一顿炸鸡可以解决不开心了？日常生活中难免有压力大的时候，遇到这种情况，很多人选择吃一顿炸鸡、炸薯条、炸串……这些食物真能让人缓解压力、释放快乐吗？错了 

最近研究发现，经常吃这类食品并不会让人真正放松和愉悦！相反，可能会增加负面情绪。 

研究发现：
高脂食品吃得越多越焦虑！ 

2024年5月，一项发表在《生物学研究》（Biological Research）期刊上的研究显示，高脂饮食会改变肠道菌群的组成，还会影响大脑中的血清素基因表达，从而诱导焦虑样行为。①也就是说，高脂食品吃得越多越焦虑！ 

值得一提的是，此前也有相关研究显示，高脂食物会影响心情。2023年浙江大学医学院附属第一医院、附属第二医院的学者在《美国国家科学院院刊》（PNAS）上的研究发现，与不吃油炸食品的人相比，经常吃的人焦虑症与抑郁症的风险都会增加。 

研究显示：经常食用油炸食品，尤其是薯条，与更高的焦虑和抑郁风险密切相关，或使患焦虑症的风险增加12%，使患抑郁症的风险增加7%，而且年轻人更为明显。② 

因此，千万别再认为“一顿炸鸡可以解决不开心了”！真正可以辅助调节心情的食物是这些，让你吃出好心情！

这些才是真正可以调节好心情的食物

生活中，大家可以常吃以下10种食物，来辅助改善心情。

1. 蘑菇

北京协和医院临床营养科主任于康2023年在健康中国微信公众号刊文指出，曾有研究显示，吃蘑菇的人群患抑郁症的风险较低。蘑菇中含有多种与改善心理状态有关的生物活性化合物，包括维生素B12、钾、抗氧化剂和抗炎性制剂等，对预防包括抑郁症在内的神经系统病变有利。

不同品种的蘑菇各自有其独特的营养优势，建议经常换着花样吃。建议大家每周食用蘑菇不低于300克（生重），平均每天吃50克以上。③

2. 香蕉

于康医生指出，香蕉中含有一种能帮助大脑产生5-羟色胺的物质，5-羟色胺能使人有愉悦感。心情不好时，或患有抑郁症的人群，日常不妨适量吃些香蕉。 

香蕉还富含钾离子，而钾是维持肌肉、神经正常活动的必需物质。每天吃1~2 根香蕉，可以帮助改善机体疲劳感。③ 

3. 红苋菜 

于康医生表示，叶酸对维护神经系统、调整情绪有帮助。有实验证明，长期缺少叶酸的人群，超过半年以上就会出现情绪低落、食欲不振的症状，甚至有郁闷、烦躁、焦虑、抑郁、嗜睡等现象。叶酸广泛存在于各种动植物食品中，动物肝脏和肾脏、蛋类、鱼类、绿叶菜、 坚果、大豆制品中都含有丰富的叶酸。 

红苋菜中叶酸含量很高，达419.8微克/100克，吃100克红苋菜即可满足每天的叶酸需求量。③ 

4. 牛奶

于康医生指出，奶制品富含钙，人体缺钙时，情绪也容易变得暴躁。一般人群每天喝牛奶300~500毫升即可。如果有乳糖不耐受的情况，喝牛奶后容易出现肠胃不适，可以尝试喝酸奶。③

5. 樱桃

湖南省人民医院临床营养科副主任医师蔡华2023年在科普湖南微信公众号刊文表示，樱桃是被堪称“开心果”的食物，它的主要成分是蛋白质、碳水化合物、维生素C和丰富的铁元素，特别是有一种叫“花青素”的物质，它可使人感到快乐，抵抗情绪低落。④ 

6. 葵花籽 

蔡华医生表示，葵花籽富含不饱和脂肪酸、蛋白质、维生素B、钙、铁、钾、镁、磷等矿物质，是能让人产生多巴胺的食物，镁元素和钙元素可能调节神经和肌肉的紧张度，起到安定情绪、放松神经的功效。④ 

7. 南瓜

蔡华医生表示，南瓜中含有丰富的维生素B6和铁，这两种物质都能帮助人体将血糖转化为葡萄糖，而葡萄糖正是供应人类大脑的营养素，可以使我们的神经兴奋起来，因此，常吃南瓜可以起到预防抑郁症的作用。④ 

8. 葡萄柚 

蔡华医生表示，葡萄柚中含有丰富的维生素、叶酸，而这些是人体制造多巴胺和去甲肾上腺素的重要成分，而多巴胺和去甲肾上腺素都有抵抗抑郁的作用。④ 

9. 海鱼

首都医科大学公共卫生学院营养与食品学系副教授麻微微2022年在CCTV生活圈微信公号刊文指出，Ω-3多不饱和脂肪酸在人机体中经过改变，衍生为DHA和EPA，可以缓解人的抑郁焦虑紧张，平稳情绪。也有助于促进睡眠、保护血管。 

主要来源于鱼类，如鲭鱼、鲱鱼、三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、枪鱼和白鱼。其中，海鱼中小沙丁鱼的Ω-3含量最高。推荐摄入海鱼等含量高的食物，烹饪方式最好是清蒸。⑤ 

10. 豆类 

麻微微教授表示，色氨酸主要存在于中枢神经系统中，可以转化成血清素作为神经递质，发挥自然镇静作用，调节睡眠和情绪。 

花豆中的色氨酸含量比较突出；大豆及豆制品等食物中的色氨酸含量也相对比较高。主粮和杂粮搭配，粗粮和细粮搭配，在蒸米饭时适当加花豆、绿豆或者小米。⑤

本文综合自：

①High-fat diet, microbiome-gut-brain axis signaling, and anxiety-like behavior in male rats. Biol Res 57, 23 (2024). https://doi.org/10.1186/s40659-024-00505-1

②High fried food consumption impacts anxiety and depression due to lipid metabolism disturbance and neuroinflammation RetrievedSep14,2023 from https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.2221097120

③2023-08-28健康中国《四种可以辅助调节心情的食物，您吃过吗？｜科普时间》

④2023-07-10科普湖南《抑郁焦虑不开心？来试试这十种“快乐食物”吧！》

⑤2022-10-15CCTV生活圈《人家好心情竟是吃出来的？！吃点“快乐营养素”的食物吧，你的身体都跟着变好了》