被领导批评了，心情不好；和家人吵架了，心情不好；工作不顺利，心情不好……确实，人生不如意之事十有八九，不可能事事都顺心，总是会遇到难过的事、郁闷的事、挫折的事。

生活工作中万一心情不好该怎么办？如何有效快速缓解焦虑和抑郁？越来越多研究发现：心情不好就去公园走走，能有效缓解焦虑、抑郁，让心情好起来！

心情不好去公园走走，
有效防治焦虑和抑郁。

2024年3月，华中科技大学同济医学院公共卫生学院团队在《自然》子刊《自然·精神卫生》上发表了一项研究发现，长期居住在绿色环境中可以降低抑郁症和焦虑症的发生。经常接触绿色环境，在减少生理应激和改善心理健康方面发挥了重要的作用。①

不仅如此，2022年《分子精神病学》（Molecular Psychiarty）上发表的一项重要研究发现：在公园或城市绿地散步1小时即可减少压力相关脑区杏仁核的激活，可以预防焦虑、抑郁等精神疾病。而如果换成在城市的商业街区、商场散步则毫无作用。②

研究人员在2019年夏末初秋，招募了63名成年人作为实验对象，他们年龄在18-47岁之间，随机分为2组：

第一组：自然散步组32人
第二组：城市散步组31人

让他们分别到公园等自然环境或城市商业步行街环境中进行60分钟的散步。实验前后分别对他们进行了磁共振成像（fMRI）检测，观察他们大脑不同区域的激活程度。其中，大脑中“杏仁核”区域的激活主要与压力、焦虑、恐惧等负面情绪相关。

研究结果发现：在公园自然环境中散步后的人大脑杏仁核区活动显著降低（压力、焦虑负面情绪降低）；而在城市环境散步前后，大脑杏仁核区活动不变（压力、焦虑负面情绪没有改变）。

也就是说，如果你不开心、压力大，有一些焦虑和抑郁时，多去公园等自然环境中散步能减少和缓解压力、焦虑、抑郁等负面情绪；而如果是逛街或在城市商业步行街散步却不能帮你缓解压力、焦虑、抑郁。

多接触大自然，好处不止一点点

日常生活中多接触大自然，除了可以帮助我们恢复注意力、缓解压力，以及减少负面情绪外，还有一些意想不到的好处！

2022年一篇发表在《林业调查规划》期刊“森林康养对人体健康的影响研究综述”的文章总结了近些年来国内外对于大自然森林环境对于人体影响的研究。其中指出，森林环境拥有空气负氧离子、植物精气、森林小气候、绿视率、声环境、氧气等，可以对人体产生多项积极影响。③

1. 有助于降低压力
研究指出，多接触大自然、森林康养能降低压力激素水平，如肾上腺素、去甲肾上腺素、皮质醇和多巴胺等。而这几种激素的降低能够抑制交感神经活动，进而可能影响血压的变化。④

2. 有助于平稳血压
有实验发现，暴露在森林环境中的受试者血压显著降低，研究人员认为或是森林环境通过抑制人体肾素－血管紧张素系统，下调炎症反应，从而起到降低血压的作用。⑤

3. 有助于缓解失眠
研究认为，大自然的森林环境中可以放松自主神经系统，降低交感神经活动，有助于改善失眠，提高睡眠质量。这对缓解交感神经兴奋引起的失眠有很一定的缓解作用。⑥

4. 有助于降低炎症
有实验研究发现，与在城市中相比，暴露于森林环境受试者的丙二醛、白细胞介素－6和肿瘤坏死因子的α水平降低，说明大自然环境中能够一定程度降低受试者体内的炎症介质，减轻炎症水平。⑦

缓解负面情绪，还有这5个方法

1. 适当地运动
2024年1月，发表在《英国医学杂志》上一项关于运动和抑郁症关系的发现：运动对于抑郁可以起到很好的治疗效果。大家熟悉的步行或慢跑等轻度运动可以取得抑郁症的治疗效果，比如：跳舞、步行、慢跑、瑜伽等。⑧

2. 多晒晒太阳
多晒晒太阳也对改善心情很有帮助。心理咨询师张兰欣2022年在健康时报刊文介绍，灿烂的阳光可以帮助机体释放5-羟色胺，并且可以改善褪黑激素的释放。⑨

3. 听一听音乐
情绪低落的时候，听一些欢快的音乐有助于赶走抑郁。心理咨询师张兰欣介绍，欣赏音乐时会涉及边缘系统（情绪系统）的大部分脑区，总是可以调动积极性、调节情绪。此外，音乐也有镇静和减轻压力的作用。⑨

4. 找朋友倾诉
多一些朋友间交流、倾诉也能缓解不良情绪。心理咨询师张兰欣介绍，找人抱一抱，可以使大脑释放催产素等激素，减弱杏仁核（掌管负面情绪）的反应。所以，拥抱可以缓解人的负面情绪，甚至还可以缓解物理上的痛觉。⑨

5. 吃块巧克力
心情不好时也可以吃点巧克力。这是因为摄入巧克力后，人体也会分泌多巴胺，从而使人产生快乐的感觉。⑨

本文综合自：

①Wang J, Ma Y, Tang L, et al. Long-term exposure to residential greenness and decreased risk of depression and anxiety[J]. Nature Mental Health, 2024: 1-10.
②Sudimac S, Sale V, Kühn S.How nature nurtures: Amygdala activity decreases as the result of a one-hour walk in nature[J]. Mol Psychiatry. 2022 Sep 5 Online ahead of print
③贠航,张晓文.森林康养对人体健康的影响研究综述[J].林业调查规划, 2022, 47(6):135-140.
④LI Q，KOBAYASHI M，KUMEDA S，et al. Effects of forestbathing on cardiovascular and metabolic parameters in middle－aged males [J] . Evid Based Complement AlternatMed，2016: 2587381.
⑤MAOG X，CAO Y B，LAN X G，et al. Therapeutic effectof forest bathing on human hypertension in the elderly [J] ．J Cardiol，2012，60 (6) : 495－502.
⑥KIM H，KIM J，JU H J，et al. Effect of forest therapy formenopausalwomen with insomnia [J] . Int J Environ Res Public Health，2020，17 ( 18) : 6548.
⑦MAOG X，LAN X G，CAO Y B，et al. Effects of short－term forest bathing on human health in a broad－leaved evergreen forest in Zhejiang Province，China [J] . Biomed Environ Sci，2012，25 (3) : 317－324.
⑧Noetel M, Sanders T, Gallardo-Gómez D, Taylor P, del Pozo Cruz B, van den Hoek D et al. Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials BMJ 2024; 384 :e075847 doi:10.1136/bmj-2023-075847
⑨2020-11-10健康时报《有抑郁情绪时让自己暖和点》（张兰欣）