中等至较高强度的有氧运动。提倡结合多种形式的抗阻训练并辅以柔韧性训练。

3. 适度量力，循序渐进。避免突然大幅度增加运动强度、时间、频率或类型。

4. 注意药物副作用。服用他汀类降脂药物可导致肌肉损伤出现肌肉无力和酸痛。如果服用药物期间，在运动时出现异常或持续性肌肉酸痛，应及时咨询医生。

5. 对合并心血管病中高危风险的高脂血症患者，在开始运动前应进行心血管风险评估和运动测试（如6分钟步行试验、心肺运动测试等），并根据测试结果确定运动方案。

高尿酸该怎么吃？怎么运动？

一、高尿酸患者该怎么吃？

1. 坚持以植物性食物为主、动物性食物适量的膳食模式。通过吃动平衡，维持健康体重。

2. 避免食用高嘌呤食物。限制猪脑、带鱼、动物内脏等高嘌呤食物摄入；高嘌呤植物性食物煮后弃汤，可减少嘌呤量。

3. 提倡较低血糖生成指数（GI）的谷类食物。每日全谷物食物占主食量的1/3-1/2，膳食纤维摄入量达到25克-30克。

4. 适量摄入奶及乳制品，限制摄入果糖。鼓励每日摄入300毫升奶或相当量的乳制品，并限制果糖的摄入，如含糖饮料、鲜榨果汁等。

5. 保证新鲜蔬菜和水果摄入量。每日蔬菜摄入不少于500克，水果200克-350克。

6. 足量饮水。每日饮水建议2000毫升-3000毫升，或根据自身情况适量调整。优先选用白开水，也可饮用柠檬水。

7. 不建议饮酒或含酒精成分的饮料。任何含酒精的食物都不利于高尿酸血症患者，特别应限制饮用啤酒。

二、高尿酸患者该怎么运动？

1. 坚持有规律地运动。保持充足身体活动，减少久坐时间。

2. 以有氧运动为主。中等强度有氧运动每周至少150分钟。提倡结合多种形式的抗阻训练并辅以柔韧性训练。

3. 避免剧烈运动，抗阻运动也应避免或慎重选择高强度运动。

4. 急性痛风发作后，循序渐进地恢复正常活动，可采用游泳、瑜伽等运动形式。

5. 注意运动强度，高尿酸血症合并肾病患者应进行低中强度运动。

6. 运动后及时补充水分，高尿酸血症患者应维持每日尿量在2000毫升以上。

本文摘编自：2024-07-01国家卫生健康委《高血压等慢性病营养和运动指导原则（2024年版）》