“抗炎”已成为人们广泛关注的话题。每个人的体内在某个阶段都可能存在慢性炎症，而慢性炎症又与多种疾病相关，包括癌症。

长期炎症，真的能拖成癌！

我们讲“抗炎”中的“炎”与我们常说的病毒或细菌引起的“炎症”并不相同，主要指慢性炎症。

炎症在每个人体内都可能存在。饮食不当、压力和应激等亚健康状态下，我们的身体会长期过量产生的各种炎性细胞因子，导致慢性炎症，如白介素、肿瘤坏死因子和干扰素等。

重庆大学附属肿瘤医院老年肿瘤科主任余慧青2023年在其医院公众号刊文中表示，如果你平时有疲劳、乏力、状态差、亚健康状况，可能和身体慢性炎症有关！身体慢性低度炎症，一般不容易察觉到，已有研究发现，其与癌症、糖尿病、心脑血管疾病、阿尔茨海默病等都存在一定相关性。①

《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》中也指出，身体慢性低度炎症状态是诱发肿瘤的机制之一。②不得不让我们重新认识炎症！

浙江医院肿瘤科副主任江皓2022年在该院微信公众号刊文谈到，慢性低度炎症造成细胞和组织损伤的同时，也会导致DNA的损伤和突变，增加癌变的风险。当机体处于慢性炎症环境中，C反应蛋白（CRP）、白介素-1、肿瘤坏死因子α等促炎因子会不断地削弱机体的免疫应激反应，间接增加了患癌风险，更容易对身体造成严重损伤。③

炎症也会慢慢发展成严重问题。2015年刊发在《第二军医大学学报》的一篇刊文“饮食营养与炎症-癌症危险性的关系”中谈到，体内炎症环境是导致各种癌症的重要危险因素，很多癌症是在慢性炎症的基础上发生的，④比如：

吸烟→气管炎→肺癌
胃炎→幽门螺杆菌→胃癌
慢性溃疡性结肠炎→结肠癌
慢性肝炎→肝癌

虽然炎症与多种慢性病有关，但在日常生活中就可以做到“抗炎”。

研究发现：做好2件事降低全身炎症！

近日一项真实世界研究，又为饮食、运动“抗炎”增添了新证据。3月8日，清华大学的研究人员在《营养素》刊发的研究显示，摄入含中等活微生物的食物，与降低全身免疫炎症指数有关；更多的休闲体育活动，也与降低全身免疫炎症指数有关。⑤

01
吃

研究中，活微生物含量食品分类：

低微生物含量饮食：经过传统热处理的食品，包括牛奶、熟肉、猪肉、家禽、海鲜菜肴以及酱汁和肉汁，其微生物相对较少；

中等微生物含量饮食（★）：地中海类，主要包括新鲜蔬菜和水果等，属于中等微生物含量饮食；

高微生物含量食品：发酵乳制品，微生物丰度较高。

那么生活中，我们具体该吃什么呢？

浙江省杭州市肿瘤医院临床营养科营养师陈佳慧、浙江省杭州市肿瘤医院肿瘤综合科二病区张宋丹、浙江省杭州市肿瘤医院日间病房郑荷云2023年在该微信公众号刊文介绍，多吃这些食物，可以给身体“消消炎”。

1.蔬菜类

菠菜等各种深绿叶蔬菜；胡萝卜、西红柿、紫洋葱、海带等深色蔬菜；特别是十字花科蔬菜西兰花、卷心菜、羽衣甘蓝、大白菜、菜花等。

2.水果类

猕猴桃、桃杏李、橘子、柚子、樱桃、小番茄等。特别推荐浆果类水果，比如树莓、蓝莓、草莓等。

3.全谷物和杂豆类

全谷物包含粗加工的糙米、燕麦米、黑米、杂粮面等和淀粉豆类，比如红豆、绿豆、鹰嘴豆、芸豆等。

4.香辛料类

中式烹调常用香辛料葱姜蒜、肉桂、八角黑胡椒等具有很强的抗氧化、抗炎作用，其他的香辛料如姜黄、迷迭香等西餐烹饪使用较多。绿茶，富含茶多酚等抗氧化物质，也是抗炎效果一流。

02
动

此外，研究人员还分析了休闲体育活动与全身免疫炎症指数之间的关系，分析发现，较多的休闲体育活动，与降低全身免疫炎症指数有关。
那么，我们生活中该怎么动呢？其实很简单——

建议每周有150分钟的有氧运动，比如慢跑、健走、骑行等。

建议每周进行至少2天的中等或更高强度的涉及全部大肌肉群的肌肉力量训练。老年人从事抗阻运动可选择自重训练、弹力带抗阻等这样危险程度较小的运动方式。

其实运动没你想得那么难。2023年发表在《欧洲公共卫生杂志》上的一项研究显示，每日至少45分钟的步行或骑自行车上班就有助于降低炎症水平。

研究显示，每日步行或骑自行车上班至少45分钟者，C反应蛋白水平要低于每日开车或坐车上下班的人。⑧

本文综合自：
①2023-05-17重庆大学附属肿瘤医院《防癌又抗癌，“抗炎饮食法”教你怎么吃！不过最后一条很多人做不到丨2023全民营养周》
②中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会,中国营养学会社区营养与健康管理分会,中国营养学会临床营养分会.抗炎饮食预防肿瘤的专家共识[J].肿瘤代谢与营养电子杂志,2023,10(1):57-63.
③2022-06-20浙江医院《当心！炎症发展成癌症，别一拖再拖》
④倪翀, 郭世昌, 杜琰,等. 饮食营养与炎症-癌症危险性的关系[J]. 第二军医大学学报, 2015, 36(010):1117-1122.
⑤Mediation Role of Recreational Physical Activity in the Relationship between the Dietary Intake of Live Microbes and the Systemic Immune-Inflammation Index：A Real-World Cross-Sectional Study. Nutrients.
https://doi.org/10.3390/nu16060777
⑥2024-03-11 医诺维《清华大学真实世界研究，这类食物，有利于降低全身炎症》
⑦《世卫组织：身体活动和久坐行为指南（官方中文版）》
https://mp.weixin.qq.com/s/1aBHjZW0inSa-6JCw8gh7g
⑧Sara Allaouat et al, Association between active commuting and low-grade inflammation: a population-based cross-sectional study, European Journal of Public Health (2023). DOI: 10.1093/eurpub/ckad213