我们常说,睡得好,精神状态就会更好。孩子在白天的精力、记忆力和学习效率,都受到前一晚睡眠质量的影响。夜间睡眠不足,会导致第二天疲惫不堪、注意力难以集中、记忆力下降等。
1.作息习惯
根据不同年龄段学生身心发展特点,小学生每天睡眠时间应达到10小时,初中生应达到9小时,高中生应达到8小时。如果要保障睡眠时长,那么早起上学的小学生,就寝时间一般不晚于21时20分;初中生一般不晚于22时;高中生一般不晚于23时。如果孩子睡觉时间不规律,习惯熬夜,可能会导致生物钟紊乱,影响孩子的睡眠质量。
2.环境因素
睡觉时的环境对孩子的睡眠质量有较大影响。温度控制在22摄氏度左右、相对湿度控制在60%~70%、光线昏暗、周边安静等,更有利于保证良好舒适的睡眠。床垫软硬程度适中、穿着吸汗的纯棉睡衣,也有助于睡眠。
3.生理和心理因素
处于青春期的孩子,性激素水平的波动比较大,容易出现阴虚火旺的症状,可能会影响孩子的睡眠。另外,随着学习压力越来越大,孩子承受的心理压力也随之加大,常会感到紧张、焦虑,这在很大程度上也会影响睡眠质量。
4.饮食因素
饮食是影响睡眠质量的一个重要因素。进食后,食物的消化、吸收与代谢,需要胃、肠、肝、胆、胰腺、肾脏等多个器官参与。在人体脏器有负担的情况下,孩子容易出现入睡困难、睡眠不安等情况。
1.适时进餐
早餐时间建议在7时至8时;午餐时间建议在11时30分至12时30分;晚餐时间对夜间睡眠影响较大,建议在17时30分至19时。
晚餐时间不宜过晚,否则睡眠时,胃肠等消化器官负担较重、血糖水平较高,会对睡眠质量造成不良影响。
睡前90分钟最好不要进食。睡前进食,包括喝奶,会让食物堆积在胃肠道,使得胃肠在晚间得不到休息,影响睡眠质量。
2.适当选择
孩子每天的饮食应包括蛋白质类食物、碳水化合物类食物、维生素类食物,食物品种要多样化。
很多研究表明,镁在神经传递、肌肉正常收缩等方面起到至关重要的作用,同时镁有利于保持机体情绪稳定,还能调节褪黑素的分泌,改善睡眠质量,有助于维持正常的睡眠周期。想要改善睡眠,可以适当补充含镁元素的食物,如菠菜等。
3.适量摄入碳水化合物类食物
碳水化合物类食物不宜摄入过多,但不吃主食或者吃得太少,也可能导致睡眠较浅,睡眠质量较低,或导致饿得睡不着、入睡时间长,甚至夜醒时间长。
因此,建议孩子少吃高糖、高油等高热量食物的同时,适量摄入主食,这有利于促进血清素的产生以及褪黑素的合成。血清素使人心情平静,可以让人睡得更香;褪黑素会让人产生睡意,对睡眠时长的维持和睡眠质量具有重要影响。
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