不少热爱运动锻炼的人经常会纠结“上午运动好还是下午锻炼好？”总在网上看到关于运动时间各种的说法，有人说“上午空腹运动，有利于降血糖”，还有人说“下午适当锻炼，有助于延寿”。

不过，最新研究证实：原来“最佳运动时间”竟不是上午也不是下午，很多人锻炼错了！

这个时间运动最有利于降血糖

2024年6月10日，西班牙格拉纳达大学的研究人员在《肥胖》（ Obesity）期刊上发表了一项研究发现，一天中最佳运动时间竟然是“晚上18点以后运动”！晚上18点以后进行运动最有利于降低血糖。①

这项研究分析了186名超重/肥胖且至少有一种代谢障碍的成年人，他们平均年龄为47岁，男女比例相当，通过连续监测他们14天的运动和血糖水平，研究分析了运动改善血糖的最佳时间。研究人员对他们运动的时间进行了分类，包括：

1.不运动
2.早上运动
3.下午运动
4.晚上运动
5.混合运动（时间不固定）

结果发现，与不运动相比，当晚上18点以后运动时，24小时血糖水平降低1.28，白天血糖水平降低1.1，夜间血糖水平降低2.14；当下午运动时，24小时血糖水平降低0.98，白天血糖水平降低0.76，夜间血糖水平降低1.72；而早上运动与混合运动与血糖水平降低没有显示出统计学上相关性。

最终研究证实：晚上18点以后进行运动，最有利于降低血糖。同时，晚上18点以后运动对于降低血糖积极影响，在男性和女性都是一致的。更重要的是研究人员还发现：对于血糖调节功能已经受损的人来说，晚上18点以后运动对血糖控制的积极影响更为明显。

换句话说，不管男女都建议晚上18点以后运动，降低血糖效果最好；而且对于已经血糖调节功能受损、糖尿病前期的人来说，晚上18点以后运动控糖效果更明显，最大程度让糖尿病远离你！

晚上18点后运动最有利于延寿

除了对于血糖、肥胖、预防糖尿病的帮助，晚上18点后运动还在降低心血管疾病、延寿方面展现出优势！

2024年4月，澳大利亚悉尼大学的研究人员在《糖尿病护理》（Diabetes Care）期刊上发表了一项研究也显示：晚上18点以后进行运动，对健康有最大益处，心血管疾病、微血管疾病、全因死亡风险降到最低。②

研究人员分析了 2.9万名参与者，他们平均年龄62岁，他们大多数处于肥胖、超重状态，其中2995名参与者患有2型糖尿病。在平均8年的随访期间，共有1425人死亡、3980例心血管事件和2162例微血管事件。研究将所有参与者分为3组：

上午（6-12点）
下午（12-18点）
晚上（18-24点）

研究发现：每天在晚上进行中等强度有氧运动，对健康有最大益处，心血管疾病、微血管疾病、全因死亡风险最低。

具体来说，晚上进行中等强度有氧运动的人，与死亡风险降低61%；下午进行中等强度有氧运动的人，与死亡风险降低40%；上午进行中等强度有氧运动的人，与死亡风险降低33%。②

如何判断达到了中等强度运动？

怎样才算中等强度运动？据国家体育总局发布的《全民健身指南》，一般常用最大心率百分数和运动中的实测心率监测体育运动强度。

当我们运动时：
高强度运动：心率在85%或以上最大心率，一般简单来说运动过程中心率一般不超过100次/分，如快跑步、爬山等。
中等强度运动：心率控制在60%～85%最大心率范围，运动过程中心率一般在100～140次/分，如快走、慢跑、骑自行车等。
低强度运动：心率控制在50%～60%最大心率范围，运动心率超过140次/分，如散步、慢速骑自行车、慢节奏的健身操等。

另外，还可以用“最简单的判断法”：如果运动时你微微喘气，可以正常说话，但不能唱歌，说明此时的运动强度为中等；如果运动时你说几句话就要停下来喘气，说明此时的运动强度较大。③

40岁后最佳运动方式推荐，
很多人没炼对！

跑步、打球、游泳，20岁、30岁的人身体状态正处于最佳时期，往往任何运动形式都可以。但40岁以后由于身体的机能下降，运动也会和20岁、30岁的人有所不同。

2023年8月，《美国医学会内科医学》期刊上发表了一篇研究，这项研究为40岁以上人群运动方式提供了指导。这项研究纳入了50万成年人，参与者平均年龄46岁，找出了这个年龄段的人们选择最适合的运动方式。④

研究发现，40岁后如果每周进行150分钟的中度至高强度有氧运动可明显降低全因死亡率，并对心血管和癌症死亡率产生积极影响。

除了有氧运动，肌肉力量训练也是40岁以上人群不可忽视的重要部分。每周进行两次肌肉力量训练，能够明显降低全因死亡率，并对心血管和癌症死亡率产生积极影响。

【40岁后最佳有氧运动】

1. 快走、慢跑和骑自行车：这几种运动简单易行，运动强度可以根据个人情况调整。可以选择在户外进行，既享受自然风光的同时又提升心肺功能。
2. 游泳和跳绳：这些低冲击性的有氧运动对关节负担较小，同时能够锻炼全身肌肉，提高心血管耐力。
3. 舞蹈类运动：比如广场舞，适合喜欢舞蹈类运动的人群，享受音乐的同时提升心肺功能和协调能力。

【40岁后最佳肌肉训练】

1. 自体重训练：使用身体自重进行深蹲、俯卧撑和仰卧起坐等训练，随时随地可以进行，能锻炼到核心力量和肌肉力量。
2. 弹力带训练：使用弹力带进行肌肉力量训练，可选择调整不同强度和部位的练习，适合40+人群的特定需求。
3. 健身器械训练：可在健身房或健身工作室使用器械进行肌肉力量训练，最好由专业人士指导，确保姿势正确和安全性。④

本文综合自：
①Antonio Clavero-Jimeno, Manuel Dote-Montero,et al.Impact of lifestyle moderate-to-vigorous physical activity timing on glycemic control in sedentary adults with overweight/obesity and metabolic impairments,Obesity, published: 10 June 2024 https://doi.org/10.1002/oby.24063
②Angelo Sabag,Matthew N. Ahmadi, Monique E. Francois, Svetlana Postnova, Peter A. Cistulli, Luigi Fontana, Emmanuel Stamatakis; Timing of Moderate to Vigorous Physical Activity, Mortality, Cardiovascular Disease, and Microvascular Disease in Adults With Obesity. Diabetes Care 19 April 2024; 47 (5): 890–897. https://doi.org/10.2337/dc23-2448
③中国体育总局.《全民健身指南》https://www.sport.gov.cn/n315/n20067006/c20324479/content.html
④Prospective Associations of Different Combinations of Aerobic and Muscle-Strengthening Activity With All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality. JAMA Intern Med. August 7, 2023.