我们常常感叹“人到中年易发福”,改善这种状况,或许可以从每天的早餐和晚餐习惯开始入手。
很多人要么不吃早餐,要么上午9点、10点才吃;而晚餐则经常拖延到很晚,或者有些人还会吃夜宵。
最近一项研究发现,早晚的吃饭习惯,或许决定着你的身材走向。
早晚习惯这样吃饭,
真的胖得快!
2024年5月发表在《美国临床营养学杂志》的一项基于开滦研究的分析提示,经常不吃早餐和(或)很晚还在进食的人,体重和腰围增长得更快。
这项研究共有4.8万余名参与者,平均年龄50.1岁,81.2%为男士。2014年时均无糖尿病、心血管病和癌症。所有人在2014年、2016年、2018年时测量了身高和腰围。
校正潜在混淆因素后,分析显示,4年随访期间,与没有这两种饮食行为的人相比:
(1)经常不吃早餐,且很晚还在进食的人,平均每年体重增加0.53千克、腰围增长0.41厘米;
(2)经常不吃早餐,或者爱吃夜宵的人,平均每年体重增加0.29千克、腰围增长0.25厘米。
可见,早晚的吃饭习惯,确实可以影响身材走向。研究指出,经常不吃早餐和经常夜间进食,可能会通过改变时钟基因的表达阶段而导致昼夜节律失调,有关代谢改变,例如肥胖相关激素、葡萄糖代谢和胃肠道功能。①②
如果早晚能改变下饮食习惯,或许能让我们更好地保持健康体重。
早餐:最好9:00前吃完
建议早餐最好9:00前吃完,当然能8:00前更好。推荐这个时间点是有研究依据的。
2023年,发表在《国际流行病学杂志》上的一项超10万人的研究显示,与习惯性8:00之前吃早餐的参与者相比,9:00之后才吃早餐的参与者罹患2型糖尿病的概率要高出59%。研究人员表示,因为进食早餐的时间会影响血糖和血脂控制,以及胰岛素水平。③
此外,2023年发表在《自然·通讯》上的一项研究发现:习惯在9:00之后吃早饭和21:00之后吃最后一餐,与更高的心血管疾病风险有关。研究显示,每天的早餐进食时间每多推迟一小时,整体的心血管疾病发病风险将升高6%。④
晚餐:最好20:00前吃完
《中国居民膳食指南2022》建议,在18:00-19:00吃晚餐最健康。不过,每个人的生活规律不同,晚餐最好和睡眠间隔3-4小时以上。
推荐晚饭早点吃,也不是不无道理。2020年《临床内分泌与代谢杂志》刊发的一项针对20名健康参与者的调查发现,晚饭吃得太晚可引起夜间葡萄糖不耐受,降低脂肪酸氧化和动员,如果这些负面影响长期累积,很有可能会促进人体肥胖!
研究发现,与18:00进食晚餐的参与者相比,在22:00进食晚餐的参与者体内葡萄糖峰值水平会提升18%,整夜燃烧脂肪量会下降10%。⑤
此外,2021年《营养素》杂志刊发了一项超7万人的研究显示:20:00前吃完晚餐的人疾病风险更低。而且晚餐时间最好规律,不规律将大大增加脑出血(出血性中风)风险。⑥
从健康角度,我们还是应该尽量做到规律地安排好自己每天的三餐。不过,“现代生活节奏快,工作忙碌,晚上可能会加班,或者是上夜班,对于这些人来说,有时适当吃点夜宵,补充点能量,对身体是有帮助的。”广州医科大学附属中医医院脾胃科中西医结合主任医师樊春华2023年在该院公众号刊文表示。⑦
一是,吃夜宵要“趁早”。一般来说,睡前2小时最好不要吃东西。吃完夜宵不能倒头就睡,有胃食道反流问题的人尤其需要注意。⑦
二是,夜宵也要有所忌口。有些食物不适合太晚吃。夜宵最好选择清淡、量小的食物,尽量不要食用高脂肪、高油、容易产气的食物。⑧
【夜宵食物黑名单】:
含油脂较高的食物:方便面、肉制品等
烧烤、腌制食品:烤肉串,炸鸡等
高糖分水果:荔枝、甘蔗、龙眼等
咖啡和浓茶
【夜宵好食物推荐】:
土豆:含有丰富碱性化合物,助眠
粥:简单易做,肠胃的负担小
全麦饼干:含膳食纤维,增加饱腹感
水果:苹果、火龙果等⑧
当然,对于特殊人群,需结合个人情况选择。
本文综合自:
①Longitudinal associations of skipping breakfast and night eating with 4-year changes in weight and waist circumference among Chinese adults. Am J Clin Nutr. 2024 May 25.
②2024-05-31中国循环杂志《常吃夜宵,或不吃早餐者,胖得快!开滦研究新分析》
③Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Sante cohort.International Journal of Epidemiology,2023,1-12.
④Dietary circadian rhythms and cardiovascular disease risk in the prospective NutriNet-Sante cohort.Nature Communications,2023,14:7899
⑤Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers-A Randomized Crossover Clinical Trial. J Clin Endocrinol Metab. 2020 Aug 1;105(8):2789–802. doi: 10.1210/clinem/dgaa354.
⑥Supper Timing and Cardiovascular Mortality: The Japan Collaborative Cohort Study. Nutrients. 2021 Sep 27;13(10):3389.
⑦2023-07-05广州医科大学附属中医医院《「食疗养生」注意这三点,吃“夜宵”能养生!》
https://baijiahao.baidu.com/s?id=1770537827271565337&wfr=spider&for=pc
⑧ 2020-04-22中国临床营养网《吃“夜宵”别太任性,教您如何健康吃夜宵》
https://m.thepaper.cn/baijiahao_7082914
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