很多人日常会去健走、跑步、举哑铃等，但未必会好好做个拉伸。与其他运动比，拉伸似乎显得不那么重要，不少人时间充足就做做，时间不够就省略了。
俗话说“筋长一寸寿延十年”，拉伸的对健康的好处可能被我们大大低估了。

研究发现：拉伸的好处
被我们低估了

2020年一项美国研究发现，拉伸运动能降低死亡风险。2023年韩国一项研究也证实，与不进行柔韧活动者相比，每周至少进行五次柔韧活动者死亡风险低20%，略优于大量有氧运动和力量训练的益处。①

拉伸的好处可能被我们低估了：

1. 让你更有力量
柔韧性训练可拉长肌肉，力量训练则收缩肌肉。这两种运动均在给肌肉和结缔组织施加压力，进而促进蛋白质合成。研究表明，单个肌肉拉伸>30分钟/次，6天/周，持续6周可增肌。年龄较大、久坐不动者，最有可能通过拉伸运动增肌。①②

2. 有助软化血管
都知道动脉粥样硬化与心梗、脑梗有关。而伸展运动对心血管有益。不仅有助改善动脉功能，还可以降低静息心率和血压，并增加血管舒张。①②

3. 有助改善血压
2021年刊发的一项加拿大研究团队的研究发现，拉伸在降血压方面要比快步走更胜一筹。研究人员招募了40名平均年龄61岁、具有高血压I期的男女，进行为期8周的研究。其中一组每周进行5天、每天30分钟的伸展运动；另一组以同样的时间进行健步走。研究期间，两组参试者的盐摄入量相似。

研究结果显示，在坐着、仰卧、使用便携式血压计24小时计数时，伸展运动组测量的血压都有较大幅度降低，但健步走组的受试者减掉了更多的腰部脂肪。
研究人员介绍，“当你拉伸肌肉时，也同时在拉伸供给肌肉营养的血管。如果动脉硬度降低，血液流动的阻力自然会减小。这会导致血压降低。”③④

4. 提高运动能力、降低受伤风险
拉伸运动有助提高运动能力，让动作更到位并降低受伤风险。北京市房山区疾病预防控制中心主任医师赵清水2023年在学生健康报刊文介绍，拉伸运动可以提高身体的柔韧性，增加或维持关节活动度。这让拉伸运动可以作为专门的运动锻炼内容让人们日常练习。⑤

5. 改善疲劳感、缓解压力
拉伸运动可以舒展身体，缓解颈部、背部、腰部等身体部位的酸痛，促进人体的血液循环，提高身体的新陈代谢能力，缓解精神压力。⑥
赵清水医生刊文介绍，拉伸运动有效缓解肌肉疲劳和紧张，特别适合在运动后或久坐后进行。⑤

久坐不动、运动之后，
都可以做做拉伸

1. 运动后拉伸
赵清水医生在学生健康报刊文介绍，不管是做有氧运动，还是肌肉力量锻炼，运动后肌肉都会出现疲劳和紧张，这时进行拉伸，能够有效缓解该部位肌肉的疲劳和紧张，促进恢复，避免运动损伤，提高运动锻炼效果。

建议针对不同运动项目的主要肌肉群进行拉伸。比如，跑步后的静态拉伸，重点是拉伸大腿前方的股四头肌、大腿外侧的髂胫束和小腿后侧肌群。⑤

2. 久坐不动后拉伸
赵清水医生介绍，除了在运动后肌肉会疲劳，久坐不动、长时间保持固定姿势同样会让身体某些部位的肌肉出现疲劳和紧张，这种情况在生活中更为常见。
久坐不动人群的拉伸运动，有助于缓解颈肩部、腰背部和小腿等部位的肌肉疲劳、紧张和血流不畅。拉伸动作包括伸伸腰、坐姿转头转体、抬腿勾脚等。⑤
此外，体育总局科研所研究员王欢2024年在接受中国体育报采访时表示，在工作间隙多做站立体前屈、弓箭步等简单易做的拉伸动作，有助于伸展肌肉和关节，提高柔韧性，还能缓解工作压力，提升心理健康。⑦

五步拉伸动作，
可以练遍全身

拉伸的方式其实有很多，教你五步拉伸动作，可以练遍全身，很多运动员都会用的经典热身动作。每天只要几分钟，就能改善身体僵硬疲劳，恢复元气满满。⑧

做拉伸运动时注意4点

1.长期坚持有效
赵清水医生在学生健康报刊文提醒，一套完整的拉伸动作，能给疲劳的身体注入能量，让人神清气爽。几周的规律拉伸，就可以有效提高关节的活动度。同样，这些健康收益需要依靠规律的拉伸锻炼来维持。⑤

2.不要过度拉伸
拉伸要在关节本身的正常生理活动范围内进行，避免超范围拉伸造成关节稳定性下降。
要注意，拉伸效果以感觉达到最大伸展位置，被拉伸部位紧张，轻微不适即可。出现轻微可耐受疼痛时，就要谨慎，不可继续增加负荷，否则可能导致拉伤。④

3.不要来回弹振
就增加柔韧性而言，不建议采用冲击性拉伸练习，比如踢腿、振肩之类的动作。依靠摆动肢体，靠惯性冲击达到最大活动范围，会使拉伸部位产生保护性反弹，影响柔韧性练习的效果，损伤风险也会大大增加。这种情况更适宜采用静力性拉伸。④

4.不要一直憋气
中老年人拉伸安全第一，要避免过度用力或憋气，不要头过低或有猛抬头动作，动作要轻柔缓慢，呼吸自然顺畅，如感到身体不适，应立即停止，及时就医。⑨

本文综合自：
①Is Stretching Now Underrated? Accumulating Research Says Yes - Medscape -February 27, 2024.
②2024-03-22杨进刚阜外医生《拉伸运动，能增肌、软化血管、延寿》
③Stretching is Superior to Brisk Walking for Reducing Blood Pressure in People With High–Normal Blood Pressure or Stage I Hypertension
https://doi.org/10.1123/jpah.2020-0365
④2023-08-05杭师大附院代谢病中心《拉伸运动能降压？6个拉伸动作，每天一遍，让身体变柔软、更健康》
⑤2023-07-26学生健康报《拉伸运动 真的很重要》
⑥2022-09-28中国体育报《拉伸小动作放松身体》
⑦2024-03-13中国体育报《专家建议——办公室人群应养成拉伸习惯》
⑧2024-02-17北京大学第三医院《“最伟大拉伸！” 教您一个动作练全身！》
⑨2022-12-07中国体育报《中老年人拉伸练习要注意安全》