经常缺觉的人，全身都有炎症！一个方法能把危害降到最低！

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经常缺觉的人，全身都有炎症！一个方法能把危害降到最低！
发布时间: 2024-07-12 来源: 健康时报

晚上熬夜、白天上班，经常处于“缺觉状态”的人身体会怎样？哈欠连天、头晕目眩、提不起精神……其实除了这些“表面”的危害，更可怕的是“看不见”的危害。

有研究发现，经常缺觉的人，全身都处于炎症状态！如何才能降低这种“看不见”的危害？教你一个方法能把危害降到最低！

经常缺觉的人全身都有炎症，
一个方法把危害降到最低！

经常缺觉的人，有没有发现自己日常更容易出现炎症？2023年一项刊登在美国科学期刊《Cell》（细胞）上的研究发现：睡眠不足会引发全身炎症风暴。睡眠不足会增加脑内前列腺素D2产生和经血脑屏障的外流，并在外周引发细胞因子风暴。^①

睡眠不足会导致非特异性炎症标志物C反应蛋白的含量明显增高。这种蛋白也是心血管疾病、卒中、癌症、抑郁症等多种疾病问题的一个预测因子。研究人员推测，在人类中，细胞因子风暴表现为促炎细胞因子的过度释放，并引起器官损伤。

研究发现只需一个方法把危害降到最低！2024年5月，清华大学发表在《体育科学杂志》（Journal Of Sports Sciences）上的一项研究发现：睡眠不足的人通过适当增加身体活动可以抗炎，有助于减轻缺觉引起的炎症问题。^②

这项研究纳入了2113名睡眠不足的成人参与者，分析他们身体活动、久坐行为与身体炎症水平之间的关系。

研究发现，久坐与炎症水平升高相关。当我们缺觉后，由于身体疲惫未充分消除，此时身体可能倾向于多坐、多休息，但久坐时间长，会加剧慢性炎症。相反，当我们睡眠不足时，适当增加身体活动，可以降低炎症风险。

而且，无论是轻度身体活动还是中度到剧烈的身体活动，都与降低身体炎症水平有关。用30分钟的中度到剧烈活动替代30分钟的久坐时间，身体炎症水平显著降低。

虽然适当运动有助于降低全身炎症，但对于有些人工作忙时间少，或许身体状态不好的人来说，可以选择其他方法降低全身炎症。推荐给大家3个有效降低全身炎症的方法！

3个有效降低全身炎症的方法

1. 饮食——多吃抗炎食物

2023年3月，中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会等多个学会联合发布了《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》其中给出了生活中常吃的抗炎防癌食物：^③

（1）全谷物食物：糙米、燕麦、荞麦、黑米、玉米、大麦、薏米等全谷物具有抗炎效应并有利于维持稳定血糖水平。

（2）不饱和脂肪：三文鱼、金枪鱼等鱼类，核桃、杏仁等坚果，橄榄油、菜籽油等都富含不饱和脂肪，有利于身体形成抗炎内环境。

（3）优质蛋白质：鱼类、家禽、鸡蛋、瘦红肉、低脂乳制品、大豆食品、坚果等，尽量少食用加工肉类。

（4）蔬菜和水果：菠菜、油菜、芹菜、西兰花等深色蔬菜，以及苹果、梨、橘子等水果。果蔬中含有丰富的维生素和矿物质，具有较好的抗炎活性。

2. 睡眠——午睡半个小时

适当午睡也有助于缓解睡眠不足带来的危害。2021年2月，美国麻省总医院的研究人员在《自然》子刊上发表的研究发现，人类基因组中123个与白天午睡有关的区域。研究人员还表明午睡习惯与心脏代谢健康有关。不仅如此，许多与午睡有关的基因也与人体健康密切相关。④

研究指出午睡不仅可以弥补夜间失眠造成的影响，还能消除工作带来的紧张和烦躁感，使人保持良好的精神状态。同时，午睡也是一种对人体保持清醒必不可少的生物节律。有研究表明，有规律的午睡与更好的认知功能以及更低的痴呆症发病风险相关。

不过，午睡的时间非常重要，不能睡太久。一般认为中午13-14点之间，以15分钟至30分钟的睡眠比较合适。如果超过30分钟，很容易出现“眼睛睁不开”“还想睡”“不想动”“睡醒头脑发懵”等等不适感。

3. 运动——中等强度运动

2024年3月，清华大学等的研究人员在《营养素》（Nutrients）期刊上发表的一项研究发现：中等强度的身体活动也可以降低全身炎症。中等强度的游泳、骑自行车等身体运动，以及家务劳动等体力活动都与抗炎作用有关，可以有效抑制促炎细胞因子、增强抗炎介质。⑤

（1）低强度运动：低强度运动时心率保持在100次/分钟左右，感觉身体轻微发热。例如：散步、遛狗、做家务等都属于低强度运动。

（2）中强度运动：中强度运动时心率为100～140次/分钟，活动时能感觉到出汗，呼吸比较急促，略感吃力。例如：健步快走、慢跑、骑自行车、游泳、瑜伽等。

（3）高强度运动：高强度运动心率是大于140次/分钟，此时大汗淋漓、心跳剧烈、气喘吁吁，上气不接下气的感觉。例如：快速跑、高速骑行、快速高抬腿、深蹲开合跳、HIIT（高强度间歇训练）等。

本文综合自：
①Di Sang et al,. Prolonged sleep deprivation induces a cytokinestorm-like syndrome in mammals. Cell (2023). DOI: 10.1016/j.cell.2023.10.025
②Yanwei You (2024) Accelerometer-measured physical activity and sedentary behaviour are associated with C reactive protein in US adults who get insufficient sleep: A threshold and isotemporal substitution effect analysis. JOURNAL OF SPORTS SCIENCES https://doi.org/10.1080/02640414.2024.2348906
③中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会,中国营养学会社区营养与健康管理分会,中国营养学会临床营养分会.抗炎饮食预防肿瘤的专家共识[J].肿瘤代谢与营养电子杂志,2023,10(1):57-63.
④Dashti, H.S., Daghlas, I., Lane, J.M. et al. Genetic determinants of daytime napping and effects on cardiometabolic health. Nat Commun 12, 900 (2021).
⑤You, Y.; Chen, Y.; Wei, M.; Tang, M.; Lu, Y.; Zhang, Q.; Cao, Q. Mediation Role of Recreational Physical Activity in the Relationship between the Dietary Intake of Live Microbes and the Systemic Immune-Inflammation Index: A Real-World Cross-Sectional Study. Nutrients 2024, 16, 777. https://doi.org/10.3390/nu16060777

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