一个小动作，随时随地都能做，竟然好处这么多！

那就是下蹲。这是一种简单、科学、有效、安全的健身法，不受场地和器械的限制，在家里、办公室或公园，只要方便就能做。

研究发现：
经常蹲一蹲有利于降压

2023年7月，英国坎特伯雷大学的研究人员在国际权威期刊《英国运动医学》杂志上发表的一项研究发现，靠墙静蹲等“等长运动”是降低血压的最佳选择。①

应急总医院康复医学科副主任医师刘剑2023年在医院公众号刊文中表示，“等长运动”包括靠墙静蹲、平板支撑、臀桥、扎马步、踮脚尖（提踵）等。②
靠墙静蹲该怎么做？

1. 膝盖不要超过脚尖；

2. 膝盖不要内扣；

3. 重心不要偏移；

4. 不要塌腰；

5. 下蹲时间不要过长；

6. 靠墙蹲的下蹲幅度以不产生膝关节疼痛为最佳。

建议每天做3-5组，每次1-3分钟（循序渐进）。大腿与小腿夹角可保持在95-135度之间。如果实施困难，可辅助桌椅支撑，以防摔倒。

一般靠墙静蹲到大腿发酸即可，量力而为。也可以每次做2分钟，间歇2分钟，一共做4次左右。如果静蹲时或静蹲后出现膝关节前方疼痛，那就不适合继续做这个动作了。

经常蹲一蹲
好处竟然这么多

山西省中医院针灸推拿科赵慧妍2024年在医院公众号刊文中表示，“蹲”能减少脂肪堆积，对大腿、小腿、腰腹等肌群都有锻炼作用。正确的蹲姿对健康有很多好处。③

1. 减少久坐的伤害
久坐后做下蹲动作可活动关节、帮助腰部肌肉放松，提高平衡能力。

2. 有益心脏
人在下蹲的时候，有利于气血流畅，心肺血流量相对充沛，可缓解动脉硬化、降低血脂，还可减少冠心病和脑中风的发病率；下蹲还能加大胸腔和肺的活动范围，从而改善心肺功能。

3. 减肥塑形
下蹲运动可消耗脂肪，它是一项很好的减肥方式，特别是腰、臀部、腹部、 腿部。有针对性地做下蹲锻炼，可增强膝关节稳定性和下肢肌肉力量，进而促进速度、爆发力、耐力的提升，同时给大腿和臀部塑形。

4. 润滑关节
蹲姿通过下肢有规律的折叠，对关节周围组织是一种很好的伸展锻炼。

5. 促进血液循环
下肢和足部是人体的精气之根、气血之库。我们的下肢越有劲，心脏就会越有劲。下肢血液循环好，才能推动肢体远端的血液回流到心脏，使全身气血运行畅通。

下蹲时有这些表现要当心

1. 下蹲时膝盖咔咔响
有时起身或者蹲下的时候，会听到膝盖咔咔响，也就是膝关节出现弹响。北京中医药大学医学博士王秋园在科普中国刊文中表示，这种弹响与膝关节组织结构之间相互摩擦有关，也与膝关节腔压力改变有关，既可能是正常的生理表现（生理性弹响），也可能是膝关节疾病甚至损伤的征兆（病理性）。

生理性的弹响并不会持续，且响后有轻松感，即感到十分痛快，因为响了以后关节腔内的负压再次达到了平衡稳定。

病理性的弹响与活动有关，可能会持续地响，有碾压的声音，往往伴随着疼痛甚至关节卡压影响活动。

还有一种响声与膝关节韧带急性断裂有关，多发生于剧烈运动时膝关节瞬间急性扭伤造成前交叉韧带的急性断裂。此外，篮球运动时，急剧弹跳引起的跟腱断裂也会出现这种撕裂的响声。④

2. 下蹲时有痛感
山西白求恩医院骨科副主任医师胡鹏在健康山西刊文中表示，在身体和骨骼健康的情况下，我们做下蹲动作非常轻松，不会出现膝关节异常疼痛的症状。

但是，如果膝关节出现了疾病或退化，下蹲动作也会变得异常费力，膝关节容易产生剧烈的痛感，特别是对于老年人而言，痛感往往意味着膝关节的病变。⑤

3. 下蹲时出现胸闷
如果下蹲时感到胸闷气短。这可能是因为下蹲时回流到心脏的血液减少，心脏的泵血量也会相应减少，加上血液粘稠使得血液循环速度变慢，就可能导致肺部、大脑等重要器官的供血不足，出现胸闷、呼吸困难的现象。⑥

最后再次提醒：做下蹲动作，要求含胸收腹，保持上身挺直，膝关节要对准脚尖。另外，保持任何一种姿势过久都伤健康，要注意锻炼适度；起身的时候节奏要慢，以免站不稳摔倒。

本文综合自：
①Exercise training and resting blood pressure：a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials.British Journal of Sports Medicine Published Online First: 25 July 2023.
②2023-09-07应急总医院《应急总医院科普一下：降血压，其实这项运动最有效》
③2024-04-03山西省中医院《没事蹲一蹲，身体这样一“折叠”，就能收获5个好处，慢走和跑步都没它养生！》
④2022-09-29科普中国《当心！起身或者蹲下时，膝盖会"咔咔"响？出现这些症状一定要重视》
⑤2023-12-28健康山西微服务《下蹲疼、打软、弹响......自测膝关节健康，教您运动康复疗法》
⑥2023-12-01天津市宝坻区人民医院服务号《血液粘稠时，身体会发出这些信号》