喜欢养生的人对吃总有着各种“讲究”。最近的一项研究发现，多吃点含有黄酮类化合物的食物，可以降低糖尿病风险。生活中喜欢喝茶、吃苹果、浆果类食物的人可以说“赚到了”！

每天吃点这类食物，
糖尿病风险或降低28%

5月22日，《自然》旗下《营养与糖尿病》期刊发表的一项研究显示，富含黄酮类化合物的食物，有助于降低糖尿病风险！与摄入最低的人相比，摄入量最高的人，糖尿病风险降低28%。

这项研究分析超过11万名参与者，平均年龄56岁，随访了12年。通过对特定食物分析发现：
多喝红茶或绿茶，糖尿病风险能降低21%，

多吃浆果和苹果，糖尿病风险分别降低15%和12%。

参与者平均每天的总黄酮摄入量为805.7毫克，其中原花青素、黄烷-3-醇分别占67%、22%，而茶是原花青素、黄烷-3-醇的主要来源。

虽然几乎所有的植物性食物都含有黄酮类化合物，但研究特别挑选了茶（红茶和绿茶）、苹果、浆果、葡萄、橙子、洋葱等10种食物。研究发现，每天增加一份富含黄酮类化合物的食物，可使患糖尿病的风险降低6%。与黄酮类化合物摄入量最低（1份）的人相比，摄入量最高（6份）的人，糖尿病风险降低28%。

研究还发现，富含黄酮类化合物的食物可以通过调节肥胖、糖代谢、炎症、肾功能和肝功能，降低2型糖尿病的风险。①②

适量吃黄酮类食物，
还有很多益处

1、有助于降低癌症风险

身体慢性低度炎症状态是诱发肿瘤的机制之一，而科学合理的膳食可改善机体慢性炎症状态。

在《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》中，就推荐吃一些富含黄酮、花青等的植物化合物的食物。《共识》介绍，某些植物化合物具有较大的抗炎潜力，如黄酮、花青素、丁苯甲酸酯等多酚类植物化合物。其广泛存在于人们的日常饮食中，研究证明其可调节由肠道菌群介导的代谢并对炎性肠病具有保护作用。大量的细胞培养试验和动物实验显示，黄酮醇、花青素等多酚类植物化合物具有抗炎、抗氧化、抗癌作用，并具有协同抗癌作用。③

2、帮助降低老年痴呆风险

2021年《神经病学》杂志发表的一项研究表明，经常吃含有黄酮类化合物的食物，或能有效预防老年痴呆。研究发现，对于摄入黄酮类化合物在601-618毫克/天的人群，其认知功能下降的风险比每天仅摄入黄酮类化合物149-153毫克/天的人群降低了约19%。④

吃黄酮类食物，
注意这3点

黄酮类化合物，也称类黄酮，日常生活中你肯定听过一些熟悉的名字，如花青素、银杏黄酮、山楂黄酮、沙棘黄酮、大豆异黄酮等，它们都属于黄酮家族⑤。其中，花青素，大家都熟悉，它与不同的糖结合在一起就形成了花色苷，这两种都能赋予食物颜色，比如红色、紫色、黑色、蓝色，构成你看到的五颜六色的水果。⑥

一般来说，如果想多补充一些黄酮类化合物，建议：

（1）选择深色果蔬

（2）可以的话带皮吃

（3）选择新鲜的食物

平时我们生活中吃的这些食物，就富含有黄酮类化合物：

1、茶：减少泡茶时间
不同茶叶的黄酮类物质含量是不同的，《我是大医生》节目组将5类茶叶送往实验室检测，结果发现，黄酮类物质含量为：绿茶（10.2%）＞白茶（7.8%）＞乌龙茶（6%）＞红茶（5.8%）＞黑茶（5.5%）。

减少黄酮类物质流失，建议泡茶的水温控制在80~90℃左右，减少泡茶时间，有助于减少黄酮类物质流失。⑦

2、苹果：带皮吃含量多
营养师钱丰2019年在健康时报刊文介绍，苹果是我们一年四季都可以吃到的水果，算是最家常，而且老少皆宜。苹果含有丰富的果胶、酚酸、黄酮类物质，如绿原酸、槲皮素、儿茶酚等。⑧

如果肠胃好的话，可以带苹果皮吃。苹果皮中的膳食纤维和黄酮类物质含量要高于苹果肉。⑨

3、浆果：选五颜六色的
浆果，包含我们熟知的葡萄、树莓、蓝莓、桑葚等。注册营养师刘萍萍2024年刊文介绍，浆果富含多种抗氧化物质，比如维生素C、花青素、原花青素、类黄酮、白藜芦醇、槲皮素等。

健康吃浆果，刘萍萍建议：第一，确保新鲜完整。树莓、草莓、蓝莓等浆果不耐储藏，尽量现买现吃，如果烂了或者发霉，应整颗丢弃。第二，控制好量。中国营养学会推荐，每天新鲜水果的摄入量为200～350克。浆果不应超过这个推荐量，如果是蓝莓干等果干，每天最好别超过一小把，以免摄入过多糖分，增加发胖风险。第三，腹泻时少吃。浆果富含膳食纤维，并且含有很多细小的种子，它们不能被肠道消化吸收，会刺激肠道蠕动，进而加重腹泻。⑩

总之，平时保证一斤蔬菜半斤水果，多吃一些粗杂粮、豆类就能丰富黄酮类物质的摄入。

本文综合自：
①Higher habitual intakes of flavonoids and flavonoid-rich foods are associated with a lower incidence of type 2 diabetes in the UK Biobank cohort.Nutrition & Diabetes.2024.
https://www.nature.com/articles/s41387-024-00288-0
②2024-05-25医诺维《超11万人数据，每天喝茶，糖尿病风险或降低28%》
③中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会,中国营养学会社区营养与健康管理分会,中国营养学会临床营养分会.抗炎饮食预防肿瘤的专家共识[J].肿瘤代谢与营养电子杂志,2023,10(1):57-63.
④Long-term Dietary Flavonoid Intake and Subjective Cognitive Decline in US Men and Women,Neurology. 2021 Sep 7;97(10)
⑤2020-06-23 中国好营养《营养素那些事 | 黄酮类化合物的营养作用》
⑥2023-12-03科普中国《什么颜色的蔬果最营养？不知道你就亏大了！》
⑦2021-08-20 我是大医生官微《它是“心脏杀手”，每年致死50万人，你常吃的食物中可能就有！每天一杯茶，强健心脏防疾病》
⑧2019-11-22 健康时报《水果里的“王者”》
⑨2019-09-20健康时报《果蔬皮到底吃不吃？》
⑩2024-05-10拂晓新闻网《浆果是健脑高手》
http://www.zgfxnews.com/mp/fxb/wap/content/202405/10/content_46121.html