俗话说，“树老先老根，人老先老腿”，腿部力量的强弱直接影响人的健康状态。特别是小腿，甚至有种说法把小腿比喻为人体的“第二心脏”。踮脚，别看只是一个很小的动作，更是锻炼小腿、全身养生的有效方式之一。

“踮脚运动”是一种特别的养生运动方式，在很多中老年人群中非常流行，尤其是茶余饭后经常可以在公园或者广场看到不少人踮脚锻炼。每天坚持踮脚能起到运动养生的效果吗？可以给身体带来什么变化？

为什么每天踮脚可以养生？

踮脚在古代被称为“敦踵法”。“养生术‘八段锦’的最后一式动作名为‘背后七颠百病消’，指的就是通过踮脚方式，刺激相应的系统，从而起到祛除疾病的养生效果。”浙江大学医学院附属邵逸夫医院普外科、血管外科主任医师朱越锋2023年在接受体坛报采访时介绍。

踮脚也称提踵运动，是通过开合脚掌让小腿和脚髁肌腱用力，反复做上下升降运动。虽然整体运动幅度不大，但动作过程中需要调动的肌肉数量却不少，包括足弓肌、小腿肌群等。长期练习踮脚，可以增强肌肉的力量和稳定性。

“由于下肢离心脏最远，受到地心引力的影响，下肢的血液想要流回心脏就会比较困难，需要逆流而上。这时候小腿上的腓肠肌就发挥了重要作用。”朱越锋医生介绍，踮脚时，心脏会加快血液的流速来满足运动肌肉对氧气和营养物质的需求。脚底肌肉的收缩和放松也会间接影响静脉扩张和收缩，从而协助血液顺畅地流回心脏，确保全身的氧气供应和代谢顺畅。①

江苏扬州市第一人民医院肿瘤科副主任医师张正荣2022年在人民日报健康号刊文介绍，我们脚上有很多的穴位，尤其是脚后跟上面分布着很多的经络，这些经络与身体的各个脏器是有联系的。“五脏调和、疾病不来找”，所以适当地踮脚的话，是有利于经络上气血的运行的，这样就可以达到养生的效果。比如踮脚可以刺激脚上的阴肾经，有利于身体里“气”的运行，具有温补肾脏的功效。②

坚持踮脚8个好处不请自来！

1. 防血栓和静脉曲张
腿部血栓一直是不少老年人常见的问题。浙江大学医学院附属邵逸夫医院普外科、血管外科主任医师朱越锋2023年在接受体坛报采访时介绍，“持续性地踮脚可提高心脏的耐力和效率，促进血液在整个循环系统中的流动，防止血管堵塞，预防血栓的发生。同时，还能减少脚部的水肿和浮肿，有效防止腿部静脉曲张。”①

2. 可以有效防治痔疮
朱越锋医生介绍，值得一提的是，这个不起眼的小动作还能有效防治痔疮。因当站立踮脚时，脚趾受力，会不自主地提肛，让肛门肌肉收缩，使直肠静脉血液向腔静脉回流，改善痔核淤血。①

3. 能缓解身体疲劳感
张正荣医生介绍，踮脚这个动作虽然不是什么高难度的动作，但也会带动腿上的肌肉和脚踝的关节，促进双腿的血液循环、预防静脉曲张、血栓、粥样动脉硬化的病症，缓解身体疲劳感。尤其是踮脚的时候配合有规律的呼吸，身体更加的轻便。②

4. 改善身体弯腰驼背
现在很多的上班族整天坐着，一坐就是大半天，坐姿有一点不对的地方，时间久了就会引发弯腰驼背。张正荣医生介绍，坚持踮脚尖的话，就可以改善弯腰驼背的迹象，同时可以刺激到膀胱经、开通经气，缓解腰酸背痛的迹象。②

5. 能预防心血管疾病
脚上面有很多的穴位，小腿肚上不仅有肌肉也有血管。张正荣医生介绍，踮脚尖的时候会让小腿肚上面的血流量增加，同时给心肌带来足够的氧气，让心脏得到锻炼，同时也是预防心血管疾病的一个有效动作。②

6. 能让人的气色更好
很多人身体经常不运动，新陈代谢慢，这样身体毒素和废物没有办法排出身体，这样的后果就是脸色更差，皮肤暗沉毛孔粗大，整个人看着也是没有什么气色的。张正荣医生介绍，踮脚就可以促进血液循环，让脸色看着更加有光泽、有气色。②

7. 加强锻炼小腿肌肉
小腿的肌肉群对人体起到了重要的支撑作用。中国中医科学院望京医院骨关节二科主任医师桑志成2019年在健康时报刊文介绍，踮脚可以锻炼小腿肌肉、足部肌肉和脚踝，增强踝关节的稳定性，是个不错的锻炼方法。③

8. 预防运动跟腱断裂
有些人经历过跟腱断裂，非常痛苦。跟腱断裂常发生在运动前没有充分热身，运动姿势不当的时候，跳跃、扣杀类动作很容易造成跟腱断裂。如果每天做一做踮脚运动或者在运动前做一做踮脚运动，可以让跟腱得到预热和锻炼，降低跟腱断裂发生的可能性。

练习踮脚，记住4个方法！

1. 站姿踮脚
身体站好，双腿自然地放置，平时怎么站着的就怎么站，手臂自然地放在身体的两边，止呕就用力把脚后跟给踮起来。同时手臂也是可以自然运动的，例如手掌心向下，手臂向前平举。这个姿势可以保持到自己尽力的地步，之后可以站好稍微休息一下，但加起来的时间最好是有10分钟，每天做一次就可以。②

2. 坐姿踮脚
坐着的话，就是两条腿并起来，之后以脚尖作为支点，脚分开来，左脚接着右脚的踮脚，一天做10次以上，可以缓解双腿疲劳水肿症状。踮脚尖时间不要过长，因为踮脚的时候身体的全部重量都是需要脚尖来维持的，会增加脚关节的负担。②

3. 走路踮脚
不仅是站着、坐着，就算是走着也是可以坚持踮脚尖的，走路的时候其实就是手臂不需要平举，怎么放舒服就怎么放，之后不急不缓地走就可以了。②

4. 平躺勾脚
平躺勾脚尖时，两腿并拢伸直，将脚尖一勾一放。可两脚一起做，也可进行单脚练习。此外，这毕竟是一种会锻炼到肌肉的运动，所以要是运动之后不好好地按揉一下小腿部很容易会导致小腿粗壮的现象发生。

最后，随着年纪的增加，身体的衰退，越要注意对身体的保养。像是踮脚这个小动作，虽然不是什么高难度的动作，但坚持下去也会给身体带来不小的收获，试试就知道。

本文综合自：
①2023-08-16体坛报《每天坚持踮踮脚，远离血栓》（记者洪漩）
②2022-10-21人民日报健康号“肿瘤科普讲堂”《大妈坚持每天踮脚尖10分钟，身体收获了4个好处》（张正荣）
③2019-06-11健康时报《坚持踮脚能养生》（桑志成）